DT padme

02/03 - DNT
03/03 - DT, jak to czasem w piątki mi się zdarza - bardzo rano
zestaw D, dół

1. Przysiady bułgarski 15/12/10/10/max
9,5/9,5/9,5/9,5/cc x 28
9,5/9,5/9,5/9,5/cc x 25
9,5/9,5/9,5/9,5/cc x 22
9,5/9,5/9,5/9,5 (do tej pory zakres 15/12/10/10)
9,5/9,5/9,5/9,5
7/7/9,5/9,5
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
4,5/7/7/7
4,5/7/7/7
cc/4,5/4,5/4,5
4,5/7/7/7

2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 12/12/10/10/max
14,5/14,5/14,5/14,5/4,5x28
14,5/14,5/14,5/14,5/4,5x26
14,5/14,5/14,5/14,5/4,5x24
14,5/14,5/14,5/14,5 (do tej pory zakres 12/12/10/10)
14,5/14,5/14,5/14,5
14,5/14,5/14,5/14,5
12/12/12/12
9,5/9,5/9,5/9,5
9,5/9,5/9,5/9,5
9,5/9,5/9,5/9,5
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7

3. "Martwy ciąg" na sztywnych nogach 15/15/12/12
(r.30x10 40x10) 55/57,5/60/62,5 (wszystkie serie zasadnicze z paskami)
(r.30x10 40x10) 55/57,5/60/60 (wszystkie serie zasadnicze z paskami)
(r.30x10 40x10) 52,5/55/57,5(paski)/60(paski)
(r.30x10) 50/55/57,5(paski)/60(paski)
(r.30x10) 50/52,5/55x11(bez pasków)/57,5(już z paskami)
(r.30x10) 47,5/50/52,5/55
(r.30x10) 47,5/50/52,5/55x9
(r.30x10) 45/50/52,5/52,5
(r.30x10) 42,5/47,5/52,5/52,5
(r.30 x10) 40/45/50/50
37,5/45/47,5/50
35/45/47,5/50
30/40/45/50

4. Barbell glute bridge 30/16/12/12/12 + izometria 30 s.
40/62,5/62,5/62,5/62,5
40/60/60/60/60
40/80/80/80/80 (do tej pory zakres 30/16/12/12/12)
30/80/80/80/80
30/75/75/75/75
30/75/75/75/75
30/75/75/75/75
30/75/75/75/75
30/75/75/75/75
30/77,5/77,5/77,5/77,5
30/75/75/75/75
30/72,5/72,5/72,5/72,5
30/70/70/70/70

5. Wspięcia na palce obunóż stojąc 30x/30x/30x
45kg/45kg/45kg
45kg/45kg/45kg
45kg/45kg/45kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg

6. Brzuch
3x20 - pike
2x20 - pike
3x20 - pike
3x20 - pike
3x20 - pike
3x30 - kółko
3x30 - kółko
3x30 - kółko
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej


+ ćwiczenia na rotatory
#

Padme... yyy fotka z profilu to twoje plecy??
Trening zacny! Podziwiam!

tak, moje.
a trening to już trochę tasiemiec, ale jeszcze tylko trzy tygodnie z nim będę pi razy oko ;)


Zmieniony przez - Padme w dniu 2017-03-03 11:18:09

04/03 - DNT
05/03 - DT

A - góra

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5/5/5/5/3/8
22,5/25/30/35/37,5/30
20/25/27,5/32,5/37,5/27,5
20/25/27,5/32,5/35/27,5
20/25/27,5/30/35/27,5
20/22,5/25/30/35/25
20/22,5/25/30/32,5/25
20/22,5/25/30/32,5/25
17,5/20/25/27,5/32,5/25
17,5/20/25/27,5/30/25
20/22,5/25/30/32,5 x3 (dotąd robione z rozkładem powtórzeń 15/10/8/6/6)
20/22,5/25/30/32,5 x4
20/22,5/25/30/32,5x5
20/22,5/25/30/30
17,5/20/22,5/25/27,5

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 15/12/10/8/max
(r.30x10) 32,5/35/37,5/40/25x22
(r.30x10) 32,5/35/37,5/37,5/25 x 22
(r.30x10) 32,5/32,5/35/35/25 x 19
(r.30x10)35/35/35/35 (dotąd robione 15/12/10/8)
(r.30x10)37,5/37,5/37,5/37,5
(r.30x10)37,5/37,5/37,5/37,5
(r.30x10)37,5/37,5/37,5/37,5
(r.30x10)37,5/37,5/37,5/37,5
(r.30x10)37,5/37,5/37,5/37,5
32,5/37,5/37,5/40
32,5/37,5/37,5/37,5
32,5/35/37,5/37,5
30/35/37,5/37,5
25/30/35/37,5

3. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 15/12/10/8/max
8,25/9,5/10,75/12x6/4,5 x 23
8,25/9,5/9,5/10,75/4,5 x 22
8,25/9,5/9,5/10,75/4,5 x 25
8,25/9,5/9,5/10,75 (dotąd robione 15/12/10/8)
8,25/9,5/9,5/10,75
8,25/8,25/9,5/9,5
7/8,25/8,25/9,5
7/8,25/8,25/9,5
7/8,25/8,25/9,5
7/8,25/8,25/8,25
7/8,25/8,25/8,25
7/8,25/8,25/8,25
7/7/8,25/8,25
7/7/8,25/8,25

4. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 15/10/8/8
12/15/15/15
12/15/15/15
12/15/15/15
12/15/15/15
22,5/25/27,5/27,5 (dotąd Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 15/12/10/8)
22,5/25/27,5x9/27,5
22,5/25/25/27,5
20/22,5/25/27,5
20/22,5/25/27,5
20/20/25/25
20/20/25/25
20/22,5/22,5/22,5
17,5/20/22,5/25
15/17,5/20/22,5

5. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc 20/20/20/15
4,5/4,5/4,5/4,5
3,25/3,25/3,25/3,25
3,25/3,25/3,25/3,25
4,5/4,5/4,5/4,5 (dotąd robione 15/15/15/12)
4,5/4,5/4,5/4,5
4,5/4,5/4,5/4,5
4,5/4,5/4,5/4,5
4,5/4,5/4,5/4,5
3,25/3,25/4,5/4,5
3,25/3,25/3,25/3,25
3,25/3,25/3,25/3,25
3,25/3,25/3,25/3,25
3,25/3,25/3,25/3,25
2/3,25/3,25/3,25

6. Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc 12/12/10/10
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7 (młotki zamiast supinacji)
7/7/7/7 (młotki zamiast supinacji)
7/7/7/7 (młotki zamiast supinacji)
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
4,5/4,5/7/7

7. Brzuch
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
pike 3x20
pike 3x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20

+ćwiczenia na rotatory

#

06/03 - DNT
07/03 - DT

b - dół

1. Przysiad bułgarski 15/12/10/10/max
9,5/9,5/9,5/9,5/cc x27
9,5/9,5/9,5/9,5/cc x25
9,5/9,5/9,5/9,5/cc x24
9,5/9,5/9,5/9,5 (dotąd z zakresem 15/12/10/10)
9,5/9,5/9,5/9,5
9,5/9,5/9,5/9,5
7/7/9,5/9,5
7/7/9,5/9,5
7/7/7/7
4,5/7/7/7
4,5/7/7/7
cc/4,5/4,5/4,5
cc/4,5/4,5/4,5
cc/4,5/4,5/4,5

2. RDL 15/10/8/8
(r.30x10 40x10) 57,5/60/62,5/62,5 (wszystkie seie zasadnicze - paski)
(r.30x10 40x10) 55/57,5/60/62,5 (wszystkie seie zasadnicze - paski)
(r.30x10 40x10) 55/57,5/60/60 (ostatnie 3 serie - paski)
(r.30x10 40x10) 52,5/55/57,5/60 (ostatnie 2 serie - paski)
(r.30x10) 50/55/57,5(paski)/60(paski)
(r.30x10) 50/52,5/55/57,5
(r.30x10) 50/52,5/55/57,5x7
(r.30x10) 47,5/50/55/55
(r.30x10) 45/50/55/55
(r.30x10) 40/50/52,5/55
35/50/52,5/55
32,5/47,5/52,5/55
30/45/50/55
30/40/45/45

3. Wykroki ze sztangielkami 12/12/10/10/max
9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x24
9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x24
9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x23
9,5/9,5/9,5/9,5 (dotąd robione z zakresem 12/12/10/10)
30/30/30/30 (dotąd robione ze sztangą)
30/30/30/30
30/30/30/30
27,5/27,5/27,5/27,5
25/25/27,5/27,5
25/25/25/25
25/25/25/25
22,5/22,5/22,5/22,5
20/20/20/20
20/20/20/20

4. Przywodziciele/odwodziciele w superseriach z gumą 5x20
5x20
5x20
4x16 (do tej pory zakres 4x16)
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16

5. Hip htrust 30/16/12/12/12+izometria 30s.
40/55/55/55/55
40/55/55/55/55
30/50/50/50/50
30/75/75/75/75 (dotąd robione z zakresem 30/16/12/12/12)
30/75/75/75/75
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/72,5/72,5/72,5
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/60/60/60/60

6. Brzuch
pike 2x20
pike 3x20
atomic push up 3x10
atomic push up 3x10
kółko 3x30
kółko 3x30
kółko 3x30
kółko 3x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20


+ćwiczenia na rotatory

#
trening udany, mimo że progres już znikomy. Korciło mnie sięgnięcie po 65 kg w RDLu ale najzwyczajniej w świecie mam pietra. może za tydzień, albo za dwa - na zakończenie tego planu. ale nie obiecuję sobie nic.
zdrowotnie - cd bujania się z uszami, od tygodnia faszeruję się lekami, które nic nie pomagają a mam wrażenie że jeszcze gorzej jest. na nadchodzący poniedziałek udało mi się wyhaczyć wizytę u innego laryngologa.

Padme jak czytam u Ciebie "przysiad bułgarski" to mino, że go nigdy nie robiłam (tylko filmik z YT) to boli mnie tyłek

Padme

Korciło mnie sięgnięcie po 65 kg w RDLu ale najzwyczajniej w świecie mam pietra. może za tydzień, albo za dwa - na zakończenie tego planu. ale nie obiecuję sobie nic.

To masz silną wolę - ja to jak mnie korci zawsze próbuję. Niestety czasem tego żałuję później

Bazylia

Padme jak czytam u Ciebie "przysiad bułgarski" to mino, że go nigdy nie robiłam (tylko filmik z YT) to boli mnie tyłek

:) ćwiczonko które się kocha i nienawidzi jednocześnie. ale rozsądek podpowiada żeby kochać je jednak.

Nightingal

To masz silną wolę - ja to jak mnie korci zawsze próbuję. Niestety czasem tego żałuję później

U mnie to nie silna wola tylko tchórzostwo niestety się nazywa.


8/03 - DNT
9/03 - DT

c - góra


1. Wyciskanie leżąc 5x5 (NEW)
22,5/25/30/35/37,5 (3+2)
22,5/25/30/35/37,5
20/25/27,5/32,5/35
20/25/27,5/32,5/35
20/25/27,5/32,5/35x4
20/22,5/25/30/32,5
20/22,5/25/30/32,5 (3+2)
20/22,5/25/30/32,5
17,5/20/25/27,5/30
17,5/20/25/27,5/30

2. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc 10/10/8/8/max (NEW)
7/8,25/9,5/10,75/7x17
7/8,25/9,5/10,75/7x16
4,5/7/8,25/9,5/7x16
22,5/25/27,5/30x4 + 2 (do tej pory push press w zakresie 12/10/8/8)
22,5/25/27,5/30x4
22,5/25/27,5/30x7
22,5/22,5/25/27,5
22,5/22,5/25/27,5 x6
20/22,5/25/25
20/22,5/25/25
17,5/22,5/25/25
15/20/22,5/25
15/22,5/22,5/22,5
15/20/22,5/22,5

3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 15/12/8/6/max
8,25/9,5/12/13,25/7x25
8,25/9,5/12/13,25/7x21
7/8,25/10,75/12/7x25
4,5/7/9,5/12/7x23
9,5/9,5/10,75/12 (do tej pory 15/12/10/10)
9,5/9,5/10,75/12
9,5/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12x8
8,25/9,5x10/10,75/10,75
7/8,25/9,5/10,75

4. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/12/10/10
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
(r. 30x10) 35/35/35/35
(r. 30x10) 35/35/35/35
(r. 30x10) 35/35/35/35
(r. 30x10) 35/35/35/35
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
30/37,5/37,5/37,5
30/37,5/37,5/37,5
30/35/37,5/37,5
30/35/37,5/37,5

5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 15/12/8/6/max
12/14,5/17/19,5/12x24
9,5/12/14,5/17/12x25
9,5/12/14,5/17/12x24
9,5/12/12/17/12x22
12/17/17/17 (do tej pory 10/10/10/8)
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/19,5/19,5/19,5

6. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 15/10/8/8
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15

7. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 12/10/8/max
7/7/7/4,5x30
7/7/7/4,5x27
7/7/7/4,5x23
7/7/7/4,5x23
7/7/7/7 (do tej pory 12/12/10/10)
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
4,5/7/8,25/8,25
7/7/7/7

8. Brzuch
pike 2x20
pike 2x20
pike 2x20
pike 2x20
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
2x20 - kółko (ubogo ale to testy były)
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej

+ ćwiczenia na rotatory

#

WL mnie dziś zaskoczył tym, że nie dało rady wycisnąć 37,5 na raz w pięciu powtórzeniach. A tu za dwa tygodnie finałowe podejście do 40. no nic, liczę że następnym razem będzie lepiej.
i zapomniałam wspomnieć - odkąd wdrożyłam ćwiczenia na rotatory, ból barku ustąpił zupełnie już.

10//03 - DT
zestaw D, dół

1. Przysiady bułgarski 15/12/10/10/max
9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x19
9,5/9,5/9,5/9,5/cc x 28
9,5/9,5/9,5/9,5/cc x 25
9,5/9,5/9,5/9,5/cc x 22
9,5/9,5/9,5/9,5 (do tej pory zakres 15/12/10/10)
9,5/9,5/9,5/9,5
7/7/9,5/9,5
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
4,5/7/7/7
4,5/7/7/7
cc/4,5/4,5/4,5
4,5/7/7/7

2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 12/12/10/10/max
14,5/14,5/14,5/14,5/4,5x29
14,5/14,5/14,5/14,5/4,5x28
14,5/14,5/14,5/14,5/4,5x26
14,5/14,5/14,5/14,5/4,5x24
14,5/14,5/14,5/14,5 (do tej pory zakres 12/12/10/10)
14,5/14,5/14,5/14,5
14,5/14,5/14,5/14,5
12/12/12/12
9,5/9,5/9,5/9,5
9,5/9,5/9,5/9,5
9,5/9,5/9,5/9,5
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7

3. "Martwy ciąg" na sztywnych nogach 15/15/12/12
(r.30x10 40x10) 57,5/60/60/62,5 (wszystkie serie zasadnicze z paskami)
(r.30x10 40x10) 55/57,5/60/62,5 (wszystkie serie zasadnicze z paskami)
(r.30x10 40x10) 55/57,5/60/60 (wszystkie serie zasadnicze z paskami)
(r.30x10 40x10) 52,5/55/57,5(paski)/60(paski)
(r.30x10) 50/55/57,5(paski)/60(paski)
(r.30x10) 50/52,5/55x11(bez pasków)/57,5(już z paskami)
(r.30x10) 47,5/50/52,5/55
(r.30x10) 47,5/50/52,5/55x9
(r.30x10) 45/50/52,5/52,5
(r.30x10) 42,5/47,5/52,5/52,5
(r.30 x10) 40/45/50/50
37,5/45/47,5/50
35/45/47,5/50
30/40/45/50

4. Barbell glute bridge 30/16/12/12/12 + izometria 30 s.
40/65/65/65/65
40/62,5/62,5/62,5/62,5
40/60/60/60/60
40/80/80/80/80 (do tej pory zakres 30/16/12/12/12)
30/80/80/80/80
30/75/75/75/75
30/75/75/75/75
30/75/75/75/75
30/75/75/75/75
30/75/75/75/75
30/77,5/77,5/77,5/77,5
30/75/75/75/75
30/72,5/72,5/72,5/72,5
30/70/70/70/70

5. Wspięcia na palce obunóż stojąc 30x/30x/30x
45kg/45kg/45kg
45kg/45kg/45kg
45kg/45kg/45kg
45kg/45kg/45kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg

6. Brzuch
2x20 - pike
3x20 - pike
2x20 - pike
3x20 - pike
3x20 - pike
3x20 - pike
3x30 - kółko
3x30 - kółko
3x30 - kółko
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej


+ ćwiczenia na rotatory
#
trening udany, coś tam postępowo gdzieniegdzie ugrywam jeszcze, acz niewiele.
kolejny raz mnie martwy na sztywnych zastanawia, czy robię coś nie tak (czyli z garbem podnoszę np) czy tak jest by design - że te prostowniki (ale już zwątpiłam czy to nie lędźwie) czuję, nie ból, ale tak czuję dolny rejon pleców - nie wiem jak to opisać do końca. teraz już godzinę po treningu nic nie czuję, jest jakby nigdy nic, ale zaraz po serii ciągów, to się zastanawiałam już drugi czy trzeci raz czy mam dalej trening robić. pokrętnie opisałam, ale lepiej nie potrafię.


Zmieniony przez - Padme w dniu 2017-03-10 21:03:32

11/03 - DNT
12/03 - DT

A - góra

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5/5/5/5/3/8
22,5/25/30/35/37,5/30
22,5/25/30/35/37,5/30
20/25/27,5/32,5/37,5/27,5
20/25/27,5/32,5/35/27,5
20/25/27,5/30/35/27,5
20/22,5/25/30/35/25
20/22,5/25/30/32,5/25
20/22,5/25/30/32,5/25
17,5/20/25/27,5/32,5/25
17,5/20/25/27,5/30/25
20/22,5/25/30/32,5 x3 (dotąd robione z rozkładem powtórzeń 15/10/8/6/6)
20/22,5/25/30/32,5 x4
20/22,5/25/30/32,5x5
20/22,5/25/30/30
17,5/20/22,5/25/27,5

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 15/12/10/8/max
(r.30x10) 32,5/35/37,5/40/25x24
(r.30x10) 32,5/35/37,5/40/25x22
(r.30x10) 32,5/35/37,5/37,5/25 x 22
(r.30x10) 32,5/32,5/35/35/25 x 19
(r.30x10)35/35/35/35 (dotąd robione 15/12/10/8)
(r.30x10)37,5/37,5/37,5/37,5
(r.30x10)37,5/37,5/37,5/37,5
(r.30x10)37,5/37,5/37,5/37,5
(r.30x10)37,5/37,5/37,5/37,5
(r.30x10)37,5/37,5/37,5/37,5
32,5/37,5/37,5/40
32,5/37,5/37,5/37,5
32,5/35/37,5/37,5
30/35/37,5/37,5
25/30/35/37,5

3. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 15/12/10/8/max
8,25/9,5/10,75/12x7/4,5 x 25
8,25/9,5/10,75/12x6/4,5 x 23
8,25/9,5/9,5/10,75/4,5 x 22
8,25/9,5/9,5/10,75/4,5 x 25
8,25/9,5/9,5/10,75 (dotąd robione 15/12/10/8)
8,25/9,5/9,5/10,75
8,25/8,25/9,5/9,5
7/8,25/8,25/9,5
7/8,25/8,25/9,5
7/8,25/8,25/9,5
7/8,25/8,25/8,25
7/8,25/8,25/8,25
7/8,25/8,25/8,25
7/7/8,25/8,25
7/7/8,25/8,25

4. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 15/10/8/8
12/15/15/15
12/15/15/15
12/15/15/15
12/15/15/15
12/15/15/15
22,5/25/27,5/27,5 (dotąd Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 15/12/10/8)
22,5/25/27,5x9/27,5
22,5/25/25/27,5
20/22,5/25/27,5
20/22,5/25/27,5
20/20/25/25
20/20/25/25
20/22,5/22,5/22,5
17,5/20/22,5/25
15/17,5/20/22,5

5. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc 20/20/20/15
4,5/4,5/4,5/4,5
4,5/4,5/4,5/4,5
3,25/3,25/3,25/3,25
3,25/3,25/3,25/3,25
4,5/4,5/4,5/4,5 (dotąd robione 15/15/15/12)
4,5/4,5/4,5/4,5
4,5/4,5/4,5/4,5
4,5/4,5/4,5/4,5
4,5/4,5/4,5/4,5
3,25/3,25/4,5/4,5
3,25/3,25/3,25/3,25
3,25/3,25/3,25/3,25
3,25/3,25/3,25/3,25
3,25/3,25/3,25/3,25
2/3,25/3,25/3,25

6. Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc 12/12/10/10
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7 (młotki zamiast supinacji)
7/7/7/7 (młotki zamiast supinacji)
7/7/7/7 (młotki zamiast supinacji)
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
4,5/4,5/7/7

7. Brzuch
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
pike 3x20
pike 3x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20

+ćwiczenia na rotatory

#

no i plery tudzież sylwetkowa zajawka masowa.