pon klatka triceps
klatka:
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie + 1 rozgrzewkowa =5 serii
wycisk. sztangi na lawce skosnej gora (kat 20-30 stopni) 4+1 rozgrzewka = 5
wyciskanie hantli na skosie gora 4+1 rozgrzewkowa =5
wyciskanie rozpietek na skosie w gore 3 serii
co drugi tydz.
wycisk. sztangi na skosie gora 4+ 1 rozgrzewkowa = 5
wycisk hantlii na skosie gora 4+1 rozgrz. = 5 serii
rozpietk ina skosie w gore 3 serie
wycisk sztangi na lawce poziomej waski chwyt 3 serie
co trzeci tydzien
wycisk sztangi na lawce poziomej 4+1 rozgrz.
wycisk. hantlii na skosie gora 4+1 rozgrz
rozpietki na lawce poziomej 4 serie
+ uginanie nadkarstkow nachwytem w siadzie 3 serie
triceps
pompki na poreczach 4 serie
wyciskanie francuskie lezac 3 serie
prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 serie.
Sroda plecy biceps
plecy
podciaganie na drazku szerokim uchwytem przed glowe 4 serie
sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim uchwytem zza glowe 4+1 rozgrzewkowa
sciag. drazka wyciagu gornego szerokim uchywtem do klatki przy lekkim odchylnieu do tylu 3 serie
przyciaganie wyciagu doln. w siadzie plaskim 3 serie
martwy ciag na prostych nogach 3 serie
biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojac podchywtem 3 serie + 1 rozgrzewka
ugin. ramion. ze sztanga na modlitewniku 3 serie
uginanie ramion z hantelkami z supinacja 3 serie
piatek barki + nogi
barki
wycisk. sztangi zza glowy 3+1 rozgrz.
wycisk. sztangi z przed glowy 4+1 rozgrz.
wyciskanie sztangielek pod lekkim katem 3 serie
unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie + 1 rozgrzewkowa
szrugsy 3 serie
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie
co drugi lub trzeci tydzien.
wycisk. sztangielek pod lekkim katem 5+1 rozgrzewk=6 serii
wycisk sztangi z przed glowy 3 serie
szrugsy 4 serie
unoszenie sztangielek bokiem 4+1 rozgrzewkowa
nogi
przysiady ze sztanga na barkach 3 + rozgrzewkowa
przysiady na suwnicy skosnej 3 serie
wypychanie ciezaru na suwnicy plcami 3 serie
wspiecia na palce z sztanga 3 serie
I odnosnie tego planu jakby byl dobry wg was to, czy mozna gdzies tam wlozyc dipsy na klatke zamiast jakiegos cwiczenia co jakies 2 3 tyg?
Czy taki plan co 2-3 tyg z zmienionymi troszke seriami kolejnoscia itp jest dobry czy liepiej caly czas cwiczyc to samo? Dajcie jakies rady moj staz to ledwie 4 miesiace nie znam sie, az tak.
z gory dziekuje i pozdrawiam kazda osobe, ktora postara mi sie jakos doradzic!!!