Dieta na masę do oceny, 71kg

Prosiłbym o ocene diety, dopiero zaczynam i przyznam, że ilość artykułów oraz wiedzy potrzebnej na start jest ogromna.
Wiek :26
Płeć : M
Waga : 71
Wzrost : 178
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15-20%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x bieganie, 3x trening
Odżywianie : nie jem duzo
Cel : masa mięśniowa

To tylko jeden z wariantów, nie chcę codziennie jeść tego samego, więc prosiłbym również o jakieś alternatywy posiłków, produktów.

Tutaj brakuje podstaw diety zbilansowanej. Sugeruję zacząć od początku i poczytać na jej temat:

http://potreningu.pl/articles/1300/dieta-prawidlowo-zbilansowana 

ryż ważysz przed czy po ugotowaniu, jak wpisujesz pierś to daj surową pierś i osobno tłuszcz na któym ja smażysz, najlepiej wybierać surowe produkty a nie wpisywać je po obróbce

Po gotowaniu podałem ryż, dzięki za sugestie, poprawię jak wrócę ze szkoły

Tak jak Anubis napisał - wpisuj przed obróbką termiczną produkty do dziennika żywieniowego.

Białko można podciągnąć do tych 130g aby było coś na tym talerzu. Płatki kukurydziane z mlekiem to bardzo ubogi odżywczo posiłek. Zresztą tego typu płatki do eliminacji, szynki sklepowe przepełnione konserwantami tak samo. W diecie występują głębokie niedobory żywieniowe. Jak wygląda kwestia spożycia warzyw/owoców/omega-3?

ryż podałeś po ugotowaniu ale w tabele już wrzuciłeś surowy, 100g ryży po ugotowaniu może ważyć ok 250-300g, czyli tak naprawdę zjadłeś może 3/4 ryżu czyli ok 50g węgli a nie 150g.

jw
jeśli chodzi o alternatywy to po prostu gotuj i jeszcze raz gotuj. Mniej bym się skupiał na tym etapie na kolariach a więcej na jakości jedzenia
Dział kuchnia jeśli chodzi o przepisy :)
a tutaj takie ogólne źródła z których możesz korzystać
Źródła białka: mięsa:( pierś z kurczaka, wołowina, podroby, udka, wieprzowina: karczek, schab), ryby (głównie słonowodne: śledź, łosoś, pstrąg, dorsz), mleko, jaja, twaróg, serki wiejskie, jogurty naturalne, owoce morza.
Źródła węglowodanów: ryże, płatki owsiane, makarony pełnoziarniste, ziemniaki, kasze, pieczywo pełnoziarniste
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, jajka, oliwa z oliwek, orzechy, masło, olej kokosowy i wiórki, sery podpuszczkowe, awokado, nierafinowany olej rzepakowy

Tak na marginesie, jak masz 20% tkanki tłuszczowej, to nadwyżka kaloryczna nie jest dobrym pomysłem.

Wrzuć zdjęcie sylwetki do oceny. Na jego podstawie można będzie określić jaki obrać cel. Wrzuć również poprawioną rozpiskę diety.


Zmieniony przez - domer w dniu 2017-10-19 17:47:42

Zgadza się.
Najlepiej będzie jak wrzucisz swoje zdjęcie do wglądu

Spędziłem cały dzień nad czytaniem i myślę że trochę wiem więcej dlatego spróbuję stworzyć coś sensownego i wrzucić jeszcze raz. Z tym, że zajmie mi to trochę czasu gdyż nigdy nie gotowalem i zawsze stolowalem się na mieście i tu jest spory problem. Ponadto posiłki będę musiał przygotować wieczorem na następny dzień z racji tego że jestem po za domem i tu pojawia się problem jak to zabierać na uczelnie? Wieczorem wrzucę zdjęcie sylwetki i liczę szczerze na waszą pomoc gdyż zwyczajnie ta dieta mnie trochę przerasta. Dziękuję za wszelkie rady

W odpowiednich pojemnikach, wolnych od BPA. Jeśli nie masz możliwości odgrzewania to również można pomyśleć o torbach termoizolacyjnych, ale wtedy musiałbyś sobie zrobić posiłek z rana na ciepło, aby wytrzymało parę godzin - jeśli oczywiście zależy Ci na ciepłym posiłku.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-10-20 13:10:58