SFD Team - Łukasz Modzelewski - przygotowania do sezonu 2018

I w nowym poście opiszę krótko start masy jako,że minęło 6 tygodni redukcji i uznałem,że na ten moment nie ma potrzeby redukować mocniej,jeżeli będzie się robić za tłusto to najwyżej przytnę znów po 8 tyg ale raczej tego nie przewiduję bo tym razem będzie spokojniej z kaloriami.Póki co podział na dni treningowe i wolne ale dojdzie jeden dzień wysoki w tygodniu.

Cardio 5x25min na czczo ale możliwe,że w dni wolne będę go robił trochę więcej ale to wyjdzie w praniu.A niżej zarys planu treningowego i michy na start

DZIEŃ 1.LEGS(czworogłowe mocno,dwugłowe lekko)
-suwnica skośna stopy nisko 1x25-20,1x12-15
-suwnica skośna stopy wysoko 3x20
-przysiady ze sztangą 1x5-7
-uginanie nóg leżąc 2x15-12
-bułgary smith 1x20,1x15-12
-przywodciel 2x10-14,1x15+
-odwodziciel 3x30+

-uginanie jednorącz na modlitewniku 1x6-8,1x10-12
-młotki siedząc 2x7-10,1x12-15


DZIEŃ 2.PUSH I
-wyciskanie leżąc wg rozpiski
-wyciskanie skos góra smith 1x5-8,1x10-12
-poręcze 1x12-16,1x6-9
-flypress skos góra 1x6-9,1x12-10
-wznosy boczne stojąc 1x8-10,1x12-15,1x20+
-wznosy boczne na maszynie 1x10-12,1x15-20
-prostowanie zza głowy z drążkiem wyciągu 10x10

DZIEŃ 3.DWUGŁOWE+PULL I
-uginanie nóg leżąc 3x muscle round 6x4
-martwy na prostch nogach wymiennie z hipthrust(co 2-gi tydzień) 1x12-8,1x14-18
hipthrust 2x20
-żurawie 3x max
-wypychanie nogi w tył na maszynie 3x20

-drążek szeroko neutralnie 2x6-8
-ściąganie z góry szeroki nachwyt 1x6-8,1x10-12
-wiosłowanie przy wyciągu szeroki neutralny 1x6-8,1x10-12
-odwodzenie na tył barku z linkami wyciągu 3x15-20

DZIEŃ 4.WOLNE

DZIEŃ 5.PUSH II
-wyciskanie na barki smith high incline 1x6-8,1x10-14
-wyciskanie skos góra hamer 1x6-9,1x10-12
-wznosy boczne z linakmi leżąc 1x14-16,1x6-10,1x15+
-wznosy przednie z hantlami siedząc z oparciem pleców 1x8-10,1x12-15
-rozpiętki na maszynie 2x muscleround
-wznosy boczne z hantlami 2x musceleround 6x4
-prostowanie nachwytem+poręcze 3x20-15+3x max

DZIEŃ 6.PULL+DWUGŁOWE
-Wiosłowanie w opadzie nachwyt lub rack pull(co 2-gi tydzień zmiana) 1x6-8,1x12-15
-wiosłowanie jednorącz końcem sztangi z martwego punktu 2x6-9,1x12-14
-ściąganie z góry podchwytem 3x12-10
-wiosłowanie hamer jednorącz 1x7-9,1x12-14,1x muscleround 6x4s
-szrugsy sztangą 1x8-10,1x12-16
-odwrotne rozpiętki na maszynie 1x12-15,1x20-25
-facepull 1x25-20,2x16-14
-uginanie nóg pojedynczo stojąc "21" x3s.
-żuraw 3x max

DZIEŃ 7.WOLNE










Zmieniony przez - luki77 w dniu 2018-01-12 22:45:24

PULL

-wyciskanie leżąc
180x4,4,4,4,6

-wyciskanie skos góra smith
180x4
140x13

-poręcze
+40x15
+60x8

-flypress skos góra
40x9
32x11

-wznosy boczne jednorącz w wychyleniu tułowia
22x9
14x15

-wznosy boczne na maszynie
65x11
40x15

-uginanie jednorącz na modlitewniku
22x12
26x6

-młotki siedząc
30x9,7

-uginanie jednorącz z linką wyciągu dolnego
15x6
10x12

-prostowanie nachwytem
1x100 -20kg

-allachy+unoszenie nóg w zwisie
2x20-10

-skłony boczne
1x50 -20kg


czekamy na powrót wagi,a co za tym idzie siły i wtedy przyjdzie czas na nowe życiówki


Zmieniony przez - luki77 w dniu 2018-01-15 23:20:01

skąd taka zmiana tutaj odnośnie dorzucenia dwóch ćwiczeń na biceps i jednej serii na trica? bo w planie wyżej jednak trochę inaczej to rozpisałeś

bo plan jest nieaktualnya poważnie to muszę robić to na co mi aktualnie pozwala ciało,mam pełno drobnych urazów nie mogę trzymać się sztywno planu bo to się w moim wypadku nie sprawdzi kompletnie

Taka sama przyczyna jest jesli chodz o czestotliwosc trenowania czwórek? Bo jednak pull,push leci x2.

na tej masie masz jakiś pułap wagowy który zamierzasz osiągnąć za wszelką cenę,czy jednak wychodzisz z założenia"co będzie to będzie"?

w kwestii treningu nóg pisałem już nie raz jak to wygląda,trenuję tak jak pozwala mi na to ciało,mięśnie dochodzą do siebie szybko,niestety ściąga i cała struktura stawów wymaga już dłuższego czasu na regenerację.

Pułapu wagowego,żadnego nie mam bardziej tutaj mam jakieś założenia siłowe,a żeby je realizować mniej niż 130kg nosić nie mogę więc ta waga już myślę za 4-5 tygodni wskoczy na skalę.

Dziś poszły nogi,ostrzegam też nie wg planu kolana mocniej niż zwykle dają o sobie znać więc trzeba było trochę inaczej podejść do treningu,to chyba też przez pogodę bo zauważyłem,że ta ma wpływ na bóle stawów itp.a moze już taki ze mnie dziad po prostu,że reumatyzm mam

-suwnica skośna stopy nisko
280x20
360x14

-suwnica stopy wysoko
360x20
440x10

-suwnica pozioma z pauzą 2s na dole
100x20
120x15
140x15

-bułgary smith
40x20
60x12
80x12
100x10

-uginanie nóg leżąc
stos x16,14

-przywodziciel
stos+30x14,9
stos+10x16

-odwodziciel
stos+30x35,32,32

-wspięcia na suwnicy jednonóż
4x25-15

-wspięcia siedząc
4x20-12

PUSH 2

-wyciskanie high incline smith
170x5
140x15

-krucyfiks siedząc na ławce skośnej
10x18
15x6
7,5x18

-wznosy przednie z hantlami siedząc
26x9
20x12

-wznosy boczne z hantlami stojąc
20x18
28x10
14x22

-rozpiętki na maszynie siedząc
134x6x4s(muscle round)x3 serie

-wznosy przednie z drążkiem wyciągu oburącz+podciąganie wzdłuż tułowia
15x10+10 x2 serie


-francuz leżąc z drążkiem dolnego wyciągu
45x12+30x12+15x15

-prostowanie na wyciągu V-ką
50x20
64x9
40x20

-poręcze
+20x25,19

-wypychanie palcami na suwnicy poziomej jednonóż+obunóż
8x12-30


Odpukać w końcu z moim nieszczęsnym lewym łokciem robi się lepiej więc myślę,że już nawet będę mógł ostrożnie wrócić do francuskich wyciskań sztangą,a to na pewno zaprocentuje bo przez ostatnie praktycznie 3 miesiące nie trenowałem tricepsów prawie w ogóle bezpośrednio bo tych linek ze śmiesznym obciążeniem nawet nie ma co liczyć