Redukcja kobiety 29l, 82kg, 172cm wzrostu - ocena diety i ćwiczeń

Witajcie, bardzo często zabierałam się do redukcji i podpatrywałam Wasze porady na forum i portalu.
Tym razem zabieram się za robotę na serio - proszę o pomoc w określeniu zapotrzebowania energetycznego oraz komentarza odnośnie wykonywanych ćwiczeń.

Ankieta:
Cel :redukcja
Płeć : kobieta
Wiek : 29l
Waga : 82 kg
Wzrost : 172 cm
Obwód klatki : nie zmierzyłam
Obwód ramienia : nie zmierzyłam
Obwód talii : 91 cm
Obwód uda : 59 cm (mierzone 10 cm poniżej krocza )
Obwód łydki : nie zmierzyłam
Brzucho na wysokości pępka: 102 cm
Biodra w najszerszym miejscu: 111 cm
Talia w najwęższym miejscu: 91 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 33,8%
Szacunkowy poziom wody: 44,6 %
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2x w tygodniu siłownia (bieżnia, ergometr, areobik, siłowe - poniżej rozwinięte)
Odżywianie : mam słabość do słodyczy i nabiału
Cel : redukcja do 69kg do końca roku (+ poniższe)
Ograniczenia żywieniowe : niezdefiniowane
Stan zdrowia : zdrowa
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia (zajęcia zorganizowane)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kiedyś thermline (nie chcę tego powtórzyć)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wolałabym nie
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

(Obwód klatki u kobiet to biust czy pod biustem? Niezmierzone obwody jeśli są niezbędne zedytuję w późniejszym terminie)

Budowa mojego ciała to raczej endomorf

Cele do realizacji do końca roku:
- waga 69 kg
- wdrożyć w życie zdrowe nawyki żywieniowe + zbilansowana dieta
- nie głodzić się! spożywać ok 1800 kcal / dziennie
- zgubić tłuszcz z bioder, brzucha, pleców (przy pozostawieniu jędrnej skóry)
- poprawić napięcie skóry i zwiększyć wydajność oraz samopoczucie

Do końca wakacji mogę sobie pozwolić na wizyty w siłowni 2 razy w tygodniu ćwicząc od 16:30 do 18:15, co na ten moment wygląda następująco:
- 10-13 min na bieżni (1 min tempo 6km/h, 2 razy po 1 min tempo 9-9,5km/h (to będę zwiększać do 2 razy 1,5 - 2min) pozostałe minuty 7km/h)
- ok 10 min ergometr
- ok 45 min areobik BUP (brzuch, uda, pośladki - ćwiczenia wykonywane zawsze ze stepem ciągiem lub w interwałach; często z hantelkami, trx)
- 3 x 15 powtórzeń na Adductor (urządzenie do trenowania mięśni przywodzicieli)
- 3 x 15 powtórzeń na Abductor (urządzenie do trenowania mięśni pośladków i odwodzicieli)
- 3 x 15 powtórzeń na Pulldown (urządzenie służące do treningu grzbietu i ramion)
- 4-5 min ergometr
Planuję wykonywać następujące ćwiczenia w domu: A6W oraz plank challange.

Na podstawie wpisu z forum wyliczyłam TDEE 2364kcal. Odjełam około 550kcal (w końcu to redukcja) i dla 1800kcal ustaliłam 165g białka, 50g tłuszczy, 186g węgli. Praktycznie nie jestem w stanie zejść w diecie do 50g tłuszczu (prawdopodobnie z powodu nabiału - jem sporo twarogu, jogurtu, mleko do kawy itp). Załączam zrzut diety - nie chodzę do McDonalds, nie znalazłam innej kawy i cappuccino

Mam nadzieję, że powiecie mi, że źle wyliczyłam tłuszcz i mogę spożywać go więcej do osiągnięcia wymienionych celów Wszelkie komentarze do ćwiczeń, zapotrzebowania energetycznego bardzo mile widziane.






Zmieniony przez - UrszulaJ w dniu 2017-07-20 14:32:20

Typowy trening siłowy oparty o podstawowe ćwiczenia wielostawowe. Body pump, itp. ćwiczenia fitness mogą być ewentualnym dodatkiem.

Jesli chodzi o tłuszcz to smiało 1g na 1kg ciała możesz - odetnij z ww. Nawet wskazane byłoby te 60g.



Zmieniony przez - Paatik w dniu 2017-07-20 14:48:40

Mówisz o 1800, a rozpiska ledwo na 1500, więc ?
Czy będziesz chodzić na siłownię ?

Dzięki za spostrzegawczość. Zafiksowałam się na te tłuszcze i nawet nie zauważyłam, że do 1500kcal wczoraj nie dobiłam. Nie byłam głodna, więc więcej nie jadłam.
Jeżeli chodzi o siłownię, to powyżej opisane aktywności fizyczne robię od 1 lipca.


Zmieniony przez - UrszulaJ w dniu 2017-07-20 15:27:14

Ula ja mówię o normalnym treningu siłowym, nie o macani się z hantelkami (wybacz) to co robisz nie ukształtuje i nie ujędrni Twojego ciała, dlatego zalecałabym zmienić całkowicie podejście do treningu.
Siłownia nie bieżnia etc, tylko sztanga, hantle itd.
Przykłady treningu : https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2017-07-20 15:37:58

Na zajęciach BUP naprawdę jest dobry wycisk i na ten moment moim priorytetem jest spalić trochę tłuszczu. Ćwiczę w bluzie z długim rękawem, żeby mocniej się wypocić. Na siłce bardzo szybko stygnę. Ćwiczenia siłowe włączę w II połowie sierpnia (do tego czasu przewertuję link przez Ciebie podany).
Chyba, że zapiszę się na PowerPump - machają tam sztangami - może być? Wolę po prostu zajęcia zorganizowane.

Nie jest dużym problemem, że jednego dnia będę miała ok 1800-1900 kcal, a następnego 1500 kcal?
I jak to się ma, że zużywam cały zapas tłuszczy, a do zużycia zostaje mi sporo białka (bo, że węgle zostają, to chyba do przeżycia :) )




Zmieniony przez - UrszulaJ w dniu 2017-07-20 15:49:54

Zmieniony przez - UrszulaJ w dniu 2017-07-20 15:51:14

Nie ma sensu wypacać się w trakcie treningu. W niczyn to nie pomoże. Jeżeli szybko się wychładzasz, to być może wynika to z treningu w bluzie. Nasiąka ona potem, który Cię wychładza. Również tak mam i zdecydowanie lepiej jest trenować bez koszulki.

Trening bez koszulki - hmm, mąż mógłby nie zrozumieć :D

Mam jeszcze jedno pytanie odnośnie odżywiania: jak wyliczam wartości posiłków, to biorę ich dane (BTW i kcal) przed obróbką. Czy jeżeli np. podsmażam kurczaka na łyżce oleju, to liczę kurczak + olej, czy też z powodu obróbki powinnam coś dodać? Jak robię zupę na kurczaku, to biorę dane kurczaka i warzyw, czy coś do/odliczam od wartości sprzed obróbki termicznej?

Nie rozumiem fenomenu mitu "wypacania tłuszczu" - tak na logikę, to jak będę leżeć na leżaku na słoncu, to też tłuszcz wytopię, jak skwarek na patelni?

Rozkład makro jakiś lekko bezsensowny, skoro nie cwiczysz siłowo, to 160 g białka jest ilościa absurdalną - 100 -120 g to będzie max.

Tłuszcz min. 60, reszta ww.
I trzymaj te minimum 1800 kcal, bo potem jak przyjdzie zastój, to nie będzie z czego uciąc.
Dobór składników w diecie bardzo słaby - wszystko konserwowe, przetworzone jakies słodkie serki, flaki z niewiedzieć czego. Flaki sa ok, ale własnej produkcji - chociaż trudno dostać krojone flaki bez jakiś sztucznych dodatków.

Te zajęcia grupowe, to zawsze będzie aero. I strasznie mnie razi, jak ktoś przychodzi na forum osób ćwiczacych siłowo, i to co my tu robimy pogardliwie nazywa "machaniem sztangami", to tak mało sympatycznie.

Smażysz kurczaka - ważysz go przed smazeniem, doliczasz tłuszcz uzyty do obróbki i tyle.

Zupa tak samo - to co wrzucasz do gara - liczysz.




Zmieniony przez - deja vu w dniu 2017-07-20 19:30:56

deja vu, dziękuję Ci za Twoją wypowiedź i obalenie mitu.
Moim celem nie było urażenie kogokolwiek (zwłaszcza osób, które proszę o fachową poradę!). Zgadzam się, że napisanie "ćwiczenia ze sztangami" byłoby lepszym rozwiązaniem - wybacz. Czy uważasz, że PowerPump będzie lepszym rozwiązaniem niż BUP?
Rozkład makro zedytuję wg. Twoich wskazówek - dzięki za to oraz za wyjaśnienie obróbki!
Nie ma tam tak wiele konserwowych / przetworzonych rzeczy - uczę się korzystać z narzędzia jakim jest dziennik potraw, dodam swoje produkty. Dżem sama robiłam, flaki mama, a serek jest pozostałością sprzed postanowień



Zmieniony przez - UrszulaJ w dniu 2017-07-20 19:48:44

Lepszym rozwiązaniem będzie po prostu jakiś FBW (czyli trening siłowy całego ciała możesz na początek sobie zrobić 3x w tygodniu), areo (czyli BodyPump etc) można dodać w momencie zastoju

Jak nie ma czegoś (produkty etc), który używasz jest opcja "dodaj produkt własny" czy jakoś tak Wrzucasz na 100g jakie ma BTW (białko, tłuszcze, węgle) zapisujesz i wuala - jest u Ciebie w rozpisce


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2017-07-20 20:33:05