Szacuny
0
Napisanych postów
12
Na forum
6 lat
Przeczytanych tematów
281
Witam wszystkich. Chciałbym prosić o porady dotyczące uzyskania masy mięśniowej. Bardzo ciężko jest mi przytyć, ciągle byłem bardzo chudy, wydaje mi się, że jestem typem ektomorfika, możecie ocenić to po zdjęciach jeśli się mylę to mnie poprawcie. Chciałbym przytyć tak do 85-90 kg na początek.
Jadłem głównie co popadnie nie przykładałem jakoś większej wagi ale mogłem jeść i waga prawie się nie zmieniała. Teraz ułożyłem taką rozpiskę i prosiłbym o jakieś porady, co dodać/zmienić. Byłbym bardzo wdzięczny.
Obliczając zapotrzebowanie wzorem https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html wyszło mi gdzieś w granicach 3166 kcal. Myślę, że będzie problem tyle zjeść bo czasem nie mam apetytu i mało mogę zmieścić także pewnie ciężko będzie mi jeść te 6 posiłków. Wartości liczyłem pod ektomorifka, choć nie wiem czy się do niego zaliczam.
Liczę na pomoc a na pewno zastosuje się do Waszych porad i wskazówek co zmienić. Pozdrawiam.
Szacuny
3185
Napisanych postów
15808
Wiek
36 lat
Na forum
8 lat
Przeczytanych tematów
146709
Do kolacji dodałabym węglowodanów, nie ma potrzeby jedzenia twarogu z oliwą na noc, katabolizm Ci nie grozi. Mało w kolacji i śniadaniu białka, 20-25g minimum na posiłek, by próg leucynowy mógł zostać osiągnięty. Warto jak Domer wspomniał dodać więcej warzyw, suszone i miód wymienić na owoce, ponadto dodać orzechów, awokado, naion chia, siemienia lnianego, do tego tłustsze kawałki mięsa.
Szacuny
3185
Napisanych postów
15808
Wiek
36 lat
Na forum
8 lat
Przeczytanych tematów
146709
Skoro nie dajesz rady tyle jeść, sądzę, że bilans zero będzie lepszym rozwiązaniem.
Nie wrzucaj 900kcal w NEAT, tylko weź przyjmij 400-500. (wrzuć zresztą do wglądu obliczenia)
Z 6ściu posiłków bym zrezygnowała, weszłabym na 4 posiłki. Tym bardziej, że białka potrzebujesz mało, i nie jesteś tym samym w stanie zapewnić progu leucynowego (minimalnej podazy białka około 20-25g na posiłek).
Szacuny
0
Napisanych postów
12
Na forum
6 lat
Przeczytanych tematów
281
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 74 (kg)) + (6.25 X 187 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 = 1805 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 1215 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 174 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1815 kcal + (TEA )174 kcal = 1989 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1989 kcal + 400 kcal = 2389 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2389 + TEF(10% z 2389 = 239) = 2389 + 239 = 2628 kcal
Nie uwzględniłem aerobow po treningu.
Myślę że się nigdzie nie pomyliłem. Czyli optymalnym rozwiązaniem będzie żeby każdy posiłek miał 20-30 g białka tak??
Szacuny
1717
Napisanych postów
27216
Wiek
29 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
516400
2700-2800kcal wydaje się być rozsądnym pułapem startowym.
Niemniej jednak powodem dla którego nie dajesz rady spożywać ustalonej ilości kalorii jest monotonia i jałowe smakowo posiłki. Trzeba to zrewidować, gdyż Twoja dieta jest uboga odżywczo, występują niedobory żywieniowe.
Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-08-04 15:29:57
Szacuny
0
Napisanych postów
12
Na forum
6 lat
Przeczytanych tematów
281
W takim razie co miałbym zmienić i poprawić w posiłkach, czy głownie tylko kompozycje, smak??? arzywa i owoce też mam wliczac w bilans?
A rozkład BTW jaki miałbym zastosować??
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6273
Napisanych postów
76045
Wiek
39 lat
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
754916
Rozkład makroskładników masz dobry. Możesz zwiększyć tłuszcze, skoro duże objętościowo źródła węglowodanów stanowią dla Ciebie problem. Posiłi należy przygotowywać tak, aby Ci smakowały a nie żebyś się zmuszał do ich zjedzenia.
Szacuny
0
Napisanych postów
12
Na forum
6 lat
Przeczytanych tematów
281
Będę się starał odpowiednio zmieniać te posiłki żebym się tym nie przejadł.
Czyli jak rozkład jest w miarę ok to teraz tylko zmieniać posiłki. A z tymi warzywami i owocami mam wliczac je też??
Szacuny
0
Napisanych postów
12
Na forum
6 lat
Przeczytanych tematów
281
Więc rozumiem że mam zacząć spokojnie z granicy 2700-2800 kcal i obserwować organizm i wagę. Potem stopniowo dokładać kcal tak? Podbijać na tłuszczu czy wegle??
Szacuny
1717
Napisanych postów
27216
Wiek
29 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
516400
Otóż to. Osobiście proponowałbym zwiększać podaż kalorii poprzez wzrost podaży węglowodanów.
Pamiętaj również, iż proces budowy masy mięśniowej to proces powolny. Nie dodajesz energii co każdy tydzień, dwa - w tym czasie robisz jedynie pomiary ( obserwujesz zmiany ).