Tym razem zabieram się za robotę na serio - proszę o pomoc w określeniu zapotrzebowania energetycznego oraz komentarza odnośnie wykonywanych ćwiczeń.
Ankieta:
Cel :redukcja
Płeć : kobieta
Wiek : 29l
Waga : 82 kg
Wzrost : 172 cm
Obwód klatki : nie zmierzyłam
Obwód ramienia : nie zmierzyłam
Obwód talii : 91 cm
Obwód uda : 59 cm (mierzone 10 cm poniżej krocza )
Obwód łydki : nie zmierzyłam
Brzucho na wysokości pępka: 102 cm
Biodra w najszerszym miejscu: 111 cm
Talia w najwęższym miejscu: 91 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 33,8%
Szacunkowy poziom wody: 44,6 %
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2x w tygodniu siłownia (bieżnia, ergometr, areobik, siłowe - poniżej rozwinięte)
Odżywianie : mam słabość do słodyczy i nabiału
Cel : redukcja do 69kg do końca roku (+ poniższe)
Ograniczenia żywieniowe : niezdefiniowane
Stan zdrowia : zdrowa
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia (zajęcia zorganizowane)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kiedyś thermline (nie chcę tego powtórzyć)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wolałabym nie
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
(Obwód klatki u kobiet to biust czy pod biustem? Niezmierzone obwody jeśli są niezbędne zedytuję w późniejszym terminie)
Budowa mojego ciała to raczej endomorf
Cele do realizacji do końca roku:
- waga 69 kg
- wdrożyć w życie zdrowe nawyki żywieniowe + zbilansowana dieta
- nie głodzić się! spożywać ok 1800 kcal / dziennie
- zgubić tłuszcz z bioder, brzucha, pleców (przy pozostawieniu jędrnej skóry)
- poprawić napięcie skóry i zwiększyć wydajność oraz samopoczucie
Do końca wakacji mogę sobie pozwolić na wizyty w siłowni 2 razy w tygodniu ćwicząc od 16:30 do 18:15, co na ten moment wygląda następująco:
- 10-13 min na bieżni (1 min tempo 6km/h, 2 razy po 1 min tempo 9-9,5km/h (to będę zwiększać do 2 razy 1,5 - 2min) pozostałe minuty 7km/h)
- ok 10 min ergometr
- ok 45 min areobik BUP (brzuch, uda, pośladki - ćwiczenia wykonywane zawsze ze stepem ciągiem lub w interwałach; często z hantelkami, trx)
- 3 x 15 powtórzeń na Adductor (urządzenie do trenowania mięśni przywodzicieli)
- 3 x 15 powtórzeń na Abductor (urządzenie do trenowania mięśni pośladków i odwodzicieli)
- 3 x 15 powtórzeń na Pulldown (urządzenie służące do treningu grzbietu i ramion)
- 4-5 min ergometr
Planuję wykonywać następujące ćwiczenia w domu: A6W oraz plank challange.
Na podstawie wpisu z forum wyliczyłam TDEE 2364kcal. Odjełam około 550kcal (w końcu to redukcja) i dla 1800kcal ustaliłam 165g białka, 50g tłuszczy, 186g węgli. Praktycznie nie jestem w stanie zejść w diecie do 50g tłuszczu (prawdopodobnie z powodu nabiału - jem sporo twarogu, jogurtu, mleko do kawy itp). Załączam zrzut diety - nie chodzę do McDonalds, nie znalazłam innej kawy i cappuccino
Mam nadzieję, że powiecie mi, że źle wyliczyłam tłuszcz i mogę spożywać go więcej do osiągnięcia wymienionych celów Wszelkie komentarze do ćwiczeń, zapotrzebowania energetycznego bardzo mile widziane.
Zmieniony przez - UrszulaJ w dniu 2017-07-20 14:32:20