[BLOG] Marek - blog treningowy

Dzisiaj trening bardzo wyczerpujący, pomimo niewielkich ciężarów. A ten bulgarian split squat jest naprawdę wymagający, tym bardziej, że się pomyliłem i zamiast robić 4 x 8 na nogę robiłem 4 x 15... Zresztą podobnie pomyliłem się w treningu brzucha - z przyzwyczajenia robiłem 4 serie:). Uginanie z liną wyciągu - bardzo ciekawe ćwiczenie.

Trzy pierwsze dni zaliczone - wiem mniej więcej w jakim miejscu jestem, ciężary niestety pospadały, ale teraz może być tylko lepiej. Czeka mnie pod koniec lipca jeszcze jeden dłuższy wyjazd wakacyjny, możliwe, że bez dostępu do siłowni, a tak poza tym to nie planuję dłuższych przerw:).


Zmieniony przez - MareXX w dniu 2016-07-03 17:11:23

Jak dluzszy niz tydzien to mozna zmontowac jakis fajny trening domatora. Wtedy forma nie ucierpi.

Jeżeli dojdzie do skutku, to raczej będzie dwutygodniowy. Też myślałem o takim treningu domowym, więc jak będę pewny, że nie będzie dostępu do siłowni, to na pewno z takiego treningu skorzystam:).

04.07 KLATKA + BARKI + TRICEPS

1.Wyciskanie sztangi na skosie z pauzą 3 x 5: 20 30 40 3*52.5*5p
2.Wyciskanie hantli na poziomie Rampa 6: 18.5 21 23.5 26 28.5*6p
3.Krzyżowanie linek 4 x 10p: 20 kg

1.Military press 3 x 5: 20 25 30 3*37.5*5p
2.Wyciskanie hantli ODWROTNA PIRAMIDA 6 / 10 /15: 11 16 18.5 21*6 16*10 11*15

1.Wyciskanie francuskie 4 x 8p: 18.5 kg
2.Prostowanie z drążkiem wyciągu 4 x 12: 30 kg

06.07 PLECY + BICEPS

1.Podciąganie 3 x 5: CC
2.Wiosłowanie sztangą (nachwyt) rampa 8: 20 30 40 50 62.5*8
3.Ściąganie na wyciągu górnym wąsko 4 x 10p: 60 kg
4.Face pull z rotacją 4 x 15: 25 kg

1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 x 8p: 18.5 kg
2.Uginanie sztangielek młotkowo wolnym tempem 4 x 10p: 10 kg

09.07 NOGI + ABS

1.Front Squat 3 x 5: 20 30 40 50 3*52.5*5p
2.Martwy ciąg 3 x 5: 20 40 60 70 80 3*85*5p
3.Przysiad bułgarski 4 x 8: 2x5kg
4.Zginanie podudzi 4 x 10: 60kg
5.Uginanie z liną wyciągu 4 x 15: 10kg
6.Wspięcia stojąc 4 x 12: +15kg

A Spięcia leżąc z hantlą trzymaną na prostych rękach 3 x 12: bez ciężaru
B Allachy 3 x 12: 40kg
C Wznosy wisząc na drążku 3 x max

10.07 KLATKA + BARKI + TRICEPS

1.Wyciskanie sztangi na skosie z pauzą 3 x 5: 20 30 40 50 3*55*5p
2.Wyciskanie hantli na poziomie Rampa 6: 18.5 21 23.5 26 28.5*6p 31*5p
3.Krzyżowanie linek 4 x 10p: 20 kg

1.Military press 3 x 5: 20 25 30 35 3*40*5p
2.Wyciskanie hantli ODWROTNA PIRAMIDA 6 / 10 /15: 11 16 18.5 21*6 18.5*10 13.5*15

1.Wyciskanie francuskie 4 x 8p: 21 kg
2.Prostowanie z drążkiem wyciągu 4 x 12: 30 kg

12.07 PLECY + BICEPS

1.Podciąganie 3 x 5: +2.5 kg
2.Wiosłowanie sztangą (nachwyt) rampa 8: 20 30 40 50 60 65*8
3.Ściąganie na wyciągu górnym wąsko 4 x 10p: 65 kg
4.Face pull z rotacją 4 x 15: 25 kg

1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 x 8p: 18.5 kg
2.Uginanie sztangielek młotkowo wolnym tempem 4 x 10p: 10 kg

14.07 NOGI + ABS

1.Front Squat 3 x 5: 20 30 40 50 3*55*5p
2.Martwy ciąg 3 x 5: 20 40 60 70 80 3*90*5p
3.Przysiad bułgarski 4 x 8: 2x5kg
4.Zginanie podudzi 4 x 10: 60kg
5.Uginanie z liną wyciągu 4 x 15: 12.5 kg
6.Wspięcia stojąc 4 x 12: +17.5kg


Miałem mało czasu, więc nie robiłem brzucha - zrobię jutro:).

15.07 KLATKA + BARKI + TRICEPS

1.Wyciskanie sztangi na skosie z pauzą 3 x 5: 20 30 40 50 3*57.5*5p
2.Wyciskanie hantli na poziomie Rampa 6: 18.5 21 23.5 26 28.5 31*6p
3.Krzyżowanie linek 4 x 10p: 20 kg

1.Military press 3 x 5: 20 25 30 35 3*42.5*5p
2.Wyciskanie hantli ODWROTNA PIRAMIDA 6 / 10 /15: 11 16 18.5 21*6 18.5*10 16*13

1.Wyciskanie francuskie 4 x 8p: 21 kg
2.Prostowanie z drążkiem wyciągu 4 x 12: 30 kg

A Spięcia leżąc z hantlą trzymaną na prostych rękach 3 x 12: +2 kg
B Allachy 3 x 12: 40kg
C Wznosy wisząc na drążku 3 x max