PONIEDZIAŁEK (Pull-siła):
1.Martwy ciąg 5x5
2.Podciąganie nachwytem z obciążeniem 5x5
3.Wiosłowanie sztangą 5x5
4.Podciąganie podchwytem z obciążeniem 5x5
5.Młotki hantlami 5x5
WTOREK (Push-siła):
1.Wyciskanie hantli płasko 5x5
2.Wyciskanie sztangi skos 5x5
3.OHP 5x5
4.Wyciskanie sztangi wąski chwyt płaska 5x5
5.Francuskie sztangą 5x5
6.Szrugsy sztangą 4x10(tył)+10(przód)
ŚRODA (nogi):
1.Przysiady 4x10
2.Wykroki 4x10
3.Syzyfki 4x10
4.MC na prostych nogach/Skłony ze sztangą 4x10
5.Wspięcia łydek stojąc 4x20
CZWARTEK (pull-hipertrofia):
1.Wiosłowanie sztangą 4x12
2.Podciąganie nachwytem 4xMAX
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8-12
4.Uginanie ramion z hantlami z supinacją 4x8-12
5.Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x8-12
PIĄTEK (push-hipertrofia):
1.Wyciskanie sztangi płasko 4x8-12
2.Wyciskanie hantli skos 4x8-12
3.Wznosy hantli przodem 4x8-12
4.Wznosy hantli bokiem siedząc 4x8-12
5.Francuskie sztangą 4x8-12
6.Francuskie hantlami 4x8-12