Pull, push, legs do oceny.

Wstęp: Witam, jestem po redukcji, która trwała około 3,5 miesiąca, waga 81kg->70kg, ćwiczyłem FBW 3x w tyg. + 3x w tyg. cardio. W sierpniu głównie ucinanie cardio i zależało mi na utrzymaniu wagi. Obecnie 2330kcal. Mam zamiar od września wskoczyć na masę, oczywiście najpierw zrobię Reverse Diet i zamierzam zmienić plan treningowy. Mój staż to około 1,5 roku. Do dyspozycji tylko wolne ciężary, oto plan, który ułożyłem sam, proszę o ocenę:

PONIEDZIAŁEK (Pull-siła):
1.Martwy ciąg 5x5
2.Podciąganie nachwytem z obciążeniem 5x5
3.Wiosłowanie sztangą 5x5
4.Podciąganie podchwytem z obciążeniem 5x5
5.Młotki hantlami 5x5

WTOREK (Push-siła):
1.Wyciskanie hantli płasko 5x5
2.Wyciskanie sztangi skos 5x5
3.OHP 5x5
4.Wyciskanie sztangi wąski chwyt płaska 5x5
5.Francuskie sztangą 5x5
6.Szrugsy sztangą 4x10(tył)+10(przód)

ŚRODA (nogi):
1.Przysiady 4x10
2.Wykroki 4x10
3.Syzyfki 4x10
4.MC na prostych nogach/Skłony ze sztangą 4x10
5.Wspięcia łydek stojąc 4x20

CZWARTEK (pull-hipertrofia):
1.Wiosłowanie sztangą 4x12
2.Podciąganie nachwytem 4xMAX
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8-12
4.Uginanie ramion z hantlami z supinacją 4x8-12
5.Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x8-12

PIĄTEK (push-hipertrofia):
1.Wyciskanie sztangi płasko 4x8-12
2.Wyciskanie hantli skos 4x8-12
3.Wznosy hantli przodem 4x8-12
4.Wznosy hantli bokiem siedząc 4x8-12
5.Francuskie sztangą 4x8-12
6.Francuskie hantlami 4x8-12

2,3 k kcal i 5 treningów w tygodniu? Polecam. Zaj**iesz mięśnie i uklad nerwowy. Nie widzę celu takiego treningu. Chcesz robić masę? Zanim dojdziesz do odpowiedniego kcal większość mięśni zejdzie. Siłę? 5 treningów zmeczysz mięśnie.

3 trenigi w tygodniu starczy, dodatkowo podbij kalorie

Podziwiam jak dajesz rade ja robie o 1/3 mniej albo jeaCze mniej i się zastanawiam czy nie za duzo

SoySouce: Przecież są ludzie, którzy na redukcji ćwiczą SPLIT'em, a wiadomo, że tam objętość też potrafi być spora. Dalej - nie podbiję tak od razu kcal, ponieważ chcę zrobić Reverse Diet i myślę nad +100kcal co tydzień, na początku wszystko w WW czyli 25g tygodniowo.

pawel.tarka28 czy ja mówiłem, że ćwiczę obecnie tym planem treningowym? To jest plan, którym chcę zacząć ćwiczyć. Przez cały okres redukcji ćwiczyłem i teraz przez miesiąc sierpień w którym utrzymuję wagę jadę FBW 3x w tygodniu. Pozdrawiam :)

Prosiłem o ocenę/poprawienie itd. planu treningowego, który ułożyłem, a nie o to czy dam radę nim ćwiczyć itp.

W dniu push siła za dużo wyciskan, w dniach push tez powinna byc jakas wersja siadow.

Ja bym wrócił do takich podstaw ile serii zaleca się tyg na daną grupę mięśniową np plecy 12-16 serii i tego mniej więcej bym się trzymał ew jakaś mała zmiana w jedna lub druga strone. Tutaj jak dla mnie za dużo na plecy u ciebie

Krawat: Po twoim komentarzu zastanawiam się czy nie wyrzucić "Wyciskanie sztangi wąski chwyt płaska 5x5" w PUSH SIŁA. Tylko, że wtedy będę miał 1 ćwiczenie na triceps.

pawel.tarka28: Po twoim kom. także się zastanawiam czy w PULL SIŁA nie wyrzucić Wiosłowania/Podciągania. Tylko, że: 1) Jak wyrzucę podciąganie nachwyt to od razu po MC będę miał Wiosłowanie i nie wiem czy po MC będę miał siłę bo czasami bywa, że nie mogę już nic podnieść z ziemi (nie że plecy bolą tylko trochę od MC przemęczone, a w wiosłowaniu trzeba być pochylonym itd.) 2) Z kolei jak wyrzucę wiosło i zostawię drążek nachwyt, to po tym ćwiczeniu będę miał od razu też drążek tylko, że podchwytem.

DORADŹCIE COŚ. :(

WTOREK (Push-siła):
1.Wyciskanie hantli płasko 5x5
2.Wyciskanie sztangi skos 5x5
3.OHP 5x5
4.Wyciskanie sztangi wąski chwyt płaska 5x5
5.Francuskie sztangą 5x5
6.Szrugsy sztangą 4x10(tył)+10(przód)
------ masz tu 5 cwiczen w ktorych pracuje triceps. Jak dla mnie ten plan jest mega przeładowany-szczegolnie dni siła.

moze takie cos:
https://www.sfd.pl/[tren]_push_pull_4_x_w_tygodniu_-t1114308.html
https://www.sfd.pl/[tren]_góra_dół_4_x_w_tygodniu-t1112100.html#post2

a jak chcesz trenowac 5 dni w tyg to mozna by dodac na sam koniec 1 dzien fbw. np
- wyciskanie sztangi poziomo 3x15 prog
- wyciąg górny wąsko podchwyt 3x15 prog
- super seria unoszenie hantli przodem+face pull 2-3x20
- super seria przysiad wyskok + hip thrust nogi na ławce 3-4s
- przedramię podchwyt 3-4s
- zwis na drążku 3-4 x
cos takiego dla urozmaicenia.


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-08-26 20:27:47

Ci powiem ze po ostrym martwym to miałem podobnie teraz robie tak ze pierwsze serię w kolejnym ćwiczeniu robie mega łajtowo a potem bez problemu dokładam. Nie bierz ze mnie przykładu ale ja np na nogi przez większość czasu to praktycznie robiłem tylko parę serii przysiadów ale ostro i to na wystarczyło fakt nie mam rzeźby bo masuje ale w rok 74 w udzie i ponad 210 siadam wiec uważam ,ze nie ilość a jakość podobnie biceps teraz mam 12 serii ale cały rok od 3 do 6 serii chyba tylko chwilę więcej i z 39 na 47. Teraz juz lipa z postępach wiec dokładam serii ale póki co postępu nie widze