DT padme

18/08 - DNT

-> jedzenie - zrzut

19/08 - DT

Trening A - 'domatorki'

1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń

30x10 50/50 x6 47,5/47,5 x8 (mój chyba ostatni taniec z przysiadem niestety)
30x10 45/45/45/45 x8
30x10 42,5/42,5/42,5/42,5 x8
30x10 40x10 40/40 x8 (obczajanie nowego stojaka, test passed)
40/40/40 x10
30/30/40 x8
2x17/2x17/2x17 x6



2. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8

7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x8 (ćw. wykonywane pierwszy raz na ławce ze skosem a nie na piłce. nie byłam dziś w stanie nawet podnieść do góry 12 kg sztangielki)
7x10 12/12 x8 12x6 12x4
7x10 12x6 9,5/9,5/9,5 x8
2x7 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
2x7/2x9,5/2x9,5 x8
2x7/2x7/2x7 x8

3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10

7x10 14,5/14,5/14,5/14,5 x8
7x10 12/12/12/12 x10
7x10 12/12 x10 12/12 x8
7x10 12/12/12/12 x8
12/12/12 x10
9,5/12/12 x8
7/7/7 x10

4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10

7x10 9,5x6 8,25/8,25 x10
7x10 9,5x7 9,5x6 9,5x6
7x10 9,5x7 9,5x8 9,5x4 (lipa straszna)
7x2 x10 9,5x2 x8 9,5x2/9,5x2 x7 (ciężko i słabo tu szło)
9,5/9,5/9,5 x8
7/7/7 x8
7/7/7 x10

5. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10

30x10 50/50/50 x8
30x10 45/45/45 x10
30x10 45/45 x10 45x8
30x10 40x10 45/45 x10
40/40/40 x10
30/40/40 x8
2x17/2x17/2x17 x8


6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
2x7/2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x8
2x7/2x7/2x7 x8



7. Wyciskanie francuskie sztangi oburącz stojąc 3x 8-10

12,5x10 15/15/15 x10
12,5 x10 17,5 x10 17,5/17,5 x6
12,5x10 17,5x8 17,5x6 15x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5/12,5/12,5 x10
poprzednio robiłam wyciskanie francuskie dwurącz leżąc:
12/12/12 x10
natomiast 'overpoprzednio': wyciskanie fransuskie w leżeniu jednorącz w uchwycie młotkowym.
2x5/2x5/2x5 x10

8. Brzuch – freestyle 3 serie

prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20

prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
bez zaskoczenia: prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20.
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20.
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20.

#
-> jedzenie - zrzut

#

Nightingal czy pasowałoby zamienić ćw. 'Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim' na wyciskanie sztangi na ławce płaskiej? nawet mi nie zależy, żeby jedno było zamiennikiem drugiego, tylko chciałabym mieć jakieś ćw. , przy którym można mieć nadzieję na jakiś progres.

Padme serio masz niezle te ciezary!

20/08 - DNT

-> jedzenie - zrzut (plus nadprogramowo browar x2)

21/08 - DNT

-> aktywności - pływanie. konfrontacja ze słabą kondycją, która jest marna po chorobie. odpoczynki po kilkunastu basenach to był standard dziś, woda gęsta, łapa ciężka, żle się pływało.

-> miska czysta i duża, bez liczenia.

Możesz zamienić ławeczkę ze skosem dodatnim na ławkę poziomą jeśli chcesz. Nie ma problemu.

ok, dzięki. zamienię zatem skos na płaską i sztangielki na sztangę w wyciskaniu w tym jednym ćw. w planie A.

22/08/2016 - DT

trening B - 'domatorki'


1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10

7x10 12x10 9,5/9,5/9,5 x10
7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10 (były tylko trzy serie właściwe)
7x2 x10 12x2 x8 9,5x2/9,5x2 x10 9,5x2 x8
7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
7x2 x8 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
20x12(sztanga) /9,5x2/9,5x2 x10
20/20/20 x8

2. Barbell glute bridge (new)

30x10 50/50/50/50 x10
30x10 45/45/45 x10
30x10 42,5/42,5/42,5/42,5 x10
20x10 40/40/40/40 x10

3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10

30x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10
30x10 32,5/32,5/32,5 x10
20x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10
12,5 x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10
12,5 x10 30/30/30/30 x10
20/30/32,5 x10
20/20/20 x8

4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x8-10

7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10
7x10 9,5/9,5/9,5 x10
7 x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10
2x7 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
4,5x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
7/7/7 x8

5. Wyciskanie sztangi stojąc 3 x 8-10

15x10 17,5x10 20x10 22,5x8
15x10 20/20 x10 20x8
15x10 20/20 x10 20x8
15x10 20x10 20/20 x8 (powtórka z rozrywki - sztywnieją mi wyjątkowo ramiona po pierwszej serii i później już jest topornie)
20/20/20 x8 (łapy drętwe już, ostatnia seria z b. dużym wysiłkiem i z 3 ostatnie powtórzenia z wybiciem z bioder)
20/20/20 x8 (ale już chociaż bez wybijania z bioder)
20/20/20 x8


6. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
15/15/15 x8
20/20/20 x8 (za duże odbiążenie na start)


7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10 (na piłce)
12,5 x10 20/20 x10 20x8
12,5 x10 20/20/20 x8
12,5 x10 20x10 20/20 x8
12,5 x10 17,5/17,5/17,5 x10
12,5 x10 15/15/15 x10
15/15/15 x8
tydz. temu: zamiast tego wyciskanie francuskie sztangielki za glowe, 9,5/9,5/9,5 x10


8. Wspięcia na palce stojąc 3 x max

30x50kg/25x50kg/20x50kg
29 x50 kg 20x50 kg 20x50 kg
25x45kg/27x45kg/24x45kg
33x45kg/23x45kg/21x45kg
35x40kg/20x40kg/20x40kg
39x30kg/25x40kg/20x40kg
20/20/20 x20

8. Brzuch – freestyle 3 serie

wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20

#
-> jedzenie - zrzut

#

comments - konkretnie i mocno było.

no konkret Padme, konkret
podziwiam za wyciskanie stojąc 22,5!

Padme a godziny posiłków u Ciebie są takie jak w zrzucie?


Zmieniony przez - joanna83d w dniu 2016-08-23 08:08:03

dzięki Asia - w sumie to troche przez przypadek bo mi sie kolejność ćwiczeń pomyliła i napierw zrobiłam wyciskanie sztangi stojąc (ćw. nr 5) a później męczenie tych nieszczęsnych sztangielek (ćw. nr 4). i się okazało, że niewymęczone sztangielkami łapy sa w stanie coś podnieść.
Godziny identycznie jak w rozpisce - tylko ostatnia pasza jest rozbita na 2 - i część A jem gdzieś ok 18-19 a część B - ok 22-23.

23/08 - DNT
-> jedzenie - zrzut

24/08 - DT

trening C 'domatorki'


1. Przysiady przednie / goblet 4 x 8-10

17x10 32/32/32/32 x10 (powrót do gobletu)
30x10 45x5 40x7 35x9 30x10
20x10 35/35/35/35 x10 (debiut z przysiadem przednim, bo poprzednio były goblety ale chyba ciężko mi już ładować obciążenie na sztangielkę)
17x10 27/27/27/27 x10
12x16 27/27/27/27 x8
22/22/27 x10
17/17/17/ x 8

2. Hip thrust 4 x 10-16
30x16 50/50/50/50 x16 (troche na raty ale poszło)
30x16 50/50/50/50 x12
30 x16 40x16 40x12 40x14 40x12
30x15 40x12 40x10 40x12 40x10
30x12 40/40/40/40 x10
35/35 x12 40x12
20/20/30 x 10

3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16

4x16

4x16
4x16
3x16 (nie zauważyłam że to na 4 serie powinno iść)
4x16
3x10


4. MC rumuński: 4 x 8-10

30x10 50/50 x8 47,5/47,5 x8 (po dwóch seriach chwyt szwankuje)
30x10 60x4 55x6 50x10 45x10
30x10 42,5/42,5/42,5/42,5 x10
30x10 42,5/42,5 x10 42,5/42,5 x8
30x10 40/40 x10 40/40 x8
40/40/40 x10
30/30/30 x8

5. Power fly: 3 x 8-10 (na ławce płaskiej)
7x10 9,5x10 9,5/9,5x8
7x10 9,5x10 9,5/9,5x8
7x10 9,5/9,5/9,5 x10
7x2 x10 9,5x2/9,5x2 x10 9,5x2 x8
7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
7x2/7x2/7x2 x8


6. wiosłowanie sztangą nachwytem

30x10 32,5/32,5/32,5 x10
30x10 32,5/32,5/32,5 x10
30x10 35x10 35x8 35x7
30x10 35x9 35x8 35x7
20x10 30/30/30 x10
30/30/30 x10


7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
2x12 3,25/3,25 x12 3,25 x10
2x12 3,25/3,25 x12 3,25 x10
2x10 3,25 x12 3,25/3,25 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10


8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12
2x12 3,25/3,25/3,25 x10
2x12 3,25/3,25/3,25 x10
2x10 3,25/3,25/3,25 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x12
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10

9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12
7x12 7/7/7 x10
7x12 7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
2x7/2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x8


10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12
7x12 7/7/7 x10
7x12 7/7/7 x10
7x8 7/7 x10 7x8
4,5x2 x10 2x7/2x7/2x7 x8
4,5x2 x10 2x7/2x7/2x7 x8
2x7/2x7/2x7 x8
2x7/2x7/2x7 x8

11. Brzuch – freestyle 3 serie

wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20


#

jedzenie - zrzut

25/08 - DNT

-> jedzenie - zrzut

26/08 - DT

-> pomiary - zrzut (bo się jaoś tak utarło że robię na koniec miesiąca) różnice tak minimalne od 3 miechów że to granica błędu statystycznego. ale też mi się nigdzie nie spieszy i jestem cierpliwa... więc olać.

-> trening A domatorki

-> jedzenie - zrzut

#

Trening A - 'domatorki'

1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń

30x10 50/50/50/50 x6
30x10 50/50 x6 47,5/47,5 x8
30x10 45/45/45/45 x8
30x10 42,5/42,5/42,5/42,5 x8
30x10 40x10 40/40 x8 (obczajanie nowego stojaka, test passed)
40/40/40 x10
30/30/40 x8
2x17/2x17/2x17 x6



2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej / Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8

12,5 x10 22,5/22,5/22,5/22,5 x10 (debiut, łapy bolą po tym koncertowo)
7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x8 (ćw. wykonywane pierwszy raz na ławce ze skosem a nie na piłce. nie byłam dziś w stanie nawet podnieść do góry 12 kg sztangielki)
7x10 12/12 x8 12x6 12x4
7x10 12x6 9,5/9,5/9,5 x8
2x7 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
2x7/2x9,5/2x9,5 x8
2x7/2x7/2x7 x8


3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10

7x10 14,5/14,5/14,5/14,5 x8
7x10 14,5/14,5/14,5/14,5 x8
7x10 12/12/12/12 x10
7x10 12/12 x10 12/12 x8
7x10 12/12/12/12 x8
12/12/12 x10
9,5/12/12 x8
7/7/7 x10

4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10
7x10 9,5x7 8,25/8,25 x8
7x10 9,5x6 8,25/8,25 x10
7x10 9,5x7 9,5x6 9,5x6
7x10 9,5x7 9,5x8 9,5x4 (lipa straszna)
7x2 x10 9,5x2 x8 9,5x2/9,5x2 x7 (ciężko i słabo tu szło)
9,5/9,5/9,5 x8
7/7/7 x8
7/7/7 x10

5. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10

30x10 50/50 x10 50x8
30x10 50/50/50 x8
30x10 45/45/45 x10
30x10 45/45 x10 45x8
30x10 40x10 45/45 x10
40/40/40 x10
30/40/40 x8
2x17/2x17/2x17 x8


6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
2x7/2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x8
2x7/2x7/2x7 x8



7. Wyciskanie francuskie sztangi oburącz stojąc 3x 8-10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5 x10 17,5 x10 17,5/17,5 x6
12,5x10 17,5x8 17,5x6 15x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5/12,5/12,5 x10
poprzednio robiłam wyciskanie francuskie dwurącz leżąc:
12/12/12 x10
natomiast 'overpoprzednio': wyciskanie fransuskie w leżeniu jednorącz w uchwycie młotkowym.
2x5/2x5/2x5 x10

8. Brzuch – freestyle 3 serie

prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20

prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
bez zaskoczenia: prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20.
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20.
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20.

Która cześć rąk dokładnie czujesz w WL?