DT padme

30/03 - DNT
31/03 - DT

znów bardzo poranny Push, mój ulubiony zestaw z planu

1. przysiad klasyczny (odwrócona piramida)
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/52,5x7/57,5x5/52,5x7/50x8/45x12/40x14
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/52,5x6/57,5x5/52,5x6/50x8/45x12/40x13
10(gryf)x15/30x9/35x7/40x5/45x3/50x6/55x5/50x6/45x8/40x16/35x15

2. hip thrust 5x12 + izometria 25s.
55/55/55/55/55
55/55/55/55/55
55/55/55/55/55

3. wyciskanie sztangielek na skosie 15/12/8/6/max
9,5/10,75/12/13,25/7x24
8,25/9,5/10,75/12/7x26
7/8,25/9,5/12/7x28

4. neutralne wyciskanie sztangielek 15/12/8/6/max
7/8,25/9,5/10,75/7x15
7/8,25/9,5/10,75/7x16
7/8,25/9,5/10,75/7x15

5. francuz ze sztanga w leżeniu 15/10/8/8/max
12/15/15/17,5/12x18
12/15/15/15/12x22
12/15/15/15/12x17

6. brzuch
pike 4x10
pike 4x10
pike 4x10

#



Zmieniony przez - Padme w dniu 2017-03-31 11:54:41

1/04 - DNT

2/04 - D 'pseudo' T

wstęp do biegania

pierwszy raz od dokładnie 13 miesięcy biegałam, już od paru miesięcy nosiłam się z myślą włączenia tej czynności do rutyny treningowej. wyszło wystękane 5 km, więcej po takiej przerwie by nie poszło. ale też na więcej nie mam aspiracji.
cel to poprawienie do lipca czasu w bieganiu. nice to have to 5 km w 22-23 minuty gdzieś na początek lipca.

w sumie ten test biegowy zbiegł się z innymi pomiarami: gabarytów i pochłanianego żarcia. jestem na masie, to masy przybywa. powoli ale jednak. nie wiem na ile to tłuszcz, na ile mięśnie, anyway zdaję sobie sprawę że przyrostu tkanki tłuszczowej się w takim wypadku nie uniknie.

w każdym razie pierwszy raz zapaliła mi się lampka ostrzegawcza, tzn. nie do końca wiem czy jestem gotowa/czy chcę więcej/dalej przybierać w obwodach. bardziej jest to bariera psychologiczna niż fizyczna.

bo z drugiej strony ciężko mi też zrezygnować z dużego koryta, nie jestem gotowa na cięcia czy redukcję, bo też patrząc na siebie nie uważam by czas dojrzał do tego (czyli lustro sobie a tabelki sobie). wrzuciłam sobie poglądowo sobotnie żarcie do tabelki, bo w zasadzie od kilku miesięcy nie mierzę i w dzień nietrenigowy wyszło mi pi razy oko 2400 kcal. czyli tyle mniej więcej co było jak mierzyłam - bez rozróżniania na DT czy DNT.

dlatego też chytrze liczę, że to bieganie (zakładam 2x/tydz. po ok 0,5 h max) - oprócz tego, że osiągnę zakładany czas pod zawody na które ostrzę sobie zęby, pozwoli mi zachować stan żarcia na wysokości takiej jak obecnie (intuicyjnie bo chyba mierzyć mi się nie chce) bez dodatkowych przyrostów obwodowych. jak będą, to je pewnie przetrawię of kors, tylko czasu mi potrzeba.

#
załączniki: wyniki biegowe + pomiary kwietniowe

03/04 - DT
pull

obciążenia i zakresy trochę z "kupra" bo... tak jak sobie obiecałam, pojechałam na siłownię, więc byłam zakręcona jak bęben totolotka. i o dziwo - nikt mnie też nie zjadł, mimo że byłý godziny szczytu. trening dla mnie ciekawy, bo mocno inny od tego na codzień.

1. MCnPN ze sztangielkami 4x12+1max
15x10/17,5/22,5x10/22,5x10/15x16 (serie z 22,5 z paskami) - generalnie te serie ostatnie zarzutowały na przebiegu wioseł co najmniej jak nie całego treningu. z braku sesnownego obciążenia poszło 22,5. myślałam że mi łapy, przedramiona zwłaszcza pousychają z bólu, bolą do teraz, myślałam że po tym ćwiczeniu już nawet gryfu do wiosła nie będę w stanie ścisnąć w ręce.
12/14,5/17/17/14,5x23
(r. 40x10) 50/55/60x8/60x8 (ostatnio: mc classic 4x10)


2. wiosło sztangą 12/12/10/8/max
nie mam pojęcia ile gryf ważył - był jak olimpijski ale krótszy, ok 1,4m. generalnie śmiem podejrzewać że ważył tylko 10 kg. a wówczas dzisiejsza seria wyszłaby bardzo blado, bo załozyłam talerze 2x10, a w serii max 2x5. czyli wyglądałoby tak:
30/30/30/30/30 20x13 czyli nie wiem do końca, czy to przez zmęczenie z poprzedniego ćwiczenia to mi się wydawało takie ciężkie, czy hgw. jak przyszłam do domu to jeszcze zważyłam swój gryf i przykładowe talerze, żeby się nie okazało, że do tej pory podnosiłam znacząco mniej a wydawalo mi się że więcej. ale tak nie było, podawałam poprawne obciążenia do tej pory.
(r.30x10) 35/35/37,5/40/30x17
(r.30x10) 35/35/37,5/37,5/25x20

3. wiosło sztangielką 15/12/8/6/max
10x10/15x12/15x12/17,5x8/22,5x6/15x15
12/14,5/17/19,5/12x21
9,5/12/14,5/17/12x20

4. zbieranie grzybków 4x15
16/16/16/16 (z kettlem)
12/12/12/12
9,5/9,5/9,5/9,5

5. uginanie ramion młotki 12/10/8/max
6/8x8/6x8/5x11 rany - kolejna przykra niespodzianka. ręce odmówiły mi posłuszeństwa ze zdrętwienia, maxowych powtórzeń wybitnie mało. żeby nie było - zważyłam po powrocie do domu domowe sztangielki na których robię uginanie - i nie ważą mniej niż podawałam.
7/7/7/4,5x26
7/7/7/4,5x26

6. brzuch:
pike 4x20 (już w domu)
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
pike 4x20

#
generalnie to jeszcze nie byłam nigdy tak mokra na treningu. wyszło konkretnie ale trochę bez ładu i składu. jak na pierwszy raz - na matoła wyszłam dwa razy - raz nie potrafiłam ławeczki złożyć do pionu i się z nią szarpałam (ktoś pomógł w końcu) a drugi raz - koleś na mnie fuknął że nie odłożyłam sztangielek -kolorowych jakichś 3 kg na miejsce. problem w tym ze nie ja je tam zostawiłam. czasowo deko krócej niż w domu - pi razy oko 15 min.

Padme a ile w planach masz tego masowania jeszcze ? Bo one tak stabilnie sobie podskakują.


Zmieniony przez - beatrice w dniu 2017-04-04 08:44:01

właśnie to jest problem że nie mam wogóle długości masowania zaplanowanej. to jest trochę z wygody -dobrze mi sie ćwiczy, progres jakiś tam jest, ale efektem ubocznym jest wieczny głód, jak przychodzi pora żarcia i w efekcie ten stopniowy wzrost obwodów. i trochę się zapędziłam w kozi róg, bo ciężko by mi było teraz ograniczyć żarcie.

Ja jestem zdania, że w takiej rekreacji jaką tu uprawiamy należy działać intuicyjnie. Oczywiście nie popieram zmiany co kilka tygodni, bo to się mija z celem, ale tak jak Ty piszesz, że zobaczysz co się będzie działo to jest bardzo ok.

dzięki Eveline za opinię. tak tez uczynię jak piszesz. jak by coś jakoś drasycznie skoczyło do góry, a też nie sadzę, to trzeba będzie sie bardziej pilnować albo wprowadzić liczenie na jakiś czas.

04/04 - DNT
05/04 - DT

NOGI:
1. Przysiad bułgarski 4x12 +1max
9,5/9,5/9,5/9,5/ccx24
7/7/9,5/9,5/ccx23
7/7/7/7/ccx24

2. Przysiad wykroczny 4x12 +1max
10,75/10,75/10,75/10,75/4,5x21
9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x20
7/7/7/7/4,5x18

3. barbell glute bridge 6x12 + izometria 30s.
60/60/60/60/60/60
57,5/57,5/57,5/57,5/57,5/57,5
55/55/55/55/55/55

4. RDL 4x10+1x15
(r.30x10 40x10) 55/55/57,5/57,5/40
(r.30x10 40x10) 55/55/55/55/40
(r.30x10 40x10) 50/50/55/55/40


5. Chodznie z gumą na boki 3xmax
47/44/45
4x20 (do tej pory chodzenie z guma na boki 4x20 (na stronę) + odwodzenie /przywodzenie nogi (guma) 4x20 (na nogę)
4x20


6. wspięcia na palce stojąc 3x30
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg

7. brzuch:
atomic push up 3x10
atomic push up 2x10
atomic push up 3x10

#

06/04 - DNT
07/04 - DT

tradycyjnie już prawie w piątki, trening z rana

Push


1. przysiad klasyczny (odwrócona piramida)
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/52,5x8/57,5x6/52,5x8/50x8/45x12/40x14
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/52,5x7/57,5x5/52,5x7/50x8/45x12/40x14
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/52,5x6/57,5x5/52,5x6/50x8/45x12/40x13
10(gryf)x15/30x9/35x7/40x5/45x3/50x6/55x5/50x6/45x8/40x16/35x15

2. hip thrust 5x12 + izometria 25s.
55/55/55/55/55
55/55/55/55/55
55/55/55/55/55
55/55/55/55/55

3. wyciskanie sztangielek na skosie 15/12/8/6/max
9,5/10,75/12x10/13,25/8,25x18
9,5/10,75/12/13,25/7x24
8,25/9,5/10,75/12/7x26
7/8,25/9,5/12/7x28

4. neutralne wyciskanie sztangielek 15/12/8/6/max
7/8,25/9,5/10,75/7x15
7/8,25/9,5/10,75/7x15
7/8,25/9,5/10,75/7x16
7/8,25/9,5/10,75/7x15

5. francuz ze sztanga w leżeniu 15/10/8/8/max
12/15/17,5/17,5/12x18
12/15/15/17,5/12x18
12/15/15/15/12x22
12/15/15/15/12x17

6. brzuch
pike 4x10
pike 4x10
pike 4x10
pike 4x10

# #





Zmieniony przez - Padme w dniu 4/9/2017 7:34:15 PM

08/04 - DNT
z aktywności - rower ok 25 km w terenie

09/04 - DNT

damn..miało być bieganie ale nienawidzę biegać...nie zmusiłam się

10/04 - DT

pull


1. MCnPN ze sztangielkami 4x12+1max

14,5/17/19,5/22/22/14,5x26
15x10/17,5/22,5x10/22,5x10/15x16
12/14,5/17/17/14,5x23
(r. 40x10) 50/55/60x8/60x8 (ostatnio: mc classic 4x10)


2. wiosło sztangą 12/12/10/8/max

(r.30x10) 35/35/37,5/40/30x18
30/30/30/30/30 20x13
(r.30x10) 35/35/37,5/40/30x17
(r.30x10) 35/35/37,5/37,5/25x20

3. wiosło sztangielką 15/12/8/6/max

12/14,5/17/19,5/12x23
10x10/15x12/15x12/17,5x8/22,5x6/15x15
12/14,5/17/19,5/12x21
9,5/12/14,5/17/12x20

4. zbieranie grzybków 4x15

17/17/17/17
16/16/16/16 (z kettlem)
12/12/12/12
9,5/9,5/9,5/9,5

5. uginanie ramion młotki 12/10/8/max
7/7/7/4,5x20
6/8x8/6x8/5x11
7/7/7/4,5x26
7/7/7/4,5x26

6. brzuch:
pike 4x20
pike 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
pike 4x20

#
odwalona na ostatnim treningu pull maniana - jak mnie dziś oświeciło - wynikała z nieumiejętnego użycia pasków do trzymania sztangielek w mcnpn, co sprawiło, że równie dobrze tych pasków mogło wtedy nie być, bo cała para poszła w gwizdek a ja nie wykorzystałam ich "potencjału", zbyt używając do trzymania tylko swojego chwytu. dziś już - z właściwym ich użyciem - przedramiona się w mcnpn do zdrętwienia/piekącego bólu nie zmęczyły, więc nie było problemu z dalszą częścią treningu.