[BLOG] padme

Przy tym wiośle z za dużym ciężarem nie daj szansy żeby ciężar "lecący" w dół w fazie ekscentrycznej wyszarpywał Ci kości z łokcia. Staraj się nie dać mu szansy na przeprost i swobodny zwis bez asysty napiętych mięśni ramienia.

jasne, dzieki. będę na to uważać i jednak na ile się da, kontrolować ruch klocowatej sztangielki.
no i tutaj to oszukiwanie to polega tez u mnie głownie na zmianie toru ruchu sztangielki - bo tak wzorcowo to powinno się ciągnać bardziej do biodra (chyba), a że do biodra za ciężko to ciągnę nie "po łuku" tylko tak "chamsko" do góry :)

To w takim razie też uważaj na barki - bo takim pionowym ruchem mocniej go angażujemy.

No fajna forma
Priorytet na nogi zadziałał, talia utrzymana, pas w dół, super!

Nightingal - na barki uważam. przez Twój niegdysiejszy hint wdrożyłam ćwiczenia na rotatory na stałe i od tamtego czasu nie mam dolegliwości barkowych.
Czawaj - dzięki. oj to będzie długi priorytet jeszcze, taki powracający w każdym planie :).

24/05 - DNT
25/05 - DT

NOGI

1. Przysiad przedni 4x8+1max
(r.20x10) 35/35/35/35/30x20

1. Przysiad bułgarski 5x10 +1max
9,5/9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x16
9,5/9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x15
7/7/7/9,5/9,5/4,5x16 (do tej pory zakres 5x12+1max)
7/7/7/7/7/4,5x17
9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x21 (do tej pory 4x12 + 1max)
9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x19
9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x17
9,5/9,5/9,5/9,5/ccx24
7/7/9,5/9,5/ccx23
7/7/7/7/ccx24


3. barbell glute bridge 6x10 + izometria 30s.
65/65/65/65/65/65
65/65/65/65/65/65
62,5/62,5/62,5/62,5/62,5/62,5 (do tej pory zakres 5x12+izometria 30s.)
60/60/60/60/60/60
60/60/60/60/60/60
60/60/60/60/60/60
60/60/60/60/60/60
60/60/60/60/60/60
57,5/57,5/57,5/57,5/57,5/57,5
55/55/55/55/55/55

4. RDL 5x10+1x15
(r.30x10 40x10) 55/55/55/55/55/45
(r.30x10 40x10) 55/55/57,5/57,5/57,5/45
(r.30x10 40x10) 55/55/55/55/55/40
(r.30x10 40x10) 55/60/62,5/65/45 (do tej pory zakres 4x10+1x5)
(r.30x10 40x10) 55/60/62,5/62,5/45
(r.30x10 40x10) 55/60/60/60/45
(r.30x10 40x10) 55/57,5/60/60/40
(r.30x10 40x10) 55/55/57,5/57,5/40
(r.30x10 40x10) 55/55/55/55/40
(r.30x10 40x10) 50/50/55/55/40


5. Chodznie z gumą na boki 4xmax
55/52/53/53
56/53/52/52
55/52/53/52
55/53/53/50
53/50/48/50
50/48/46/48
46/44/46 (do tej pory 3xmax)
47/44/45
4x20 (do tej pory chodzenie z guma na boki 4x20 (na stronę) + odwodzenie /przywodzenie nogi (guma) 4x20 (na nogę)
4x20


6. wspięcia na palce stojąc 3x30
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg

#
treningowo - pierwszy raz z tego planu wywaliłam ćwiczenie, bo mi się znudziło/przestałam je lubić - chodzi o przysiad wykroczny (który wcześniej był po bułgarach). Wzamian włączyłam przysiad przedni (poszedł jako pierwsze ćwiczenie), którego bardzo dawno już nie robiłam.
w rdlu zejście z ciężaru - weny brakło, ten ciężar z dziś jakby najbardziej mi pasuje (pozwala najlepiej te dwójki rozciągnąć) i trochę głodna byłam już też.

#
paszowo - zrzut z dziś.

i dwie foty żarcia - obiad - polędwiczki wieprzowe z makaronem ryzowym i kolacja - omlecior z bananem i truskawkami.

Padme, wygladasz super!

Ja w sumie nigdy nie lubilem wykrokowych ruchow, zawsze problem ze stabilnoscia byl, tzn zamiast skupic sie na pracy miesni, myslalem o tym by dobrze postawic stope itp

Ladne jedzonko

Teapot - dzięki :)
Czawaj - też za wykrokowymi ruchami słabo przepadam, wolę zwykłe przysiady zdecydowanie :) ale też miałam kiedyś taki czas (pewnie kto nie miał), że miałam coś z kolanem nie tak i nie mogłam robić przysiadów tradycyjnych - to wtedy siłą rzeczy trzeba się było z ruchami wykrocznymi zaprzyjaźnić jako akternatywą siadu.
#
robie wpis teraz dopiero, bo w zasadzie nie było o czym pisać. DT miał być wczoraj, ale utknęłam wczoraj w wymuszonym korku ponad godzinę (bo pół osiedla zamknęli ze względu na jakąś imprezę driftową) i już po łącznie dwóch godzinach w samochodzie, odechciało mi się sportu jakiegokolwiek.

zatem: 26-28/05 - DNT

29/05 - DT

push


1. przysiad klasyczny (odwrócona piramida)
10(gryf)x10/35x3/40x3/45x3/50x3/57,5x7/60x7/60x6/57,5x7/50x10/45x12/40x14
10(gryf)x10/35x3/40x3/45x3/50x3/57,5x6/60x6/60x6/57,5x6/50x10/45x12/40x14
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/55x8/57,5x8/60x7/55x8/50x10/45x12/40x14
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/55x8/57,5x6/60x6/55x8/50x10/45x12/40x14
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/55x7/57,5x6/60x5/55x7/50x10/45x12/40x14
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/55x6/57,5x6/60x4/55x6/50x10/45x12/40x14
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/52,5x8/57,5x7/60x2/52,5x8/50x8/45x12/40x14
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/52,5x8/57,5x6/52,5x8/50x8/45x12/40x14
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/52,5x7/57,5x5/52,5x7/50x8/45x12/40x14
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/52,5x6/57,5x5/52,5x6/50x8/45x12/40x13
10(gryf)x15/30x9/35x7/40x5/45x3/50x6/55x5/50x6/45x8/40x16/35x15

2. hip thrust 5x12 + izometria 25s.
57,5/57,5/57,5/57,5/57,5
57,5/57,5/57,5/57,5/57,5
57,5/57,5/57,5/57,5/57,5
57,5/57,5/57,5/57,5/57,5
57,5/57,5/57,5/57,5/57,5
55/55/55/55/55
55/55/55/55/55
55/55/55/55/55
55/55/55/55/55
55/55/55/55/55
55/55/55/55/55

3. wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6/max
8,25/9,5/13,25/13,25/8,25x16
8,25/9,5/12/13,25/8,25x21
7/9,5/10,75/12/8,25x20
8,25/10,75/13,25/13,25/8,25x20 (do tej pory zakres powtórzeń 15/12/8/6/max)
8,25/9,5/13,25/13,25/8,25x22
8,25/9,5/13,25/13,25/8,25x20
7/9,5/13,25/13,25/8,25x20
9,5/10,75/12x10/13,25/8,25x18
9,5/10,75/12/13,25/7x24
8,25/9,5/10,75/12/7x26
7/8,25/9,5/12/7x28

4. wyciskanie sztangielek siedząc 12/12/12/12/max
9,5/9,5/8,25/8,25/7x14
8,25/8,25/8,25/8,25/7x16
7/7/7/7/5,75x16
5,75/7/10,75/10,75x8/7x14 (do tej pory neutralne wyciskanie sztangielek z zakresem 15/12/8/6/max)
5,75/7/10,75/10,75/7x16
4,5/7/10,75/12x4/7x14
7/8,25/9,5/10,75/7x17
7/8,25/9,5/10,75/7x15
7/8,25/9,5/10,75/7x15
7/8,25/9,5/10,75/7x16
7/8,25/9,5/10,75/7x15

5. francuz ze sztanga w leżeniu 15/10/8/8/max
12/15/17,5/17,5/ostatniej serii zabrakło
12/15/17,5/17,5/12x22
12/15/17,5/17,5/0 (ostatniej serii brak)
12/15/17,5/17,5/12x19
12/15/17,5/17,5/12x22
12/15/17,5/17,5/12x20
12/15/17,5/17,5/12x21
12/15/17,5/17,5/12x18
12/15/15/17,5/12x18
12/15/15/15/12x22
12/15/15/15/12x17

6. brzuch
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
pike 4x10
pike 4x10
pike 4x10
pike 4x10

#
treningowo - trening dosyć udany. w piramidzie udało się dołożyć zaledwie 3 powtórzenia w seriach głównych - czyli bez szału ale ciężkość tej piramidy zaczynam dopiero teraz tak naprawdę odczuwać. we francuzie wyleciała jedna seria - bo już mi się nie chciało robić jej. zauważyłam że już drugi raz mi się to zdarza....

jedzeniowo - zrobiłam w piątek pizzę na spodzie ziemniaczanym. wyszła całkiem spoko i na pewno będę to tego przepisu wracać.
natomiast dzisiaj - pozostając w ziemniaczanej wariacji zrobiłam ciasto, które chodziło za mną już jakiś czas - może mało 'fit' ale w smaku fajne - babkę ziemniaczaną - czyli ciasto z ziemniaków, boczku, cebuli i jajek mniej więcej.



pizza na ziemniaczanym spodzie:



babka ziemniaczana








Zmieniony przez - Padme w dniu 5/29/2017 9:34:52 PM

Zachecilas mnie do tej babki ziemniaczanej. Lubię takie swojskie klimaty trzeba będzie wypróbować.