DT - Shi

shi

Tydzień 2, dzień 2:

Dzień 2
1. Rumuński MC z hantlami 4x 12, 4020
rozgrzewkowa 2x 3,75
2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg
i po godzinie jeszcze 2x7,5 kg/2x7,5 kg (do nagrania filmiku)

Dziś technicznie gorzej - miałam nagrywać i się spięłam (ach, ten stres przed kamerami :) ) i zrobiłam coś na kształt martwociągo-półprzysiadu. bolały mnie po tym lędźwie, a nie bolały od iluś tygodni przy tym ćwiczeniu, więc nagrałam po całym treningu jeszcze raz - bardziej tak jak zawsze to ćwiczę. podeślę na priv.

Zerknę na dniach

2. Wiosło hantlem 4x 8, 3010

7,5 kg/7,5 kg/7,5 kg/7,5 kg

następnym razem dołoż obciążenia 1-2 kg

3. Wykroki naprzemienne (cc) 4x 15, 3010

lepiej niż ostatnio - naprzemienne są milion razy przyjemniejsze niż serie po 15 na jedną nogę :)

super, pamiętaj tylko o wolnym kontrolowanym zejsciu na dół

4. Naprzemienne wiosłowanie w pozycji plank (renegade row) 4x 16 (łącznie)

5kg/5kg/5kg/7,5 kg

tak samo jak ostatnio - hantel leżał po środku a ja opierałam się na nadgarstkach. póki co, nie jestem w stanie utrzymać się na hantlach, 7,5 kg w ostatniej serii to chyba słaby pomysł - zakres ruchu był mniejszy a ja mam zawalone zatoki i myślałam, że mi jakaś żyłka w głowie pęknie :).

rób na razie z 5kg żeby wypracować ruch i świadomość

5. Pozycja deski na przedramionach 6x 45s

3 serie pełne, 4 - 40 s, 5 i 6 z chwilową przerwą po 35-40 s.

Dieta:





Co do Mikołajek to lepiej na mnie działa perspektywa, że wtedy i wtedy będę mogła sobie pozwolić na tą przyjemność bo łatwiej mi się odpiera pokusy na co dzień. Co do zmian w diecie to nie chcę się głodzić, ani obcinać kalorii - myślałam raczej o obcięciu węgli kosztem białka, ew. dodaniu jakiejś tabaty w dni nietreningowe.



Zmieniony przez - shi w dniu 2016-11-29 21:57:36

shi

Tydzień 2, Dzień 3

Niestety trzeci dzień treningowy z rzędu, ale tak się życie ułożyło :)

1. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust z hantlami) 4x 12, 4020
rozgrzewkowa 7,5 kg
15kg/15kg/15kg/15kg/
nie dałam rady nagrać bo robiłam ten trening na szybko
dalej ślizgają mi się stopy, więc postawiłam je tak, żeby zablokowała mi je komoda. to pewnie niedobrze bo powinnam utrzymać je sama.
gdyby nie to, że nie mam pewności co do techniki to myślę, że dźwignęłabym więcej (pod warunkiem, że ktoś by ten ciężar na mnie położył :) ).

Niestety taki minus hantli. Pod sztangę byś się wślizgnęła. Zróbmy inaczej - niech progresją będzie u Ciebie liczba powtórzeń. Następnym razem zrób tak: 3 serie po 15 powtórzeń i 4 serię maks - tyle ile zdołasz wykonując poprawnie technicznie.

Co do stóp może na boso spróbuj? Albo inne obuwie

2. Wyciskanie hantli siedząc 4x 12, 3010
2x3,75/2x3,75/2x3,75/2x3,75
dołóż - P.S. zostawiaj w wypiskach poprzednie serie żebym widziała jakie są zmiany od ostatniego treningu

3. Wejście na stopień (ławkę/krzesło - wysokość trochę poniżej linii kolan, cc) 4x 15, 3010
wzięłam krzesło ogrodowe. jest kilka cm poniżej linii kolan. poszło dobrze.

4. Unoszenie ramion do boku w opadzie tułowia 4x 12
2x3,75/2x3,75/2x2,5/2x2,5

Dalej nie umiem ułożyć tułowia równolegle do podłogi. Jak wzięłam mniejszy ciężar to mniej czułam plecy, i zakres ruchu się zwiększył. Nie wiem czy lepiej mniejszy zakres ruchu, większy ciężar, czy mniejszy ciężar a większy zakres ruchu.

To ćwiczenie na tył barków. Nie dociągaj ruchu mięśniami grzbietu

5. Pozycja deski bokiem 6x 30s na stronę
30s/25s/20s/15s

Niestety to dalej fatalnie.

Miska:

shi

Szaleństw ciąg dalszy.

2.12.

Trening:

Dzień 4, Tydzień 2
1. Martwy ciąg sumo 4x 12, 4020

2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/

2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/

Podoba mi się to ćwiczenie, choć w końcówkach serii jest ciężko.

Dołóż następnym razem 1-2 kg

2. Wyciskanie hantli leżąc 4x 12, 3010

2x3,75/2x3,75/2x3,75/2x3,75
2x5 kg/2x5 kg/2x5 kg/2x3,75

Jednak dla mnie chyba za ciężko

To poproszę nagranie, bo klatka to duży mięsień i niemożliwe jest byś na barki była w stanie wziać więcej niż na klatkę

3. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach jednonóż 4x 20

Zrobiłam po 20 z przerwami - uda myślałam, że odpadną

4. Rozpiętki 4x 15, 3010

2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x3,5 kg
2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x2,5 kg


5. Pozycja deski dół/góra 4x 60s

4 x 50 s

Dieta



3.12. DNT

Jadłam czysto - dwa posiłki. Wieczorem byłam na kolacji firmowej - trzeci posiłek - raczej nie dietetyczny, ale z dużym kawałkiem grillowanego kurczaka i wypiłam lampkę wytrawnego wina i drinka. Bez kawy i deseru :).

I bardzo ładnie

4.12.

Dzień 1, Tydzień 3

Przesunęłam początek tygodnia, żeby się wyrobić treningami w przyszłym tygodniu, bo mam zawalony.
Diety nie spisywałam, jadłam to co zwykle - 1 posiłek zamieniłam na kawę i szarlotkę.

Na firmowej kolacji dałaś radę bez ciast a tu już nie?

1. Przysiad z hantlem (goblet) 4x 12, 3010
rozgrzewkowa cc
7,5kg/ 5 kg/ 7,5 kg/ 7,5 kg
7,5kg/ 5 kg/ 7,5 kg/ 7,5 kg

Dalej boli mnie kolano, ale bolało mniej niż ostatnio - jakby rzepka. Nie ma opcji, żebym dostała się do mojej fizjo w tym roku (to 50 km od miejsca gdzie mieszkam i terminy zawalone na miesiąc do przodu).
Miałam poczucie, że idzie mi lepiej, ale dalej jestem w lesie z tym ćwiczeniem. Końcówki serii idą ciężko pomimo tak małego obciążenia.

A powiedz mi - przy przysiadzie wykrocznym, przy wznosach bioder też to kolano boli?

2. Wyciskanie hantli stojąc (neutralny chwyt) 4x 12, 3010

2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg

2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg

Szło trudniej niż ostatnio. Robiłam dużo przerw.

3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust z hantlami) 4x 20

10 kg/10kg/10kg/10kg
10 kg/10kg/10kg/10kg

Zmieniłam obuwie, ale dalej się ślizgałam. Chwilami czułam lepiej pośladki.

4. Unoszenie ramion do boku stojąc 4x 15, 3010
2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg
2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg

5. "Spacer" w pozycji deski na wyprostowanych rękach (2 kroki w prawo, 2 w lewo - na czas) 4x 60s

4 x 50 s.

Dziś - DNT

Fajnie mi, że w weekend odpoczęłam od spisywania produktów - od razu życie jest piękniejsze :).
Marzy mi się dzień kiedy będę mogła raz na zawsze zakończyć spisywanie tego, co jadłam i przestanę ważyć każdy kawałek kurczaka :).

Dziś za dużo węgli jak na DNT.

Ciało niby bardziej jędrne, ale waga stoi 72,5-73. Nie spada nic a nic, co mocno mnie demotywuje. Gdyby nie to, że zależy mi na tym, żeby w kwietniu być w super formie - poddałabym się dawno i przyjęła grudzień z całym dobrodziejstwem inwentarza - hektolitry grzanego wina, pierniczki i trufle.

Teraz też wpadało trochę alkoholu, szarlotka, więcej ww - to wszystko może mieć wpływ na trzymanie, zbieranie wody. Grudzień łaskawy nie jest niestety.









Zmieniony przez - shi w dniu 2016-12-05 20:48:38

shi

Tydzień 3, Dzień 2
1. Rumuński MC z hantlami 4x 12, 4020
rozgrzewkowa 2x 5
2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg

2x9,5 kg/2x9,5 kg/2x9,5 kg/2x9,5 kg

Eveline, dałaś może radę zerknąć na filmiki? Jak to technicznie u mnie wygląda?

Nie jeszcze nie, może w weekend, ale nie obiecuję, bo ostatnio się nie wyrabiam z niczym

2. Wiosło hantlem 4x 8, 3010

7,5 kg/7,5 kg/7,5 kg/7,5 kg
9 kg/9 kg/9 kg/9 kg/9 kg

przeżyłam, ale żeby to było w tempie to nie powiem :/ lewa strona gorzej

To na górze jest nowy trening czy na dole? Nowy na górę dawaj

3. Wykroki naprzemienne (cc) 4x 15, 3010

do przeżycia - chyba robię za szybko, ale pracuję nad tym

4. Naprzemienne wiosłowanie w pozycji plank (renegade row) 4x 16 (łącznie)

5kg/5kg/5kg/7,5 kg

5kg/5kg/5kg/5kg

zastanawiam się czy w ogóle będę w stanie utrzymać się na hantlach bo są okrągłe - w filmikach na YT widzę takie sześciokątne - na nich chyba łatwiej.

Na razie nie dokładaj obciążenia. Jak jest za lekko to dołóż powtórzeń do 20 łącznie

5. Pozycja deski na przedramionach 6x 45s

3 serie pełne, od 4 z przerwami. Czy kiedykolwiek to ćwiczenie nie będzie sprawiało mi problemów?

Dieta:

Mikołaj przyszedł, walczyłam jak mogłam :) ale oprócz tego co wpisałam zjadłam pół kinder bueno.

Mi to obojętne co Ty zjadasz, bo nie robisz tego dla mnie a dla siebie ale nie marudź proszę, że nie ma efektów jak w każdej wypisce jest "coś"







Zmieniony przez - shi w dniu 2016-12-06 21:04:23