Dieta na masę do oceny, 74kg

Witam wszystkich. Chciałbym prosić o porady dotyczące uzyskania masy mięśniowej. Bardzo ciężko jest mi przytyć, ciągle byłem bardzo chudy, wydaje mi się, że jestem typem ektomorfika, możecie ocenić to po zdjęciach jeśli się mylę to mnie poprawcie. Chciałbym przytyć tak do 85-90 kg na początek.
Jadłem głównie co popadnie nie przykładałem jakoś większej wagi ale mogłem jeść i waga prawie się nie zmieniała. Teraz ułożyłem taką rozpiskę i prosiłbym o jakieś porady, co dodać/zmienić. Byłbym bardzo wdzięczny.

Obliczając zapotrzebowanie wzorem https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html wyszło mi gdzieś w granicach 3166 kcal. Myślę, że będzie problem tyle zjeść bo czasem nie mam apetytu i mało mogę zmieścić także pewnie ciężko będzie mi jeść te 6 posiłków. Wartości liczyłem pod ektomorifka, choć nie wiem czy się do niego zaliczam.

Liczę na pomoc a na pewno zastosuje się do Waszych porad i wskazówek co zmienić. Pozdrawiam.

Do kolacji dodałabym węglowodanów, nie ma potrzeby jedzenia twarogu z oliwą na noc, katabolizm Ci nie grozi.
Mało w kolacji i śniadaniu białka, 20-25g minimum na posiłek, by próg leucynowy mógł zostać osiągnięty.
Warto jak Domer wspomniał dodać więcej warzyw, suszone i miód wymienić na owoce, ponadto dodać orzechów, awokado, naion chia, siemienia lnianego, do tego tłustsze kawałki mięsa.

Skoro nie dajesz rady tyle jeść, sądzę, że bilans zero będzie lepszym rozwiązaniem.

Nie wrzucaj 900kcal w NEAT, tylko weź przyjmij 400-500. (wrzuć zresztą do wglądu obliczenia)

Z 6ściu posiłków bym zrezygnowała, weszłabym na 4 posiłki. Tym bardziej, że białka potrzebujesz mało, i nie jesteś tym samym w stanie zapewnić progu leucynowego (minimalnej podazy białka około 20-25g na posiłek).

1. Podstawową przemianę materii(BMR): 
BMR = (9.99 X 74 (kg)) + (6.25 X 187 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 = 1805 kcal 
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): 
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 1215 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 174 kcal 
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: 
(BMR)1815 kcal + (TEA )174 kcal = 1989 kcal 
5. Dodajemy NEAT: 
1989 kcal + 400 kcal = 2389 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF) 
2389 + TEF(10% z 2389 = 239) = 2389 + 239 = 2628 kcal

Nie uwzględniłem aerobow po treningu.
Myślę że się nigdzie nie pomyliłem. Czyli optymalnym rozwiązaniem będzie żeby każdy posiłek miał 20-30 g białka tak??

2700-2800kcal wydaje się być rozsądnym pułapem startowym.

Niemniej jednak powodem dla którego nie dajesz rady spożywać ustalonej ilości kalorii jest monotonia i jałowe smakowo posiłki. Trzeba to zrewidować, gdyż Twoja dieta jest uboga odżywczo, występują niedobory żywieniowe.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-08-04 15:29:57

W takim razie co miałbym zmienić i poprawić w posiłkach, czy głownie tylko kompozycje, smak??? arzywa i owoce też mam wliczac w bilans?
A rozkład BTW jaki miałbym zastosować??

Rozkład makroskładników masz dobry. Możesz zwiększyć tłuszcze, skoro duże objętościowo źródła węglowodanów stanowią dla Ciebie problem. Posiłi należy przygotowywać tak, aby Ci smakowały a nie żebyś się zmuszał do ich zjedzenia.

Będę się starał odpowiednio zmieniać te posiłki żebym się tym nie przejadł.
Czyli jak rozkład jest w miarę ok to teraz tylko zmieniać posiłki. A z tymi warzywami i owocami mam wliczac je też??

Oczywiście, że tak.

Warzywa powinny znajdować się praktycznie w każdym posiłki.
Owoce również są mile widziane ze względu na ich walory zdrowotne.

Więc rozumiem że mam zacząć spokojnie z granicy 2700-2800 kcal i obserwować organizm i wagę. Potem stopniowo dokładać kcal tak? Podbijać na tłuszczu czy wegle??

Otóż to.
Osobiście proponowałbym zwiększać podaż kalorii poprzez wzrost podaży węglowodanów.

Pamiętaj również, iż proces budowy masy mięśniowej to proces powolny.
Nie dodajesz energii co każdy tydzień, dwa - w tym czasie robisz jedynie pomiary ( obserwujesz zmiany ).

Obserwować nie masę ciała a obwody. Np. co jeden, dwa tygodnie rano na czczo dokunuj pomiarów i zapisuj je sobie.