Dziennik Konkursowy Masa telekisiel & rutkow

Witam wszystkich uzytkowników SFD
Nazywam się Karol i mam 16 lat , jak dotąd trenowałem nieregularnie treningiem FBW i w dodatku bez diety.
W tym dzienniku razem z moim trenerem Rutkow będę dązył do uzyskania jak największej masy mięsniowej
i poprawienia siły.
Planuję dać z siebie 100% , trzymać diętę i nie odpuścić ani jednego treningu.

wzrost	168
waga	61
obwód pasa	69
obwód uda	53
obwód klaty	89
obwód bicepsu	29

2570 kalori

posiłek 1
-4 jajka , 100g płatki owsiane
posiłek 2
-chleb żytni 200g , ser żółty 40g
posiłek 3
-130g makaron lub 100g ryżu lub 500g ziemniaków , 100g pierś z kurczaka
posiłek 4
-150g makrela wedzona ,100g chleb żytni



1 dzień
Klata + biceps
-wyciskanie hantli skos dodatni 4 serie 10 powtórzeń
-wyciskanie sztangi ława płaska 4 serie 10 powtorzeń
-rozpietki hantle skos dodatni 4 serie 12 powtórzen
-modlitewnik sztangą 3 serie 12 powtórzeń
-ugianie z hantlami siedzac 3 serie 10 powtórzeń
-młotkowo hantla 3 serie 10 powtórzeń

2 dzień
Nogi
-przysiad ze sztangą 4 serie 12 powtórzeń
-prostowanie nóg na maszynie 4 serie 12 powtórzeń
-suwnica wypychanie 4 serie 12 powtórzeń
-wykroki z hantlami 4 serie 10 powtórzeń na kazdą noge
-martwy na prostych nogach sztanga lub hantlami 4 serie 12 powtórzeń
-wspiecia na palcach 3 serie 20 powtórzeń

3 dzień
plecy
-podciaganie na drażku 3 serie x max powtórzen
-wiosłowanie hantla 4 serie 12 powtórzeń
-sciaganie wyciagu górnego do klatki 4 serie 12 powtórzeń
-wosłowanie sztanga 4 serie 12 powtórzeń
-narciarz 3 serie 15 powtórzeń

4 dzien
barki triceps
-wyciskanie hantli siedzac 3 serie 10 powtórzeń
-wznosy bokiem hantlami 3 serie 15 powtórzeń
-wznosy przodem hantlami 3 serie 15 powtórzeń unoszenie hantli w opadzie tułowia tył barków 3 serie 15 powtórzeń
-francuskie sztanga lezac 3 serie 12 powtórzeń
-prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 3 serie 12 powtórzeń
-prostowanie linki wyciag górny 3 serie 10 powtórzeń


















Zmieniony przez - Telekisiel w dniu 2016-10-16 23:06:02

Z racji tego, że Telekisiel leci w przyslowiowego chu
dziennik zostaje zamkniety, a Telekisiel ląduje z banem na rok.

nie po to pisze do osob doswiadczonych, poważnych, ktorzy chcą Wam za free pomagać w kwestii treningu, diety, poswiecec swoj wolny czas byscie mieli to w dupie.


Niestety Telekisiel okazal sie osoba niepowazną, nieodpowiedzialna, unika kontaktu ze swoim trenerem i ma olewczy stosunek do tego co sie tutaj dzieje. Takich osob nie potrzebujemy


nie bedziemy nikogo dobierac, zostaja 3 dzienniki. skoro nie umiecie docenic tego co robimy to bedzie to ostatnia edycja.



Pozostałym uczestnikom zyczy wiecej wytrwalosci i zaangazowania

Wystartowalismy

Zmieniony przez - Telekisiel w dniu 2016-10-16 23:20:17

Zmieniony przez - Telekisiel w dniu 2016-10-16 23:23:59

Z opóźnieniem, ale jednak Dietę Nie będzie czytelniej jak wrzucisz jako zrzut z PoTreningu.pl?

Powodzenia :)

georgu

Z opóźnieniem, ale jednak Dietę Nie będzie czytelniej jak wrzucisz jako zrzut z PoTreningu.pl?

niby po co , teraz nie mozesz odczytać ?

Powodzenia

rutkow

georgu

Z opóźnieniem, ale jednak Dietę Nie będzie czytelniej jak wrzucisz jako zrzut z PoTreningu.pl?

niby po co , teraz nie mozesz odczytać ?

Muszę skaładą literki
Nie no jako zrzut mamy obraz na kcal i makro poprostu
Ja nie jestem z tych co znaja rozklad makro miliona produktów

dobra gdzie wpiski dzienne ? brak regularnych wpisek do konca tyg , zostajesz wyautowany i wybierzemy inna osobe , nie ma taryfy ulgowej !

powodzenia