Powrót po przerwie. Cel: Przygotowania formy na zawody 2020

jest to jakas profilaktyka.u mnie tez na samym dole mega strzelaja kolana ale i tak nie moge robic przysiadow z innych powodow a kiedys bardzo lubilem to cwiczenie.

Dla mnie przysiady to podstawa w treningu nóg. Zawsze je mam

dla mnie tez. ale jak zaczalem konczyc trening o 6 przysiadach bez ciezaru to musialem zaczac kombinowac i po jakis 6 latach kombinacji doszedlem do wniosku ze przysiady nie dla mnie.lipa po calosci ale lepiej zrobic inne cwicenia niz totalnie nic. na szczescie nogi dominuja w sylwetce

Wczoraj poleciala klatka plecy. Trening zajal jakies 1.5h

- WL Rampa 8 + regres, konczylem na 3x140 + 100x18p
- Wycisk skos dodatni sztangai 3x12-10
- Rozpietki na bramie 3x15-20
- Wycisk na hummerze na gore klatki 4x12
- Wycisko rozpietki 3x20

- Wioslo szeroko podchywtem Rampa 10, konczyem chyba na 110kg
- Sciaganie drazka do klatki szeroko 4x20-12
- Sciaganie na maszynce tak jakby drazka ale podchwytem jednoracz 4x15-12
- Wiosowanie jednoracz podchwytem 3x10-8
- Pullover 3x15

Trening zaj**isty, klatka bdb zrobiona. Plecy tez git ale na plecy to był taki srednio-ciezki trening. Generalnie plan jest taki ze raz bedzie Klatka ciezko do zaj**ania i plecy zostawione z zapasem itp gdzie bedzie duzo maszynek, izoacji. a raz Plecy b.ciezko na wolnych ciezarach i klatka wtedy lekko na maszynkach

a tak wyglada mniej/wiecej forma przy 92kg




Nogi zalane woda jak sk***ysyn ale wczora je tez ledwo robilem i ledwo dopinałem bo bola

Dobrze nabity ;)

No no, a BF ciągle mega :)

Rece + Barki:

- Wycisk wasko Rampa 6: konczylem na 5x140
- Francuskie uginanie ramion zza głowe lezac 3x8-14, 60-50-40
- Uginanie Francuskie hantli siedzac 3x10
- Prostowanie ramion z wyc.gornym 3x30

- Uginanie ze sztanga stojac 3x8, konczylem na 6x55, ale wszstko oszukane + regres na 20p
- Uginanie ramion na modlitewniku 1x20 2x12
- Uginanie rmaion na lawce 45st lezac 2x15-20p

- Podciaganie sztangi wzdluz tułowia 4x15
- Unoszenie ramion na bok 3x20
A) Wycisk na maszynce siedzac 3x15
B) Odwrotne rozpietki 3x30
-Unoszenie linki wyc.dolnego stojac 3x20

+ Cardio 30 min

Fajny szybki trening, zajął łącznie cos ponad godzine

jak teraz u ciebie wygląda rozkład makro?
powoli dodajesz kcal co jakiś czas ? jak to będzie u ciebie teraz wyglądać

Zaraz po redukcji dodałem 1000kcal więcej, żadnych reefedow nie robiłem i po tym moim manewrze który teraz zrobiłem uważam że reefed to strata czasu bo waga temu rośnie na reefedsie i "niskich temperaturach kcal" bo się sylwetka nabija, łapie wode i trochę mięsa a takto od razu się nabijess itp.

Btw.dziś podbijam kcal z ww o 50g
Dnt: 250ww, 100t, 300b
Dt barki rece: 550ww, 50t, 330b
Dt plecy klatka nogi: 600ww, 50t,330b

Poza tym leci 10g bcaa 25g flirt a i inne suple na czczo, to samo na noc. Przed treningiem 15g bcaa, 25g gluty, w trakcie 15g bcaa, po co treningu leci szejk:
10g leucyby, 40g whey, 30g carbo, 15g bcaa, 20g gluty, 5g tauryny, 2.5g beta alaniny i 5g monohydratu.

Kcal będę podbijać co 10dni a o 250kcal,
Cardio leci obecnie 30-40min po treningu a w dnt 1x basen 20min. Cardio chyba nie będę obcinać ale zobaczy się

Dubell


Zmieniony przez - Hekade w dniu 2016-12-07 19:18:30