motywacja dieta trening 35+

Trening A
Klatka
• Wyciskanie sztangi ławka pozioma - 3 serie (12-10-8)
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie (12-10-8)
• Rozpiętki na ławce poziomej/maszynie - 3 serie (12-10-8)
• Ściąganie linek w pochyleniu tułowia – 3 serie (10-10-8)
Triceps
• Prostowanie przedramion na wyciągu – 4 serie (12-10-10-8)
• Francuskie wyciskanie hantlem zza głowy – 3 serie (10-10-10)
• Uginanie ramion do czoła sztanga – 3 serie (10-10-10)
• Pompki na poręczach – 3 serie (12-10-10)

Trening B
Plecy
• Wiosłowanie sztangą – 4 serie (14-12-10-8)
• Wiosłowanie hantlami – 3 serie (12-10-8)
• Ściąganie drążka na wyciągu górnym – 3 serie (14-12-10)
• Przyciąganie klamer wyciągu dolnego – 3 serie (12-10-10)
Biceps
• Uginanie hantli stojąc – 4 serie (12-10-10-8)
• Modlitewnik – 3 serie (12-10-8)
• Uginanie hantli młotkowo – 3 serie (12-10-8)

Trening C
Barki
• Wyciskanie sztangielek/sztangi siedząc – 4 serie (12-10-8-8)
• Unoszenie sztangielek bokiem – 3 serie (12-10-8)
• Podciąganie do brody drążka wyciągu dolnego/sztangi – 3 serie (10-10-10)
Brzuch

Trening D
Nogi
• Przysiady ze sztangą na plecach – 4 serie (14-12-10-10)
• Wykroki z hantlami – 3 serie (10-10-10)
• Wypychanie nóg na maszynie leżąc – 4 serie (14-12-10-8)
• Wspięcia na palcach siedząc na maszynie/stojąc przy suwnicy – 4 serie max.
Brzuch



Zmieniony przez - rafalloz w dniu 2018-06-14 21:59:56

Jak dla mnie to za dużo ćwiczeń i zbyt rzadko trenowane grupy mięśniowe.

Rozumiem … jeżeli można to jakieś sugestie bym poprosił? Z chęcią pozmieniam co trzeba

na rozruch to najlepsze byłoby chyba jakieś FBW na wysokich zakresach np 12-15 żeby przygotować mięśnie, ścięgna, stawy do większego wysiłku,
a jak się wkręcisz to wtedy przejść na splita lub PPL

wracając do poprzedniego - jeżeli nie odczuwasz dyskomfortu po śniadaniu to nie ma problemu, lepiej coś zjeść niż ćwiczyć na czczo, chociaż są tacy co ćwiczą i sobie chwalą
ja muszę mieć minimum 1,5h przerwy od posiłku, dlatego zapytałem

co do diety to wędliny najlepiej zastąpić własnoręcznie pieczonymi mięsami, ukroisz grubszy plaster i nie musisz białka podbijać, ile lecisz tą dietą 2100?

ojan

Jak dla mnie to za dużo ćwiczeń i zbyt rzadko trenowane grupy mięśniowe.

przy 4 jednostkach treningowych w tygodniu to chyba ciężko będzie zrealizować powyższe założenia, no chyba że wspomniane post wyżej FBW
czy coś innego miałeś na myśli?

Poczytam na spokojnie o FBW, rzeczywiście może lepiej będzie zacząć z tej strony Dietę stosuje dopiero drugi tydzień.

Ja natomiast polecam zacząć od obwodów ,10-12 ćwiczeń i w zależności od ćwiczenia 10-16 powt ,wtedy można popracować nad wydolnością ( trochę fatu poleci ) nad techniką ,przyzwyczaić się do ćwiczeń i ciężaru ,z początku małego ale i on zrobi dobrą robotę
Jeżeli chcesz ćwiczyć 3-y razy w tygodniu 3 -odrębne plany lub A --B --A i następny tydzień B--A--B
jeżeli masz 4-ry dni 2-wa plany A-B --A-B
polubisz siłownię ,ćwiczenia ,wysiłek trochę poprawisz sylwetkę i można w mocniejszy siłowy wejść a organizm Twój będzie już przygotowany do mocniejszej pracy

rafalloz

Dietę stosuje dopiero drugi tydzień.

i jak waga? kontrolujesz? spada? ile na tydzień ?

kabo9

ojan

Jak dla mnie to za dużo ćwiczeń i zbyt rzadko trenowane grupy mięśniowe.

przy 4 jednostkach treningowych w tygodniu to chyba ciężko będzie zrealizować powyższe założenia, no chyba że wspomniane post wyżej FBW
czy coś innego miałeś na myśli?

Najpierw FBW 3x w tygodniu (w pozostałe bieganie, marsz) a potem 4 treningi siłowe: góra ciała- dół ciała - wolne (marsz) - góra ciała - dół ciała - wolne (marsz) - wolne (marsz)

Z tego co piszesz-widzę ,że masz rozsądne podejście do redukcji.

Bo cały sens jest po prostu stosować dobre zasady diety i treningu cały czas a nie okresowo.