[tren] push pull 4 x w tygodniu

[tren] push pull 4 x w tygodniu

Plan by krawat.
Cel siła plus masa.
Plan na 6 tygodni.
Zawsze przed rozgrzewka.

Push siła
-przysiad tył 5x5 prog
-wykroki z hantlami 3x8 prog
-wyciskanie poziomo sztangi 5x5 prog
-wyciskanie skos hantle 5x5 prog
- francuskie jednorącz 4x6 prog


Pull siła
- mc 5x5 prog
-uginanie leżąc 3x8 prog
-wiosło jednoracz półsztanga\ hantlą 5x5 prog
-drazek nachwyt 5x5 prog
-uginanie jednoracz siedząc w skosie 4x6 prog


Push masa
-przysiad przedni 4x8 prog
-poręcze lub pompki klasyczne 4x8 prog
-military press (może być np jednorącz hantlą) 4x8 prog
-rozpiętki 3x12 prog
-francuskie 3x12-15
-wspiecia na palce na podwyzszeniu 3x max
-spicia brzucha 3x max

Pull masa
-rdl 4x8 prog
-drążek szeroko neutralnie\ wyciag górny kierownica 4x8 prog
-wiosłowanie nachwyt 4x8 prog
-przenoszenie hanlta 3x12 prog
-uginanie sztangą 3x12-15
-unoszenie hantli bokiem 3x12-15
-unoszenie nog do pionu leżąc 3x max

uwagi:
5x5p
50% ciężaru z ostatniej serii
70%
80%
90%
100%

4x8p
50%
75%
90%
100%

4x6p
60%
75%
90%
100%

O to chodzi liczy sie jakość a nie ilość-mozna zrobic 4 byle jakie cwiczenia na nogi a efektu nie bedzie.

Fajny plan,wlasnie zabieralem sie do ukladania czegos takiego,ale widze ze chyba skorzystam z tego..przynajmniej wyproboje. Mozesz bardziej opisac jak to jest z tymi procentami- na jakims przykladzie

No to prosta matematyka, np wiosło nachwyt 4x8 planujesz zrobic na 80 kg. Czyli:
8-40 kg
8-60 kg
8-72,5 kg
8-80 kg

Za tydzien dodajesz oczywiście 2,5 do serii głównej jak zaliczysz (wtedy rozgrzewka moze byc jak tydz wczesniej).
8-40 kg
8-60 kg
8-72,5 kg
8-82,5 kg

Za kolejny tydzien znowu 2,5.

I wtedy np
8-45
8-65
8-80
8-85


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-04-23 20:49:53

Dobra i wszystko jasne, mniej wiecej tak myslalem ale chcialem sie upewnic. Rdl to martwy na prostych?

Tak nie do konca-bo sztanga nie dochodzi do podłogi.

A co proponujesz za przysiad przedni? I ci to jest wyciag gorny kierownica(jaki to uchwyt)

Możesz zrobic poprostu tylni tylko że 4x8. Kierownica czyli szeroko neutralnie.


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-04-25 15:12:16

Mnie trening się nawet podoba choć nie do końca widzę tego francuza jednorącz w dniu siły jakieś ćwiczenie mocniejsze ciężarowo mi tam pasuje.Jakieś wyciskanie na skosie ujemnym wąskie na przykład bym tam wcisnął.
Podobnie uginanie w dniu pull a żurawia tam nie możesz wstawić ?

Taką miałem wizję, ale oczywiście każdy coś może zmienić pod siebie. Wyciskania żadnego celowo nie dawałem bo już sa 2 wyciskania tego dnia.

ps uważam że ćwiczenia wykonywane jednorącz są bardzo ważne a wiele osób o tym zapomina.


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-04-27 09:43:18

Każde ćwiczenie można uznać za ważne czy jednorącz czy dwurącz pytanie tylko czy pasuje do Twojej koncepcji treningu. Jeśli uważasz, że tak skomponowane ćwiczenia są optymalne dla Ciebie to nie ma co zmieniać.

Ale w wiekszosci planow raczej nie widuje sie za wiele ćwiczen jednoracz a cwiczenia unilateralne mają szereg zalet. Ja ten planik wrzuciłem raczej dla ogółu bo sam cwicze niestety tylko 2-3 x w tygodniu.