SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Redukcja kobiety 29l, 82kg, 172cm wzrostu - ocena diety i ćwiczeń

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2140

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

Płeć

Cel

Waga

Wzrost

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

Stosowana lub planowana suplementacja

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 33 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 763
Witajcie, bardzo często zabierałam się do redukcji i podpatrywałam Wasze porady na forum i portalu.
Tym razem zabieram się za robotę na serio - proszę o pomoc w określeniu zapotrzebowania energetycznego oraz komentarza odnośnie wykonywanych ćwiczeń.

Ankieta:
Cel :redukcja
Płeć : kobieta
Wiek : 29l
Waga : 82 kg
Wzrost : 172 cm
Obwód klatki : nie zmierzyłam
Obwód ramienia : nie zmierzyłam
Obwód talii : 91 cm
Obwód uda : 59 cm (mierzone 10 cm poniżej krocza )
Obwód łydki : nie zmierzyłam
Brzucho na wysokości pępka: 102 cm
Biodra w najszerszym miejscu: 111 cm
Talia w najwęższym miejscu: 91 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 33,8%
Szacunkowy poziom wody: 44,6 %
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2x w tygodniu siłownia (bieżnia, ergometr, areobik, siłowe - poniżej rozwinięte)
Odżywianie : mam słabość do słodyczy i nabiału
Cel : redukcja do 69kg do końca roku (+ poniższe)
Ograniczenia żywieniowe : niezdefiniowane
Stan zdrowia : zdrowa
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia (zajęcia zorganizowane)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kiedyś thermline (nie chcę tego powtórzyć)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wolałabym nie
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

(Obwód klatki u kobiet to biust czy pod biustem? Niezmierzone obwody jeśli są niezbędne zedytuję w późniejszym terminie)

Budowa mojego ciała to raczej endomorf

Cele do realizacji do końca roku:
- waga 69 kg
- wdrożyć w życie zdrowe nawyki żywieniowe + zbilansowana dieta
- nie głodzić się! spożywać ok 1800 kcal / dziennie
- zgubić tłuszcz z bioder, brzucha, pleców (przy pozostawieniu jędrnej skóry)
- poprawić napięcie skóry i zwiększyć wydajność oraz samopoczucie

Do końca wakacji mogę sobie pozwolić na wizyty w siłowni 2 razy w tygodniu ćwicząc od 16:30 do 18:15, co na ten moment wygląda następująco:
- 10-13 min na bieżni (1 min tempo 6km/h, 2 razy po 1 min tempo 9-9,5km/h (to będę zwiększać do 2 razy 1,5 - 2min) pozostałe minuty 7km/h)
- ok 10 min ergometr
- ok 45 min areobik BUP (brzuch, uda, pośladki - ćwiczenia wykonywane zawsze ze stepem ciągiem lub w interwałach; często z hantelkami, trx)
- 3 x 15 powtórzeń na Adductor (urządzenie do trenowania mięśni przywodzicieli)
- 3 x 15 powtórzeń na Abductor (urządzenie do trenowania mięśni pośladków i odwodzicieli)
- 3 x 15 powtórzeń na Pulldown (urządzenie służące do treningu grzbietu i ramion)
- 4-5 min ergometr
Planuję wykonywać następujące ćwiczenia w domu: A6W oraz plank challange.

Na podstawie wpisu z forum wyliczyłam TDEE 2364kcal. Odjełam około 550kcal (w końcu to redukcja) i dla 1800kcal ustaliłam 165g białka, 50g tłuszczy, 186g węgli. Praktycznie nie jestem w stanie zejść w diecie do 50g tłuszczu (prawdopodobnie z powodu nabiału - jem sporo twarogu, jogurtu, mleko do kawy itp). Załączam zrzut diety - nie chodzę do McDonalds, nie znalazłam innej kawy i cappuccino

Mam nadzieję, że powiecie mi, że źle wyliczyłam tłuszcz i mogę spożywać go więcej do osiągnięcia wymienionych celów Wszelkie komentarze do ćwiczeń, zapotrzebowania energetycznego bardzo mile widziane.






Zmieniony przez - UrszulaJ w dniu 2017-07-20 14:32:20
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4993 Napisanych postów 69160 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 711092
Typowy trening siłowy oparty o podstawowe ćwiczenia wielostawowe. Body pump, itp. ćwiczenia fitness mogą być ewentualnym dodatkiem.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 8664 Napisanych postów 17676 Wiek 51 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 597160
Jesli chodzi o tłuszcz to smiało 1g na 1kg ciała możesz - odetnij z ww. Nawet wskazane byłoby te 60g.



Zmieniony przez - Paatik w dniu 2017-07-20 14:48:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3195 Napisanych postów 15808 Wiek 33 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 146709
Mówisz o 1800, a rozpiska ledwo na 1500, więc ?
Czy będziesz chodzić na siłownię ?
1

W kuchni hamuje Cię Twoja własna wyobraźnia...
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Agnieszka_w_kuchni__czyli_coś_z_niczego_;_-t1096225.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 33 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 763
Dzięki za spostrzegawczość. Zafiksowałam się na te tłuszcze i nawet nie zauważyłam, że do 1500kcal wczoraj nie dobiłam. Nie byłam głodna, więc więcej nie jadłam.
Jeżeli chodzi o siłownię, to powyżej opisane aktywności fizyczne robię od 1 lipca.


Zmieniony przez - UrszulaJ w dniu 2017-07-20 15:27:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3195 Napisanych postów 15808 Wiek 33 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 146709
Ula ja mówię o normalnym treningu siłowym, nie o macani się z hantelkami (wybacz) to co robisz nie ukształtuje i nie ujędrni Twojego ciała, dlatego zalecałabym zmienić całkowicie podejście do treningu.
Siłownia nie bieżnia etc, tylko sztanga, hantle itd.
Przykłady treningu : http://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2017-07-20 15:37:58
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 33 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 763
Na zajęciach BUP naprawdę jest dobry wycisk i na ten moment moim priorytetem jest spalić trochę tłuszczu. Ćwiczę w bluzie z długim rękawem, żeby mocniej się wypocić. Na siłce bardzo szybko stygnę. Ćwiczenia siłowe włączę w II połowie sierpnia (do tego czasu przewertuję link przez Ciebie podany).
Chyba, że zapiszę się na PowerPump - machają tam sztangami - może być? Wolę po prostu zajęcia zorganizowane.

Nie jest dużym problemem, że jednego dnia będę miała ok 1800-1900 kcal, a następnego 1500 kcal?
I jak to się ma, że zużywam cały zapas tłuszczy, a do zużycia zostaje mi sporo białka (bo, że węgle zostają, to chyba do przeżycia :) )




Zmieniony przez - UrszulaJ w dniu 2017-07-20 15:49:54

Zmieniony przez - UrszulaJ w dniu 2017-07-20 15:51:14
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4993 Napisanych postów 69160 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 711092
Nie ma sensu wypacać się w trakcie treningu. W niczyn to nie pomoże. Jeżeli szybko się wychładzasz, to być może wynika to z treningu w bluzie. Nasiąka ona potem, który Cię wychładza. Również tak mam i zdecydowanie lepiej jest trenować bez koszulki.
1

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 33 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 763
Trening bez koszulki - hmm, mąż mógłby nie zrozumieć :D

Mam jeszcze jedno pytanie odnośnie odżywiania: jak wyliczam wartości posiłków, to biorę ich dane (BTW i kcal) przed obróbką. Czy jeżeli np. podsmażam kurczaka na łyżce oleju, to liczę kurczak + olej, czy też z powodu obróbki powinnam coś dodać? Jak robię zupę na kurczaku, to biorę dane kurczaka i warzyw, czy coś do/odliczam od wartości sprzed obróbki termicznej?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3421 Napisanych postów 8469 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 407864
Nie rozumiem fenomenu mitu "wypacania tłuszczu" - tak na logikę, to jak będę leżeć na leżaku na słoncu, to też tłuszcz wytopię, jak skwarek na patelni?

Rozkład makro jakiś lekko bezsensowny, skoro nie cwiczysz siłowo, to 160 g białka jest ilościa absurdalną - 100 -120 g to będzie max.

Tłuszcz min. 60, reszta ww.
I trzymaj te minimum 1800 kcal, bo potem jak przyjdzie zastój, to nie będzie z czego uciąc.
Dobór składników w diecie bardzo słaby - wszystko konserwowe, przetworzone jakies słodkie serki, flaki z niewiedzieć czego. Flaki sa ok, ale własnej produkcji - chociaż trudno dostać krojone flaki bez jakiś sztucznych dodatków.

Te zajęcia grupowe, to zawsze będzie aero. I strasznie mnie razi, jak ktoś przychodzi na forum osób ćwiczacych siłowo, i to co my tu robimy pogardliwie nazywa "machaniem sztangami", to tak mało sympatycznie.

Smażysz kurczaka - ważysz go przed smazeniem, doliczasz tłuszcz uzyty do obróbki i tyle.

Zupa tak samo - to co wrzucasz do gara - liczysz.




Zmieniony przez - deja vu w dniu 2017-07-20 19:30:56
1

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 33 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 763
deja vu, dziękuję Ci za Twoją wypowiedź i obalenie mitu.
Moim celem nie było urażenie kogokolwiek (zwłaszcza osób, które proszę o fachową poradę!). Zgadzam się, że napisanie "ćwiczenia ze sztangami" byłoby lepszym rozwiązaniem - wybacz. Czy uważasz, że PowerPump będzie lepszym rozwiązaniem niż BUP?
Rozkład makro zedytuję wg. Twoich wskazówek - dzięki za to oraz za wyjaśnienie obróbki!
Nie ma tam tak wiele konserwowych / przetworzonych rzeczy - uczę się korzystać z narzędzia jakim jest dziennik potraw, dodam swoje produkty. Dżem sama robiłam, flaki mama, a serek jest pozostałością sprzed postanowień



Zmieniony przez - UrszulaJ w dniu 2017-07-20 19:48:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3195 Napisanych postów 15808 Wiek 33 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 146709
Lepszym rozwiązaniem będzie po prostu jakiś FBW (czyli trening siłowy całego ciała możesz na początek sobie zrobić 3x w tygodniu), areo (czyli BodyPump etc) można dodać w momencie zastoju

Jak nie ma czegoś (produkty etc), który używasz jest opcja "dodaj produkt własny" czy jakoś tak Wrzucasz na 100g jakie ma BTW (białko, tłuszcze, węgle) zapisujesz i wuala - jest u Ciebie w rozpisce


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2017-07-20 20:33:05
1

W kuchni hamuje Cię Twoja własna wyobraźnia...
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Agnieszka_w_kuchni__czyli_coś_z_niczego_;_-t1096225.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Redukcja.

nutloveb