Redukcja 93 kg, 182 cm wzrostu.

Witam.
Po 2 letniej przerwie od siłowni,postanowiłem wrócić do treningów.Mam zamiar zgubić około 10 kg wagi ( na początek),później chciałbym redukować tkankę tłuszczową.

Dane na chwilę obecną:
Waga: 93 kg
Wzrost: 183 cm
Obwody:
Biceps: 42 cm
Udo: 57cm
Łydka: 43 cm
Klatka piersiowa: 113 cm
Obwod w pasie: 94 cm
Tkanka tłuszczowa: 23%
Docelowo w przeciągu 6-7 miesięcy chciałbym zrzucić 10kg wagi i zredukować 6-7% tkanki tłuszczowej

Przez ostatnie 5 miesięcy przytyłem około 10kg. Zaczynam powoli rozpisywać sobie plan treningowy i dietę. Mam nadzieje na parę rad/uwag co do diety i planu treningowego

Dieta:
I posiłek
80g płatków owsianych
4 białka jaj
10g otrębów pszennych (zawierają dodatkowo błonnik, na regulację metabolizmu, dobry pomysł?
1 łyżka oliwy
II posiłek
Pierś z kurczaka
80g ryżu basmati
warzywa gotowane na parze 250g
III posiłek (potreningowy)
100g ryżu białego
pierś z kurczaka/indyka/łosoś
warzywa gotowane na parze
IV Posiłek
Tutaj chciałem wrzucić shake białkowy (97% serwatki )z dodatkiem banana jak źródła węgli i witamin (?)
V posiłek
-Tuńczy/Twaróg (na zmiane,nie chcę pakować w siebie za dużo tuńczyka z puszki)
-warzywa
-łyżka oliwy do posiłku

Trening:
Przez najbliższe 3-4 tygodnie planuje robić trening aerobowy,skupić się na bieżni, 50-60 % tętna max, przez 45 minut,docelowo do godziny
Do tego na zakończenie brzuch. Później od lutego ( po sesji) chciałbym wrzucić trening HST.

Dzięki za wszelkie uwagi,rady,pomoc.

Mam zamiar zgubić około 10 kg wagi ( na początek),później chciałbym redukować tkankę tłuszczową.

A zatem czym jest to 10 kg? Kości się pozbędziesz? Tak wogóle to przy Twoich wymiarach utrata 10 kg tłuszczup powinna być wystarczająca. Co więcej radzę nie traktować 10 kg jako "rozgrzewki" bo to całkiem sporo i trochę CI zejdzie zanim to zgubisz.

Co do treningu to weź za podstawę trening siłowy (full body), aeroby niech będą dodatkiem potrenignowym (i wątpie żeby po porządnym treningu siłowym konieczne było 45 min truchtania na bieżni - co do kwestii rzekomych 20 minut, które są potrzebne żeby organizm zaczął spalać fat - prawdopodobnie bajka i mit) a w dni nt interwały. A i brzuch rób 1-2 razy w tygodniu góra. Bez sensu więce.

U mnie duży problem polega na tym,że jestem typowym endomorfikiem i bardzo szybko łapie BF, dlatego chciałem najpierw zredukować wszystkie obwody z tego i powoli,od nowa zacząć się budować, tym bardziej,że teraz w sesji ,ciężko jest zrobić konkretny trening siłowy,bo później jestem wypruty cały dzień ( próba RM w zeszłym tygodniu), przez ostanie 5 miesięcy ćwiczyłem w domu na TRX suspension, więc trochę utrzymałem formy. Mam genetycznie strasznie wypchaną przeponę do przodu, staram się z tym walczyć,dlatego też chciałem się skupić na brzuchu,żeby to trochę schować. Postaram się robić tygodniowe pomiary.

A ja Ci powiem że gadasz bzdury i szukasz na siłę wymówek od porządnego treningu szukając przy tym drogi na skróty i złotych środków które nie istnieją. Dodatkowo uparłeś się na ćwiczenie brzucha nie wiem po co - ani CI to tłuszczu nie spali ani mięśnie specjalnie nie wyrobi.

Przecież o to chodzi żeby na redukcji dawać z siebie wszystko, nawet chodzić wyprutym - jak masz zamiar jechać na pół gwizdka to zleci Ci może pare kg a potem staniesz w miejscu.

Krótko mówiąc - weź może poczytaj coś bo widać u Ciebie braki w podstawowej wiedzy i opierasz się na jakichś mitach i "własnych odczuciach" które na ogół prowadzą do beznadziejnych wyników i straconego czasu.

tętno:65-75%
białko+banan:po treningu
reszta:jak kolega orson