Cardio 5x25min na czczo ale możliwe,że w dni wolne będę go robił trochę więcej ale to wyjdzie w praniu.A niżej zarys planu treningowego i michy na start
DZIEŃ 1.LEGS(czworogłowe mocno,dwugłowe lekko)
-suwnica skośna stopy nisko 1x25-20,1x12-15
-suwnica skośna stopy wysoko 3x20
-przysiady ze sztangą 1x5-7
-uginanie nóg leżąc 2x15-12
-bułgary smith 1x20,1x15-12
-przywodciel 2x10-14,1x15+
-odwodziciel 3x30+
-uginanie jednorącz na modlitewniku 1x6-8,1x10-12
-młotki siedząc 2x7-10,1x12-15
DZIEŃ 2.PUSH I
-wyciskanie leżąc wg rozpiski
-wyciskanie skos góra smith 1x5-8,1x10-12
-poręcze 1x12-16,1x6-9
-flypress skos góra 1x6-9,1x12-10
-wznosy boczne stojąc 1x8-10,1x12-15,1x20+
-wznosy boczne na maszynie 1x10-12,1x15-20
-prostowanie zza głowy z drążkiem wyciągu 10x10
DZIEŃ 3.DWUGŁOWE+PULL I
-uginanie nóg leżąc 3x muscle round 6x4
-martwy na prostch nogach wymiennie z hipthrust(co 2-gi tydzień) 1x12-8,1x14-18
hipthrust 2x20
-żurawie 3x max
-wypychanie nogi w tył na maszynie 3x20
-drążek szeroko neutralnie 2x6-8
-ściąganie z góry szeroki nachwyt 1x6-8,1x10-12
-wiosłowanie przy wyciągu szeroki neutralny 1x6-8,1x10-12
-odwodzenie na tył barku z linkami wyciągu 3x15-20
DZIEŃ 4.WOLNE
DZIEŃ 5.PUSH II
-wyciskanie na barki smith high incline 1x6-8,1x10-14
-wyciskanie skos góra hamer 1x6-9,1x10-12
-wznosy boczne z linakmi leżąc 1x14-16,1x6-10,1x15+
-wznosy przednie z hantlami siedząc z oparciem pleców 1x8-10,1x12-15
-rozpiętki na maszynie 2x muscleround
-wznosy boczne z hantlami 2x musceleround 6x4
-prostowanie nachwytem+poręcze 3x20-15+3x max
DZIEŃ 6.PULL+DWUGŁOWE
-Wiosłowanie w opadzie nachwyt lub rack pull(co 2-gi tydzień zmiana) 1x6-8,1x12-15
-wiosłowanie jednorącz końcem sztangi z martwego punktu 2x6-9,1x12-14
-ściąganie z góry podchwytem 3x12-10
-wiosłowanie hamer jednorącz 1x7-9,1x12-14,1x muscleround 6x4s
-szrugsy sztangą 1x8-10,1x12-16
-odwrotne rozpiętki na maszynie 1x12-15,1x20-25
-facepull 1x25-20,2x16-14
-uginanie nóg pojedynczo stojąc "21" x3s.
-żuraw 3x max
DZIEŃ 7.WOLNE
Zmieniony przez - luki77 w dniu 2018-01-12 22:45:24