DT - Shi

No to kuruj się i miłego wyjazdu

Dziękuję, ale halo halo, ja tu zamierzam jeszcze przed wyjazdem się nie obijać :). Dietę mam czystą choć wczoraj spałam prawie cały dzień i nie spisałam i też ciężko oszacować co i jak, ale zjadłam:
owsiankę z białkiem
zupę z soczewicy
kapusta z grochem (robiona przez Babcię dla mnie na maśle klarowanym i bez mąki) + 2 jajka
sałatkę z jajkiem i kaszą gryczaną
do tego dwie herbaty z miodem, cytryną i ksylitolem

Dziś nadal czuję się źle, ale jeśli poczuję, że dam radę to chciałabym ćwiczyć. W planie byłby goblet, ale boli mnie kolano - może go zrobię bez obciążenia (albo wcale jeśli nie przestanie boleć) i zamienię na inne ćwiczenie, w którym nie obciążam tak kolan np. martwy ciąg?


Zmieniony przez - shi w dniu 2016-12-30 10:24:26

I pozwolę sobie w oddzielnym poście wrzucić moje zapytania z treningów bo chyba gdzieś umknęły :)

1. Hip Thrusts:
Jak sobie radzicie z bólem pleców od wbijania się w nie ławeczki? Czy mogę pod plecy też podłożyć np. poduszkę?

2. Wyciskanie hantli siedząc:

Głupie pytanie na tym etapie, ale lepiej późno niż później - czy ja mam mieć plecy oparte o krzesło? Do tej pory nie miałam, wczoraj w dwóch ostatnich seriach się oparłam delikatnie i cały ruch był od razu bardziej płynny.

3. Unoszenie ramion do boku w opadzie tułowia

Czy powinnam już zwiększać obciążenie? Czy lepiej w tym ćwiczeniu ilość powtórzeń?

4. Rozpiętki - czy powinnam zwiększać ciężar jeśli zakres ruchu mi się minimalnie zmniejsza czy w tym ćwiczeniu zwiększyć np. ilość powtórzeń?

Z góry dziękuję za rady :).

Wszystkiego naj, naj, naj w Nowym Roku :)!

U mnie trochę zaległości się narobiło i nie spisywałam miski, ale jadłam czysto - owsianki z wheyem, sałatki z jajkiem i kaszą gryczaną, kurczaka w różnych moich wersjach. Wyjątek stanowił Sylwester - zjadłam jakiś kawałek domowej pizzy i wypiłam kawę z mlekiem i wino.

W piątek zrobiłam poniższy trening i to był błąd - w trakcie czułam się całkiem nieźle - czułam, że pomimo złego samopoczucia jestem silniejsza, ale po mnie tak zmogło, że spałam do soboty do 12 i mogłabym w sumie spać dalej. Sylwester i Nowy Rok chorobowo.

Umówiłam się do fizjo na 18.01. (pierwszy wolny termin).


Tydzień 6, dzień 1

1. Przysiad z hantlem (goblet) 4x 12, 3010

rozgrzewkowa cc

7,5 kg/7,5 kg, 7,5 kg/ strzeliło kolano więc zrobiłam dwie serie martwego ciągu po 20 kg
7,5kg/ 7,5 kg/ 7,5 kg/ 7,5 kg/7,5 kg
7,5kg/ 5 kg/ 7,5 kg/ 7,5 kg

2. Wyciskanie hantli stojąc (neutralny chwyt) 4x 12, 3010

czułam się silniejsza i chyba tylko w ostatniej serii zrobiłam przerwę :)

2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg
2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg
2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg
2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg


3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust z hantlami) 4x 20

Chyba wreszcie powoli ogarniam jak stanąć, żeby za każdym razem czuć głównie pośladki
rozgrzewka 10 kg

17,5 kg/ 17,5 kg/ 17,5 kg/ 17,5 kg
20 kg/ 20 kg/ 20 kg/ 20 kg - sztanga - poza domem
12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg
10 kg/10kg/10kg/10kg


4. Unoszenie ramion do boku stojąc 4x 15, 3010

2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x3,5 kg/ 2x3,5 kg
2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg
2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg
2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg


5. "Spacer" w pozycji deski na wyprostowanych rękach (2 kroki w prawo, 2 w lewo - na czas) 4x 60s

2 x 60 s. pełne
2 x 60 s. z przerwami

Poniedziałek - wróciłam do gry po chorobie. Wciąż czuję się osłabiona, ale wyraźnie lepiej niż w weekend.

Tydzień 6, Dzień 2
1. Rumuński MC z hantlami 4x 12, 4020

było mi wyraźnie trudniej jak podniosłam obciążenie. dalej myślę, że technicznie słabo. Staram się jak mogę nie wyginać pleców i dawać biodra dalej do tyłu, ale jakoś tak niezgrabnie mi to idzie.

rozgrzewkowa 2x 5

2x12kg/2x12kg/2x12kg/2x12kg/2x12kg
2x 10kg/2x10kg/2x10kg/2x10kg/2x10kg
2x9,5 kg/2x9,5 kg/2x9,5 kg/2x9,5 kg

2. Wiosło hantlem 4x 8, 3010

rozgrzewkowa 5
10 kg/10 kg/10 kg/10 kg
9 kg/9 kg/9 kg/9 kg/9 kg
9 kg/9 kg/9 kg/9 kg/9 kg

lepiej mi idzie, czułam się silniejsza

3. Wykroki naprzemienne (cc) 4x 15, 3010

To idzie ok - czuję bardziej uda niż pośladki, ale w tym ćwiczeniu chyba tak powinno być (?) :)

4. Naprzemienne wiosłowanie w pozycji plank (renegade row) 4x 16 (łącznie)

Wciąż nie utrzymuję się na hantlach niestety. Wczoraj w tym ćwiczeniu jak zaczynałam trzecią serię i przechodziłam w pozycję pompki tak mi strzeliło kolano, że łzy mi poleciały z bólu. Co ciekawe - przy wykrokach nie bolało. Dziś jest już ok.

5kg/5kg/5kg/5kg x 20
5kg/5kg/5kg/5kg x 20
5kg/5kg/5kg/5kg


5. Pozycja deski na przedramionach 6x 45s

4 pełne, 5 i 6 z przerwą czyli tak samo jak ostatnio.

Dziennikowo raczej się żegnam do przyszłego tygodnia bo jadę na narty. Jeżeli w wolnej chwili uda się Tobie Eveline odpowiedzieć na moje pytania do poprzednich treningów - będę wdzięczna :).

Pozdrawiam mocno :).

shi

I pozwolę sobie w oddzielnym poście wrzucić moje zapytania z treningów bo chyba gdzieś umknęły :)

1. Hip Thrusts:
Jak sobie radzicie z bólem pleców od wbijania się w nie ławeczki? Czy mogę pod plecy też podłożyć np. poduszkę?


Nie wiem, bo mi się nic nie wbija może źle na niej leżysz. Oprzyj się na wysokości mniej więcej łopatek, ewentualnie coś podłóż może lepiej ręcznik a nie poduszkę


2. Wyciskanie hantli siedząc:

Głupie pytanie na tym etapie, ale lepiej późno niż później - czy ja mam mieć plecy oparte o krzesło? Do tej pory nie miałam, wczoraj w dwóch ostatnich seriach się oparłam delikatnie i cały ruch był od razu bardziej płynny.


Można i tak i tak. W oparciu jest stabilniej, bez oparcie większy Twój wkład jeśli chodzi o stabilizację.

3. Unoszenie ramion do boku w opadzie tułowia

Czy powinnam już zwiększać obciążenie? Czy lepiej w tym ćwiczeniu ilość powtórzeń?

Jeżeli jest poprawnie technicznie możesz dołożyć, ale jak zobaczę jakieś obciążenie z gwiezdnych wojen to poproszę o filmik


4. Rozpiętki - czy powinnam zwiększać ciężar jeśli zakres ruchu mi się minimalnie zmniejsza czy w tym ćwiczeniu zwiększyć np. ilość powtórzeń?

Jak wyżej
Z góry dziękuję za rady :).

Cieszę się, że umówiłaś się do fizjo i czekam na relację. Proszę byś do tej pory nie robiła ćwiczeń gdzie czujesz dyskomofort

a jaką mas ławeczkę? może spróbuj innej, jeśli masz możliwość na siłowni
nie każda się nadaje do HT, niektore sa tak wykonane, że rzeczywiście się wbijają

Shi w domu ćwiczy

Hello, hello :).

Wróciłam z nart - nieźle dostałam po tyłku - do teraz czuję, że używałam mięśni w inny sposób niż zwykle :). Dodatkowo byłam na kilkunastokilometrowym szlaku, pływałam - więc ogólnie ruchu miałam sporo. Wypad w góry bez grzańca i placków ziemniaczanych dla mnie nie istnieje, ale w tym roku wszystko z umiarem. Nie mogę dojść do siebie - czuję się przeziębiona (nie zwykłam przebywać na świeżym powietrzu w temperaturze -25 stopni) bo tu, gdzie mieszkam, takich temperatur nie ma nigdy. Wybawiłam się za wszystkie czasy - do następnego ważnego dla mnie wydarzenia mam 12 tygodni - 12 tygodni, w które zamierzam zmienić moje ciało :). Jestem gotowa na poświęcenia :).

Kończę jeszcze 6 tydzień planu - myślę, żeby kontynuować go jeszcze w przyszłym tygodniu,bo ostatnie tygodnie były ciut rozwalone, a później coś pozmieniać.
Chciałabym dodać jakieś ćwiczenia typowo spalające tkankę tłuszczową bo na tym najbardziej mi zależy. Co o tym myślisz Eveline? Muszę też przebadać tarczycę wzdłuż i wszerz bo obawiam się, że może nie pracować jak należy - jestem wiecznie ospała, zmarznięta (i to nie tylko przy ujemnych temperaturach), mam słaby nastrój, a nie mam obiektywnie powodów do tego, żeby taki był, nie chudnę pomimo ewidentnej zmiany stylu żywienia i większej ilości ruchu, a wręcz tyję (dziś ważyłam prawie 75 kg czyli o dwa więcej niż waga startowa we wrześniu i cztery więcej niż kiedy zaczęłam jeść więcej zgodnie z Waszymi wskazówkami), mam skłonność do obrzęków itp. Podejrzewam, że te 75 kg to w głównej mierze woda. Poczekamy - zobaczymy - nie panikujemy. Chciałoby się schudnąć, ale widocznie wszystko w swoim czasie (byle w 12 tygodni :) ).
Od kilku dni jestem też wiecznie głodna.

Wczoraj zaraz po treningu padłam i spałam dziś do rana.

Tydzień 6, dzień 3:

1. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust z hantlami) 4x 12, 4020

zmieniłyśmy na 15 powtórzeń

rozgrzewkowa 10 kg
20 kg/ 20 kg/20 kg/20 kg/20 kg x 16
20 kg/ 20 kg/20 kg/20 kg/20 kg x 25
15kg/15kg/15kg/15kg/15kg x 30
15kg/15kg/15kg/15kg/

Wreszcie czuję pośladki jak należy (chyba :) ). Przynajmniej w pierwszych trzech seriach i rozgrzewkowej czułam bardzo mocno. Nie miałam siły kompletnie, więc ostatnia seria gorzej niż ostatnio.

2. Wyciskanie hantli siedząc 4x 12, 3010

2x5kg/ 2x5kg/2x5kg/2x5kg
2x5kg/ 2x5kg/2x5kg/2x5kg
2x4,5/2x4,5/2x4,5/2x4,5
2x4,5/2x4,5/2x4,5/2x4,5

Opierałam się - i ledwo dałam radę. Słabeusz ze mnie, nie ma co - ale jeśli chodzi o ćwiczenia typu wyciskanie hantli i wszystkie na barki i ramiona to widzę tu największy progres jeśli chodzi o siłę.

3. Wejście na stopień (ławkę/krzesło - wysokość trochę poniżej linii kolan, cc) 4x 15, 3010

tak jak ostatnio dodałam obciążenie - 2x2,5 kg - poszło ok. Lubię to ćwiczenie.

4. Unoszenie ramion do boku w opadzie tułowia 4x 12

2x2,5 /2x2,5 /2x2,5 /2x2,5
2x2,5 /2x2,5 /2x2,5 /2x2,5
2x2,5 /2x2,5 /2x2,5 /2x2,5
2x2,5 /2x2,5 /2x2,5 /2x2,5

Nie dołożyłam obciążenia ze względu na słabe samopoczucie, ale zrobiłam po 15 powtórzeń.

5. Pozycja deski bokiem 6x 30s na stronę

Tu znów słabiej niż ostatnio, ale lepiej niż na początku. Przynajmniej w ogóle próbuję robić 6 serii :).

Dieta:

Bardzo mnie ciekawi co masz na myśli mówiąc "ćwiczenia TYPOWE na spalanie tkanki tłuszczowej" hormony zbadaj (tsh, ft3, ft4) nie zaszkodzi też morfologia, kortyzol, lipidogram

eveline

Bardzo mnie ciekawi co masz na myśli mówiąc "ćwiczenia TYPOWE na spalanie tkanki tłuszczowej"

Oczywiście sposób mojej wypowiedzi jest niezwykle profesjonalny, ale miałam na myśli interwały, tabaty, cardio (nie za dużo) :). Wspominałaś kiedyś wcześniej, że po 6 tygodniach zmienimy mi trening i jeden dzień będzie bardziej fitnessowy (obwodowy o zwiększonej intensywności) - np. to też miałam na myśli :). Póki co czuję, że galaretowate ciało robi się mniej galaretowate, ale jest wciąż duże. A ja bym chciała mniejsze :).