nocnej furii zapiski treningowe - back on track

...ostatnie zapiski zakończyły się jesienią zeszłego roku. kończyłam jako poszukiwasz "świętego graala" na kuper.
minęło 10 miesięcy. co się przez ten czas wydarzyło?

Był to czas przeniesienia się wreszcie na siłownię. Znalazłam taką, która mi pasuje, nie-siecówka i nie-mordownia, klimatyczna, raczej nienowoczesna, ale najważniejsze rzeczy są.

Treningowo to był trochę okres poszukiwań. Zrealizowałam w tym czasie (prawie) 2 plany, z czego jeden był z akcentem na kuper (listopad - luty gdzieś). Próbowałam paru nowych dla mnie ćwiczeń, z których jedne się przyjęły, inne - nie, wygospodarowałam wtedy też dzień (treningowo czwarty) na zestaw na kuper Contrerasa z gumami, wykonywany w domu. zakupiłam do domu ketla, ale pożyłowałam 30 pln, i przyszedł bezużyteczny kloc, który do dziś się kurzy.

Udając się na siłownię, wzięłam 5 godzin personalnego - by czuć się w miarę swobodnie - obeznać się ze sprzętem (z niczym się nie szarpać), poznać parę nowych dla mnie ćwiczeń i zweryfikować jako tako technikę. Godziny te zostały zrealizowane jako 5-dniowy split z partią/per jednostka treningowa (rozłożony na ok 10 dni)- tutaj stawiane cele zostały lepiej lub gorzej osiągnięte.
jedyny kwas jaki nastąpił, to był półtoragodzinny trening łap - po którym jeszcze czwartego dnia nie mogłam wyprostować rąk w stawie łokciowym i niesamowity ból. a myślałam że smak zakwasów znam. miałam wtedy zakładać durny wątek na forum, po czym poznać zerwany mięsień ale się opamiętałam.

około połowy lutego przyszedł czas na porzucenie priorytetu, bo byłam już nim zdecydowanie zmęczona. długo zastanawiałam się, w którą stronę dalej zmierzać, bo brakowało mi pomysłu na treningi.

Wybór padł nieprzypadkiem na plan schodkowy Wodyna 10x10

Oryginalny plan jest przedstawiony tutaj: http://kulturystyka.pl/wodynowy-plan-schodkowy-by-georgu/
Ja go zaadaptowałam do bardziej "kobiecej" formy w wersji czterodniowej: https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_do_oceny-t1162909.html

zdecydowałam się na niego nieprzypadkiem:

- chciałam się ukłonić podstawowym ćwiczeniom, które rąbane ilościowo przysiosą zupełną automatyzację wzorca ruchowego
- chciałam zasmakować periodyzacji, bo plan w swych założeniach obejmował fazę masową, masowo- siłową i siłową
- chciałam wypróbować objętościowy plan Wodyna, którego zapiski w wielu punktach były dla mnie do tej pory niezrozumiałe a jako poszukiwacz "nowości" bardzo do mnie przemówił
- chciałam zasmakować splita z partią trenowaną raz w tyg.

założenia planu pozostały niezmienione. żeby nie przynudzać, siła szła świetnie do końca czerwca, dokładałam regularnie jak w założeniach. bajlando. gałązka trachnęła, gdy przegrałam walkę z klimą. rozłożyłam się na 3 tyg. i nie wiedziałam co się ze mną dzieje ( dłuuugie zapalenie oskrzeli leczone antybiotykami). tym samym planu na etapie 10x3 (czysta siła) nie udało mi się zrealizować. siły po chorobie ubyło znacząco. bardziej niż myślałam. nie było do czego na tym etapie wracać, bo musiałąbym się cofnąć z ciężarem dużo, bardzo dużo. dieta w czasie choroby słabo trzymana.

później był jeszcze jeden drobny epizod, który przemilczę. anyway, wszystko to spowodowało wielką trwającą miesiąc dziurę w treningach i kompletną trudność w powrocie do rutyny treningowej. teraz próbuję wracać z nowym planem - który nie bez niespodzianki - znów jest priorytetem. spróbuję by ten dziennik mi w tym pomógł. jesli tak będzie to git, jeśli nie - tragedii też nie będzie. zobaczę znów jak to jest prowadzić dziennik w necie...

O Jezusie - a teraz co???? Furia - chwilkę mnie nie było - a Ty znowu podskakujesz??:) Wracaj kobito - podczytywałam Cię z pasją.

Oo, dobrze Cię widzieć ponownie!:)

No wreszcie. Melduję się.
I nigdzie nie znikaj, żebym nie musiała za kilka miesięcy tych linków za bardzo szukać. Wodynowy plan schodkowy?? Jak mi się znudzi znane Ci 5, 10, 15 to może coś w tym guście? Niestety jestem bardzo mało wierną planom kobietą:)
A jak oceniasz wyniki kiedy prio miałaś na doopsko? Urosło coś?

ja Cię Lexi czytam regularnie. także ja to Cie widuję codziennie ;) PAatik - postaram się nie zniknąć. Postaram się napisać o moich doświadczeniach z tego planu, na jakie trudności trafiłam, niespodzianki itp. bo to dla mnie bardzo ciekawe doświadczenie było które mnie sporo nauczyło. z dupskiem - to well.. żeby być szczerym - wydaje mi się że słabe mam efekty - nadal. mimo że staram się pilnować techniki, to cudów nie widzę i nie wiem czy kiedykolwiek zobaczę. ale próbuję :) i to tak podręcznikowo.

Hej furio :) ! Zapisuje się do obserwujących i czytających :) ciekawam Twoich doświadczeń z planu Wodyna o którym słyszałam tyle na YT od trenera 'kluski';)

Dzień dobry.
Zaglądam a tu trening " niemieckich wioślarzy" mój ulubiony no to co począć będę kibicował.
Jak mogę coś doradzić to, ze trzy ostatnie serie siadów rób nad rakami, bo taka 9-10 seria potrafi ukraść tlen z mózgu.
A na poważnie to ciężary trzeba rozsądnie dobrać.
Powodzenia.



Zmieniony przez - paawo w dniu 2018-08-03 12:35:46

hej North :) ja też Cię podczytuję!

**
poniżej elaborat o moich wrażeniach z planu schodkowego Wodyna. długie i nudne. są to tylko moje subiektywne odczucia, na które złożyło się wiele czynników (i taki nie inny staż, i takie nie inne nastawienie, i takie a nie inne słabe punkty) i pewnie każdy mógłby mieć inne odczucia tutaj.




Plan schodkowy Wodyna

Cele jakie mi przyświecały wyszczególniłam w pierwszym poście.

Zabierając się za ten plan nie miałam wyobrażenia do końca jak to będzie wyglądało, stąd nie udało mi się uniknąć błędów, których być może dziś bym nie popełniła. nie do końca też wiedziałam czy moje cele są słuszne - ale tak je sobie w tamtym czasie wyobrażałam.

Pierwsze co plan zakładał - to zmierzenie maxów w podstawowych ćwiczeniach (bo to na ich podstawie wylicza się ciężar pierwszego treningu). Tutaj nastapiła pierwsza rzecz w której popełniłam błąd:

- Maxy postanowiłam zmierzyć w domu, co nie było do końca miarodajne, bo były to maksy siłą rzeczy ostrożniejsze (strach przed kontuzją) niż gdyby miały być zmierzone na siłowni.

- Drugi błąd był taki, że były mierzone jednego dnia, po sobie

- A trzeci - sztanga pizgnęła mi ze stojaków na podłogę i po prostu zrobiła w niej dziurę.



jedyny plus takich maxów był dla mnie taki - że od tego co miałam - wyszły stosunkowo niskie (i jeszcze trochę przeze mnie zaniżone) obciążenia na pierwszy trening.

W skrócie zalożenie planu:
Wyznacznikiem obciążenia jest tutaj MC, gdzie pierwszy trening zaczyna się połową maxa mc. Jako że u mnie te wyliczenia wyszły kulawo to pierwszy tydz. dnia MC zaczęłam od 40 kg (czyli zaniżona połowa maxa)

ciężar innych głównych (dla mnie to były: przysiad/OHP/WL) wylicza się procentowym stosunkiem ćw. główne/mc, np. max mc = 90 kg, max przysiad = 70 kg. czyli przysiad/mc = 70/90 = ok 77% Tę procentową wartość z danego boju należy pomnożyć przez połowę max mc (ja założyłam 45 kg) - to wyszło 77%x45=34,65 - czyli w zaokrągleniu pierwszy dzień siadów zaczęłam ciężarem 35 kg.
Obciążenie dla głównych bojów na kolejne treningi należało obliczać analogicznie tyle że podastwą była wartość ciężaru mc z kolejnego treningu - a założenie było - dokładać co tydz. w mc +2 lub 3 kg. Ja dokładałam 2,5 bo takie miałąm krążki.

Co do ht - które było tutaj moim wymysłem - progresowałam +2,5 kg zaczynając chyba od wartości 55 kg.

Plan zakładał 10x10 w głównych bojach na tym wyliczonym stałym ciężarze, progresja co trening. Jak się doszło do wartości, że nie było się w stanie ukończyć 10x10 tym co się na patyku ma, należało zrobić tydz. offa i zacząć 10x5.
szczegóły zresztą w linku, który wkleiłam wyżej.

TRUDNOŚCI:

1. zabiła mnie matematyka
Takie obliczenia szybko się skomplikowały, bo o ile dla przysiadu i MC przyjełam wkrótce uproszczoną progresję +2,5 kg co trening na stałym ciężarze i jej się trzymałam tak w przypadku OHP i WL sprawa okazała się bardziej skomplikowana - bo tutaj wyliczenia wskazywały dokładkę co poł kg np. lub co kilogram. A ja albo nie miałam takich krążków i wychodziło za dużo albo za mało. Efekt był taki, że w tych ćwiczeniach często nie progresowałam z tyg. na tydz. tylko po prostu ciężar - który był czasem zawyżony w stosunku do obliczeń (bo nie było innej konfiguracji talerzy) - powtarzałam ten sam następnego tygodnia. tym samym nastąpił pierwszy wyłom w planie.

2. Zabił mnie czterodniowy cykl
Split z partią raz w tyg. ma to do siebie, że trza się trzymać w miarę regularności i robić te 4 dni. Bo jak jeden dzień treningowy wyleci - i powstaje możliwość nie zmieszczenia się w 7 dniach to rodzi się pytanie (mi się znaczy zrodziło) co dalej - czy wywalać jeden dzień i danego tyg. nie robić np. klaty czy wydłużać tydz. do 10 dni. ja częściej wywalałam jeden dzień po prostu. i był to najczęściej dzień klaty (czyli WLa)

3. Zabiły mnie znienawidzone ćwiczenia
WL konkretnie, którego nienawidzę a który mi też tak średnio idzie. To był jedyny dzień, który z racji małej ilości i to podstawowych ćwiczeń postanowiłam wykonywać w domu. I często tutaj zabrakło konsekwencji i chęci - parę ladnych dni z klatą mi wyleciało po prostu, toteż i progres w wl był słaby lub nie było go wcale. Z perspektywy czasu sobie myślę, że mogłam tutaj wstawić cokolwiek na klatę - chociażby sztangielki na skosie robione nie koniecznie 10x10 i nie trzymać się sztywno planu.

4. Dorzucanie pozaplanowego podciągania
W międzyczasie mając przed oczami nowy cel w postaci podciągania - próbowałam je intensyfikować dorzucając gdzieniegdzie do innych dni niż to było przewidziane.

ZALETY/LUB WYCIAGNIETE WNIOSKI/LUB ODCZUCIA

1. W zasadzie nastawiłam się od początku na progres w MC i przysiadzie na które zwracałam największą uwagę. Na OHP mniej - ale tu też nie było najgorzej. Porażką był WL, bo go po prostu olałam.

Fazę 10x10 zakończyłam poprzez porażkę w MC (który de facto robię uczciwie dopiero od paru miechów) - MC 10x10 na ciężarze 55 kg to była moja granica, która - może by i mogła być na uparciucha nagięta - ale kosztem dłuższych przerw niż zakładał plan czy rest paus (które pojawić się nie powinny).
W przysiadzie 10x10 poszło 50 kg - i tutaj myślę, że dałoby się może coś jeszcze wycisnąć. OHP - 17,5 kg (na granicy, więcej bym nie dołożyła), WL - bodajże 25 :(
W HT sobie po prostu dokładałam, a że zaczęłam nisko - to jakoś niebotycznie wartość ciężaru nie wzrosła.

W trakcie planu, bodajże pod koniec 10 miałam chyba 2 okresy zniechęcenia, które zaskutkowały tym, że robiłam sobie tygodniową przerwę od ćwiczeń wogóle.
Dlatego okres 10x5 przywitałam z entuzjazmem, bo poprzez zmiejszenie liczby powtórzeń dawał początkowo chwilę wytchnienia. Tutaj już nie podziałałam długo (choroba), bo z 3 tyg. tylko - w MC i przysiadzie myslę że był potencjał, w WL nie było wogóle, w OHP - też średnio. HT potraktowałam poza konkursem i zaczęłam go robić jako 8x10 z progresją +2,5 kg na trening. Tutaj też dopiero właśnie zaczęłam mieć pierwsze przebłyski co by WL z tego planu wywalić skoro mi nie leży.

Reasumując - pewne ćwiczenia poszły wzorcowo, inne - przez własne zaniedbanie, negatywne nastawienie i brak jasno zzastosowanej przeze mnie progresji (lub nie trzymanie się jej) poszły fatalnie lub średnio.

Ale też dzięki planowi dowiedziałam się np. na własnej skórze co i jak dobrze łączyć w planie a co niekoniecznie, jak jedno ćwiczenie może oddziaływać na kolejne (np. czemu lepiej nie robić ciężkich przysiadów po ciężkim dniu MC). dowiedziałam się, że optymalną dla mnie liczbą dni treningowych jest 3 i nie więcej. że dłuższy niż półtorej godziny trening to nie byłby dobre rozwiązanie dla mnie (treningi w zależności od fazy i dnia trwały od godziny do półtorej max). Udało mi się sprogresowałać stale i niezmiennie w kilku ćwiczeniach.


czy poleciłabym ten plan? zależy komu. i zależy z jakimi celami. na pewno wymaga cierpliwoci i konsekwencji, której u mnie w paru miejscach zabrakło. i dobrej miski bo wywysa trochę energii. może jeszcze kiedyś uda mi się go dokończyć.

___


tyle wywodu. później dorzucę wypiski już z aktualnych treningów.

paawo

Dzień dobry.
Zaglądam a tu trening " niemieckich wioślarzy" mój ulubiony no to co począć będę kibicował.
Jak mogę coś doradzić to, ze trzy ostatnie serie siadów rób nad rakami, bo taka 9-10 seria potrafi ukraść tlen z mózgu.
A na poważnie to ciężary trzeba rozsądnie dobrać.
Powodzenia.




Zmieniony przez - paawo w dniu 2018-08-03 12:35:46

witaj Paawo. właśnie jak pewnie Ty pisałeś to ja pisałam elaborat z przebiegu tego eksperymentu :) u mnie trochę zakończonego niepowodzeniem ale trochę dobrych rzeczy tez było. trochę to wyniknęło z własnego nastawienia a trochę przez czynniki zewnętrzne (długawa choroba). i dzięki!

A to już po? To mnie w błąd wprowadzono ale będę zaglądał i tak.

nie udało mi się dokończyć. ale robiłam do końca czerwca.

Z chęcią będę tu zaglądać Lubię Twoje przemyślenia treningowe i szczegółowe drążenie tematu, można się ciekawych rzeczy dowiedzieć.

Ta dziura w podłodze mnie przeraża
A WL to fajne ćwiczenie, ja lubię a nie mogę