Agnieszka Łapacz - przygotowania do pierwszego startu

Od wielu lat zbierałam się do tego, ale w końcu dorosłam i decyzja zapadła. Zaczynam przygotowywać się do debiutów. Plan - wyjść na scenę w lutym 2020 r.


Staż treningowy: 13 lat koszykówka; 8 lat siłownia
Wiek: 23
Wzrost 173 cm
Waga: 56
BF: 19,5%




Trenuję obecnie 5/6 razy w tygodniu, zależnie od samopczucia i oceny fizjoterapeuty
Plan treningowy przedstawia się następująco:


1. DZIEŃ - NOGI
- wspięcia na palce stojąc z hantlami 2 x 14 kg x 10 x 3s
- wspięcia na palce siedząc z obciążeniem położonym na udach 60 kg x 10 ; 70 kg x 10; 80 kg x 10
- przysiady sumo na stepach z hantlem trzymanym przed sobą 26 kg x 10 x 2s; 28 kg x 8
- wypychanie nóg na suwnicy 70 kg x 12; 80 kg x 10; 90 kg x 8
- przyciąganie linki wyciągu dolnego z prysiadu 20 kg x 3s
- wykroki z hantlami 2x12kg x 10 x 3s
- hip thrust 60 kg x 10; 70 kg x 10; 80 kg x 8 + 90/100 kg na 6 powtórzeń (w dobry dzień)
- odwodzenie z wyciągu dolnego jednonóż 15 kg x 12; 20 kg x 10; 22 kg x 10;
- skakanka 150 x 3s.

+ brzuch: unoszenie nóg w zwisie przód x bok x przód -15 x 3s.
+ stabilizacja
+ cardio - 20 minut schody


2. DZIEŃ - PLECY + TYŁ BARKÓW
- przyciąganie drążka z wyciągu górnego 30 kg x 12; 35 kg x 10; 40 kg x 10
- przyciąganie z wyciągu górnego za plecy 25 kg x 12; 30 kg x 10; 30 kg x 10;
- przyciąganie linki wyciągu dolnego 35 kg x 10 x 3s.
- wiosłowanie ze sztangą między nogami 20 kg x 10 x 3s.
- wiosłowanie jednorącz w opadzie 8 kg x 10 x 2s.; 10 kg x 10
- przyciąganie z wyciągu górnego do bioder 20 kg x 10 x 3s.
- odwrotne rozpiętki na ławeczce ukośnej 6kg x2; 10; 7kg x 2 x 10; 8kg x2 x 8
- przyciąganie linki wyciągu gónego do twarzy 15 kg x 10 x 3s.
- podnoszenie sztangi łamanej do klatki 10 kgx 10 x 3s.

+ stabilizacja
+ cardio schody 30 min


3. DZIEŃ - CARDIO
- schody 45 min.
+ brzuch: unoszenie nóg w zwisie przód x bok x przód -15 x 3s.
+ stabilizacja


4. DZIEŃ - NOGI (Z DYNAMIKĄ)
- wspięcia na palce stojąc z hantlami 2 x 14 kg x 10 x 3s
- wspięcia na palce siedząc z obciążeniem położonym na udach 60 kg x 10 ; 70 kg x 10; 80 kg x 10
- przysiady sumo na stepach z hantlem trzymanym przed sobą 26 kg x 10 x 2s; 28 kg x 8
- wypychanie na suwnicy jednonóż 40 kg x 10 x 2s; 45 kg x 10;
- wejścia na skrzynię 90 cm jednonóż z powolnym zejściem 12x3s.
- wejścia na skrzynię z hantlami 2x 12 kg x12x3s
- wskakiwanie na skrzynię 70 cm 12x 4s.
- bieg na podwyższonym stepie 45s. x 3
- skip A bokiem z zatrzymaniem na jednej nodze na bosu - 30s. x 3
- skakanka 150 x 3s.

+ brzuch: unoszenie nóg w zwisie przód x bok x przód -15 x 3s.
+stabilizacja
+schody 15 min.


5. DZIEŃ - GÓRA
>biceps:
- uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie 8kg x 2 x 12x3s.
- przyciąganie linek wyciągu gónego 12 kgx2 x 10 x 3s.
>triceps
- prostowanie z hantlem zza pleców siedząc 6 kgx 12; 7 kg x10; 8 kg x 10
- odwrotne pompki x 12 x 2s.; +5 kg x10;
>klatka
- wyciskanie na ławeczce poprzecznej z hantlami 2x10kg x 12x 3s.
- rozpiętki 2x6kg x 10x3s.
>barki
- wyciskanie nad głowę hantle 2x9kg x 10 x 3s.
- unoszenie przed siebie naprzemiennie 2x7kg x 10x na stronę x 3s.
- unoszenie do boku 6kg x 10; 7kg x 10; 8kg x 10
- unoszenie przód - bok 6kg x 10x 2s.
- unoszenie do boku i do klatki trzymając drugą rękę z hantlem zgiętą na wysokości klatki 4 kg x 12 x 2s; 5kgx10

+ stabilizacja
+cardio schody 30 min


6. DZIEŃ CARDIO
- schody 45 min.

7. DZIEŃ - ODPOCZYNEK


Tydzień wygląda mniej więcej tak. Cały czas progressuję cieżarem, bo wróciłam do treningów po poważnej kontuzji dopiero koło marca. Ze względu na to, mam też bardzo zawężone pole do popisu jeśli chodzi o dobór ćwiczeń, ale staram się kombinować jak mogę, żeby mięśnie dostawały cały czas nowe bodźce.


Jeśli chodzi o żywienie, to jeszcze kończę redukcję, bo zalałam się tłuszczem (przez kilka miesięcy nie mogłam ruszyć się z łóżka - kontuzja dotyczyła kręgosłupa), zatem spożywam ok 1800 kcal dziennie - w dni treningowe więcej węgli, ale nie są to jakieś kosmiczne różnice z dniami nietreningowymi.

Makro na poziomie ok: B: 150g T: 50g W:170g (z tych wartości wychodzę, ale często trochę żongluję)


Od września wskakuję już pod skrzydła trenera, który (mam nadzieję), zrobi ze mnie bikiniarę. Droga daleka i kręta, ale na boisko już nie wrócę, a nie da się tak po prostu przestać być sportowcem. Zatem, obrałam nowy cel i choćby świat się walił - będę dzielnie walczyć.



Zmieniony przez - lapacz12 w dniu 7/18/2018 4:57:19 PM

WOW! Kogo ja tu widzę
Super decyzja o samym starcie, ale też o założeniu dziennika u nas na forum. Dla wytrwałych i dobrze prowadzących dzienniki - czeka fajna nagroda w postaci super zniżek w sklepie sfd na smakołyki i łakocie
Więcej info tutaj https://www.sfd.pl/Ceny_HURTOWE_dla_osób_mających_dziennik_w_dziale-t1135334.html

powodzenia!

Jako, że jestem dziennikarką, to dziennik powinien mi iść jak złoto! :D A tak na poważnie, to dzięki, mam nadzieję, że coś z tego będzie. :)
Haha, smakołyków i łakoci nigdy za mało!

a posledze, ciekawie sie zapowiada

Oj moze być ciekawie ;) A pod kogo okiem bedziesz sie szykowac?

Jak już będzie klepnięte ostatecznie i bez odwrotu, to pewnie się pochwalę, na razie nie chcę zapeszać, bo znając moje szczęście, jak za szybko się pochwalę, to zaraz się coś zawali :D

Kojarzę po fotach z grupy na fb. fajna sylwetka i dobra forma.
powodzenia ;)


Zmieniony przez - wincol w dniu 2018-07-18 18:54:19

wincol

Kojarzę po fotach z grupy na fb. fajna sylwetka i dobra forma.
powodzenia ;)



Zmieniony przez - wincol w dniu 2018-07-18 18:54:19

Mam tak samo

bikini? z taką bazą czemu nie fitness?

anubis84

wincol

Kojarzę po fotach z grupy na fb. fajna sylwetka i dobra forma.
powodzenia ;)




Zmieniony przez - wincol w dniu 2018-07-18 18:54:19

Mam tak samo

Tak. Jestem Super Fajnym Dzikiem

ASNF

bikini? z taką bazą czemu nie fitness?

A czemu nie bikini? :)