DT Anchy - remastered :)

anchy

Bziu ja też
Lil hehe

Ciężki weekend za mną. Dwa dni seminarium czyli wstawanie o 5 rano, potem jazda autem, cały dzień na lodzie i znowu za kółkiem. Miska przez to taka sobie, bo głównie kanapki, chlebek bananowy, owoce i kawa. Zawsze po takim dniu boli mnie głowa i nic mi się nie chce ale dziś jak wróciłam to zmobilizowałam się i wyskoczyłam poćwiczyć. Nowy plan bardzo mnie motywuje Teraz już padam i ledwo widzę na oczy ale jestem zadowolona.

Trening 2
Przerwy między seriami ok. 60s
1. Rdl 4x 12
40/45/45/45x10
Tu mogłabym dołożyć ale słabo z chwytem. Wkurza mnie to,że bardziej wręcz górę czuję po Rdl niż dół

A może spróbuj zmniejszyć obciążenie za to wydłużyć fazę ekscentryczną dla złapania większego czucia mięśni? Nacisk głównie na dwugłowy uda i pośladki ma być.

2. Wyciskanie hantli stojąc (chwyt młotkowy) 4x 15
7/7/7x13/7x11
Ostatnie 5 powtórzeń dosyć ciężko

Śmiało powtórz obciążenia.

3. Uginanie nóg na piłce 4x 12 (wolna faza ekscentryczna)
12/12/12/12
ok
4a. Unoszenie ugiętych ramion do boku z rotacją 4x 12-15
3/3/3/3
Fajne ćwiczenie, tak jak w wyciskaniu ostanie 5 powt bardzo ciężko.

Tu nawet niespecjalnie skupiamy się na obciążeniu, bardziej chodzi o precyzje, czucie mięśniowe. Jak już to zwiększymy liczbę powtórzeń chociaż myślę, że nie będzie potrzeby. Powoli i dokładnie.

4b. Monster walk 4x 60s (dobierz gumę taką żeby mocno czuć pośladki)
Ogień 60 sekund to masakra, najwięcej wcześniej robiłam 45 a i tak tyłek mi zdychał. Teraz jest jeszcze przyjemniej


Cieszę się

5. Naprzemienne unoszenie wyprostowanej ręki i nogi w pozycji plank 4x 10-12 (na stronę, z przytrzymaniem w górze)
10/10/10/10
Ręce mi odpadały...

Trening zarówno pierwszy jak i drugi zajął mi około godziny z rozciąganiem. Dużo bardziej skupiam się na każdym ruchu i staram poczuć to co mam poczuć. Na ramionach i klatce spore zakwasy, no słabszą mam tą górę ostatnio. Ale będzie lepiej Za to bardzo podoba mi się uczucie w nogach-jest zmęczenie ale nie ma spompowania czy napuchnięcia. Więcej czasu poświęcam też teraz rozciąganiu szczególnie przodu uda i biodrowo-lędźwiowemu. Coś czuję,że jednak będę robić więcej niż 3 treningi w tygodniu

anchy

Wszystko bez problemu doczytałam W Rdl na pewno tak właśnie spróbuję, żeby lepiej poczuć tyły. Resztę powtarzam i dbam o precyzję.
Co do diety to według wskazówek Ev będę trzymać bilans na 1900/2000 bez rotacji. Teraz właściwie nie liczyłam już od bardzo dawna ale jak wklepałam na oko to wyszło 1700, więc podbijamy. Trzymam białko na ca 100, tłuszcze 50 i ww do kaloryczności czyli około 250. Nie zamierzam przesadzać z precyzją i odcinać np 10 gram kurczaka Wahaniami w granicach 10 g nie będę się przejmować. Dodatkowo wywalam nabiał, bo tu ostatnio sobie pofolgowałam... Mleko do kawy, jogurt,śmietana out. Będę wybierać jak najmniej przetworzone produkty. Ryż brązowy zamiast białego, kasza gryczana, dodam migdały, oliwa,olej lniany, kokosowy,awokado jako źródła tłuszczu

Trening miałam zrobić już wczoraj ale mały długo zasypiał wieczorem, a ja zasnęłam razem z nim i potem już się nie zebrałam. Za to dziś poszło fajnie.

Trening3
Przerwy między seriami ok. 60s
1. Hip trust ze sztangą i gumą wokół kolan 4x 15
60/60/60/60
Bardzo ciężko szczególnie od 3 serii. Pośladki w ogóle prawie nie odpoczywały podczas przerwy. Ale udało się dociągnąć do zadanej ilości powtórzeń. Chyba na razie nie dam rady dołożyć

Powtórz obciążenia

2. Ściąganie linek na bramie 4x 15
7,5/7,5/7,5/7,5
Pierwszy raz robiłam to ćwiczenie. Skupiałam się na górnej części i całkiem fajnie weszło. Tak przynajmniej czułam

Tu nawet nie będziesz szalała z obciążeniem. Może jeszcze ciut dołożysz, ale nie przejmuj się jeśli dalej nie pójdzie. To też takie ćwiczenie dziubanie. Ważne żebyś czuła, że ciągniesz ruch mięśniami spod łopatki a nie rękoma

3. RDL na jednej nodze 4x 12 (na stronę, z cc a jak będzie lekko to z hantlami)
6/6/6/6
Zrobiłam z hantlami ale lżejszymi niż zwykle. Odcinek lędźwiowy pod koniec lekko się odezwał ale ok. Dużo lepiej poczułam tu cały tył niż w Rdl z 45kg. Muszę nad tamtym popracować

Jak czujesz lędźwiowy to skoryguj mocno ustawienie miednicy - cały czas podciągnięta, pępek jakby wciągnięty do kręgosłupa (kolce biodrowe są na jednej płaszczyźnie z kością łonową). Pilnuj pleców - łopatki lekko ściągnięte, dolne kąty łopatek kierujesz w dół i do środka, górne części lekko rozkładasz otwierając klatkę piersiową. Dodatkowo przypilnuj rozciągania m. gruszkowatego, czworogłowego i biodrowo-lędźwiowego. Dodaj też ćwiczenie relaksacyjne na rotacje. Regularnie robione powinny pomóc z tymi bólami w lędźwiowym. Poniżej wklejam kilka zdjęć takich na szybko znalezionych. Jeśli czegoś nie znasz to napisz proszę, wyjaśnię o co dokładnie chodzi.

4. Rotatory z gumą 4x 25, przerwy do 30s
No i tutaj bardzo słabo mi poszło. Nie wiedziałam jak się za to zabrać, jak zaczepić gumę no porażka... Za późno spojrzałam na filmik od Ev i coś dziwnego robiłam mało podobnego do zadanego ćwiczenia Przed następnym razem muszę coś koniecznie wcześniej wykombinować

Daj znać czy udało się zaczepić. Jeśli nie to podpowiem inny wariant.

5a. Wznosy bioder na piłce 4x20
20/20/15/15
5b. Uginanie na piłce 4x 20
20/20/15/15
To kombo to niezły kiler No nie byłam w stanie w dwóch ostatnich seriach dobić do 20. Dłuży się strasznie, a pot strumieniami normalnie Pozytw taki,że plecy nie bolały, więc może znalazłam odpowiednią pozycję.

To jest bardzo dobra seria łączona

Kolejny fajny trening, po którym chyba wreszcie czuję to co mam czuć. Nogi - tyły zmęczone ale całość nie spompowana, góra też fajnie.
Po wszystkich 3 treningach stwierdzam,że pierwszy i trzeci są najcięższe, drugi trochę lżej ale każdy fajnie wchodzi. Jestem bardzo zadowolona I ogólnie czuję już wieczorem w dzień treningu,że jutro znowu chce mi się iść na siłkę. To jest właśnie fajne, taka motywacja jak się wie,że treningi są dobrane pod ciebie i robisz to co należy. Takie mam teraz odczucia



Zmieniony przez - anchy w dniu 2017-05-16 21:47:03

anchy

Dziś zakończyłam pierwszy tydzień planu i w sumie okazało się,że były 4 dni treningowe, a nie 3 jak do tej pory. Postaram się to utrzymać, bo tak od początku chciałam tylko jakoś zawsze coś wypadało. No ale teraz jest ekstra motywacja
Zacznę oznaczać tygodnie żeby było wiadomo ile już za mną i co się dzieje.

Tydień 1/ trening 4

Trening 1
Przerwy między seriami ok. 60s
1. Glute bridge 4x 10-12
80/80/80/80
Dołożyłam i nadal mogę dokładać, plecy bez zarzutu

Zacny ciężar, jak możesz to pewnie - dokładaj

2. Wiosło sztangą 4x 12
25/25/25/25x10
ok, pilnowałam łopatek i lepiej weszło ale dokładać chyba nie będę

ok

3. Przysiad + rdl 4x 15
24/24/24/24
Ciut zmieniłam tu ruch, bo słabo czułam pośladki i cały tył ogólnie. Robię tak,że przysiadam nie za nisko i bardziej do tyłu, potem prostuję kolana, a tułów zostaje w dole i dopiero wracam do pozycji wyjściowej. W ten sposób mam lepsze czucie ale nie wiem czy o to chodziło?

Tak, dokładnie o to chodziło. Nie chcemy głębokiego przysiadu, skupiamy się na pośladkach. Szukaj takiego zakresu ruchu, w którym za bardzo nie angażujesz ud a właśnie masz możliwość zadziałania pośladkiem.

4a. Trx fly 4x 15
15/15/15/15
fajnie
4b. TRX chest-fly hold 4x 10-12 (na stronę)
10/10/10/10
Dużo lepiej niż ostatnio. Zdecydowanie lżej ale do 12 powt jeszcze nie dobiłam

Progresją w TRX będzie zmiana skosu, więc jak już będzie Ci się nudziło podczas robienia tych pompek to schodzisz niżej

5. Odwodzenie na maszynie 4x 20-30
- tułów pochylony do przodu, biodra lekko uniesione
30/30/30/30
Tu nadal (z powodu braku maszyny) robię z gumą wokół kolan trzymając się drabinki i lekko przysiadając w tył z równoczesnym odwodzeniem. Wchodzi fajbe w górną zewnętrzną część pośladka. Na inny pomysł jak to zastąpić jeszcze nie wpadłam

To jest bardzo dobry pomysł. Jeśli uznasz, że guma jest za słaba to możesz tu dodać powtórzeń, nawet na zasadzie ile dasz radę.

Co do diety to nie będę wpisywać każdego dnia tutaj ale ułożyłam sobie kilka rozpisek w ten sposób żeby wiedzieć ile i czego mam zjadać bez dodatkowego ważenia i odmierzania. Zwykle proste dania nie wymagające skomplikowanego przygotowania.
Śniadanie to zazwyczaj owsianka, omlet lub chlebek bananowy i kawa z odżywką
Obiad - jajka z ryżem lub kaszą, lub jajecznica z własnym chlebem na zakwasie, czasem omlet jeśli nie było na śniadanie lub sałatka z kurczakiem i serem
Kolacja - najczęściej kurczak i ryż, kasza lub ziemniaki, zależy co było wcześniej albo strączki najczęściej w formie dania indyjskiego
Do każdego posiłku zazwyczaj dochodzi owoc ewentualnie sok świeżo wyciskany
Staram się całkowicie wyeliminować nabiał oprócz serów jak mozarella,feta,parmezan

Na koniec trochę puzzli poglądowych dla urozmaicenia