Klatka
• Wyciskanie sztangi ławka pozioma - 3 serie (12-10-8)
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie (12-10-8)
• Rozpiętki na ławce poziomej/maszynie - 3 serie (12-10-8)
• Ściąganie linek w pochyleniu tułowia – 3 serie (10-10-8)
Triceps
• Prostowanie przedramion na wyciągu – 4 serie (12-10-10-8)
• Francuskie wyciskanie hantlem zza głowy – 3 serie (10-10-10)
• Uginanie ramion do czoła sztanga – 3 serie (10-10-10)
• Pompki na poręczach – 3 serie (12-10-10)
Trening B
Plecy
• Wiosłowanie sztangą – 4 serie (14-12-10-8)
• Wiosłowanie hantlami – 3 serie (12-10-8)
• Ściąganie drążka na wyciągu górnym – 3 serie (14-12-10)
• Przyciąganie klamer wyciągu dolnego – 3 serie (12-10-10)
Biceps
• Uginanie hantli stojąc – 4 serie (12-10-10-8)
• Modlitewnik – 3 serie (12-10-8)
• Uginanie hantli młotkowo – 3 serie (12-10-8)
Trening C
Barki
• Wyciskanie sztangielek/sztangi siedząc – 4 serie (12-10-8-8)
• Unoszenie sztangielek bokiem – 3 serie (12-10-8)
• Podciąganie do brody drążka wyciągu dolnego/sztangi – 3 serie (10-10-10)
Brzuch
Trening D
Nogi
• Przysiady ze sztangą na plecach – 4 serie (14-12-10-10)
• Wykroki z hantlami – 3 serie (10-10-10)
• Wypychanie nóg na maszynie leżąc – 4 serie (14-12-10-8)
• Wspięcia na palcach siedząc na maszynie/stojąc przy suwnicy – 4 serie max.
Brzuch
Zmieniony przez - rafalloz w dniu 2018-06-14 21:59:56