SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta na masę do oceny, 74kg

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2781

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

22 lata

Płeć

Mężczyzna

Cel

Tkanka mięśniowa

Waga

74 kg

Wzrost

187 cm

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

13%??

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

Praca siedząca, przerwy elastyczne. Wstaję o 6-7, kładę się spać o 23.

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

FBW 3x tydzień, wolne ciężary.

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

Kiepsko, jem co popadnie

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

Zdrowy

Stosowana lub planowana suplementacja

Białko
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 281
Witam wszystkich. Chciałbym prosić o porady dotyczące uzyskania masy mięśniowej. Bardzo ciężko jest mi przytyć, ciągle byłem bardzo chudy, wydaje mi się, że jestem typem ektomorfika, możecie ocenić to po zdjęciach jeśli się mylę to mnie poprawcie. Chciałbym przytyć tak do 85-90 kg na początek.
Jadłem głównie co popadnie nie przykładałem jakoś większej wagi ale mogłem jeść i waga prawie się nie zmieniała. Teraz ułożyłem taką rozpiskę i prosiłbym o jakieś porady, co dodać/zmienić. Byłbym bardzo wdzięczny.

Obliczając zapotrzebowanie wzorem http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html wyszło mi gdzieś w granicach 3166 kcal. Myślę, że będzie problem tyle zjeść bo czasem nie mam apetytu i mało mogę zmieścić także pewnie ciężko będzie mi jeść te 6 posiłków. Wartości liczyłem pod ektomorifka, choć nie wiem czy się do niego zaliczam.

Liczę na pomoc a na pewno zastosuje się do Waszych porad i wskazówek co zmienić. Pozdrawiam.








Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3206 Napisanych postów 15808 Wiek 31 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 146709
Skoro nie dajesz rady tyle jeść, sądzę, że bilans zero będzie lepszym rozwiązaniem.

Nie wrzucaj 900kcal w NEAT, tylko weź przyjmij 400-500. (wrzuć zresztą do wglądu obliczenia)

Z 6ściu posiłków bym zrezygnowała, weszłabym na 4 posiłki. Tym bardziej, że białka potrzebujesz mało, i nie jesteś tym samym w stanie zapewnić progu leucynowego (minimalnej podazy białka około 20-25g na posiłek).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 281
1. Podstawową przemianę materii(BMR): 
BMR = (9.99 X 74 (kg)) + (6.25 X 187 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 = 1805 kcal 
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): 
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 1215 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 174 kcal 
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: 
(BMR)1815 kcal + (TEA )174 kcal = 1989 kcal 
5. Dodajemy NEAT: 
1989 kcal + 400 kcal = 2389 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF) 
2389 + TEF(10% z 2389 = 239) = 2389 + 239 = 2628 kcal

Nie uwzględniłem aerobow po treningu.
Myślę że się nigdzie nie pomyliłem. Czyli optymalnym rozwiązaniem będzie żeby każdy posiłek miał 20-30 g białka tak??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1725 Napisanych postów 27216 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 516313
2700-2800kcal wydaje się być rozsądnym pułapem startowym.

Niemniej jednak powodem dla którego nie dajesz rady spożywać ustalonej ilości kalorii jest monotonia i jałowe smakowo posiłki. Trzeba to zrewidować, gdyż Twoja dieta jest uboga odżywczo, występują niedobory żywieniowe.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-08-04 15:29:57
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 281
W takim razie co miałbym zmienić i poprawić w posiłkach, czy głownie tylko kompozycje, smak??? arzywa i owoce też mam wliczac w bilans?
A rozkład BTW jaki miałbym zastosować??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3860 Napisanych postów 63499 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 681278
Rozkład makroskładników masz dobry. Możesz zwiększyć tłuszcze, skoro duże objętościowo źródła węglowodanów stanowią dla Ciebie problem. Posiłi należy przygotowywać tak, aby Ci smakowały a nie żebyś się zmuszał do ich zjedzenia.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 281
Będę się starał odpowiednio zmieniać te posiłki żebym się tym nie przejadł.
Czyli jak rozkład jest w miarę ok to teraz tylko zmieniać posiłki. A z tymi warzywami i owocami mam wliczac je też??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1725 Napisanych postów 27216 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 516313
Oczywiście, że tak.

Warzywa powinny znajdować się praktycznie w każdym posiłki.
Owoce również są mile widziane ze względu na ich walory zdrowotne.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 281
Więc rozumiem że mam zacząć spokojnie z granicy 2700-2800 kcal i obserwować organizm i wagę. Potem stopniowo dokładać kcal tak? Podbijać na tłuszczu czy wegle??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1725 Napisanych postów 27216 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 516313
Otóż to.
Osobiście proponowałbym zwiększać podaż kalorii poprzez wzrost podaży węglowodanów.

Pamiętaj również, iż proces budowy masy mięśniowej to proces powolny.
Nie dodajesz energii co każdy tydzień, dwa - w tym czasie robisz jedynie pomiary ( obserwujesz zmiany ).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3860 Napisanych postów 63499 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 681278
Obserwować nie masę ciała a obwody. Np. co jeden, dwa tygodnie rano na czczo dokunuj pomiarów i zapisuj je sobie.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Szybkie pytanie-uniwersalna oliwa

Fruzelina