[Rywalizacja] PASIBRZUCHY V 7

Barki + triceps

1.Push press
ost seria 60kg x5

2a.Wyc. hantli siedząc
20kg x15, x15, x15

2b.Wznosy w bok
5kg x20, x20, x20

3.Podciąganie lin
20kg x12, x12, x12

4.Wyciskanie wąskie
ost seria 75kg x5

5.Kick back
15kg x8, x8, x8

6.Prostowanie na wyciągu
25kg x10, x10, x10

Pytanie organizacyjne
Do kiedy trwa akcja? Czy jest jakiś konkretny deadline?

WYPISKA 23.06.2016

Zmiana diety o 180 stopni, czas wypalić drania całkowicie Ogólnie odbiło mi się ta zmiana tym że byłem przez cały dzień senny ale 400mg kofeiny postawiło mnie na nogi od razu, trening za jutro zrobiony dziś. Ciężar cały czas idzie do przodu co mnie bardzo cieszy. Żyły powychodziły na łapach.

Dieta



Trening

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/12/12/12/12/12
Martwy ciąg na prostych nogach 12/12/12/12/12/12
Uginanie oburącz ramion ze sztangielkami 10/10/10/9
uginanie ramienia siedząc bez oparcia ręki 10/10/10/10
Szrugs 10/10/10/10
Brzuszki(+3kg), Russian Twist(5kg), unoszenie nóg leżąc 15/10/15 x2
HIIT 5min truchtu + 14x10sec(max sprint) 20sec(trucht) + 5min truchtu

Suplementacja

Rano
200mg kofeiny
1xWitamina C
2xMagnez + B6
5g mono od Vitala

Przed treningiem
200mg kofeiny
1x Hyperlean fx7

Po treningu
5g mono od Vitala






Zmieniony przez - Pawlak1990 w dniu 2016-06-23 21:03:33

23 Czerwiec Dzień Treningowy

TRENING:
1. Wyciskanie sztangielek stojąc: 4x 10p
2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc: 4x 12p
3. Facepull: 3x 12p
4. Uginanie przedramion ze sztangą: 4x 8p
5. Francuskie wyciskanie sztangielką zza głowy: 3x 10p
6. Zottman Curl: 3x 10p
7. Wyprosty ramion ze sznurem: 3x 10p
Dodatkowo 40min aerobów

DIETA:
1. 3 całe jaja + 1 białko + warzywa
2 i 3. 150g Mięsa + 10g smalcu + warzywa
4. 75g płatków jaglanych + 40g odzywki białkowej
5. 250g ziemniaków + 150g mięsa + warzywa
6. 2 całe jaja + 3 białka jaj + warzywa


SUPLEMENTACJA:
W trakcie Treningu: 10g Bcaa, 8g Kreatyny, 3g Tyrozyny
Po Treningu: 10g Bcaa, 1g Wit C, Ala


24 Czerwca- Dzień Treningowy:

DIETA:
1. 3 całe jaja + 1 białko + warzywa
2 i 3. 150g Mięsa + 10g smalcu/masła klarowanego + warzywa
4. 75g płatków jaglanych + 40g odzywki białkowej
5. 50g ryżu + 150g mięsa + warzywa
6. 2 całe jaja + 3 białka jaj + warzywa

TRENING:
1. Żuraw: 4x 8-10p
2. Przysiad ze sztangą z przodu: 4x 10p
3. Uginanie podudzi siedząc/stojąc 3x 10p
4. Wyprosty nóg na amszynie 3x 15p
5. Wykroki chodzone 3x 10p na nogę
Dodatkowo brzuch: 5x Plank + 3x Unoszenia nóg w zwisie
Interwały:
5 min wejścia
18x 40sec wolne tempo/20sec 80-85% tętna maksymalnego
5 min zejścia

Suplementacja:
W Trakcie Treningu: 10g Bcaa, 8g Kreatyny, 3g Tyrozyny
Po Treningu: 10g Bcaa, 1g Wit C, Ala

Koniec kolejnego miesiąca także wrzuce małe podsumowanie. Dla mnie jest to koniec redukcji i od dziś zaczynam powoli dokładac kalorii.
Wczoraj zasłużyony cheat day
W konkursie jeszcze biorę udział, może jeszcze uda się trochę poprawić formę
Póki co podsumowując ostatnie miesiące:

Waga 89kg > 80.5kg
Pas 87cm > 72cm



















Plan na kolejne tygodnie to tak jak pisałem wyżej, powolne dokładanie kalorii, starając sie trzymać wagę w miarę w miejscu.
A jeśli chodzi o trening siłowy to będę opierał się na:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465
Start z zaniżonych ciężarów żeby trochę odpocząć po redukcji i poprawić technikę w ćwiczeniach.
Reszta wypisek na bieżąco

Dieta trzymana na 90% hehe
Ćwiczenia niestety dalej wstrzymane, poza praca mam mały remoncik więc nie ma za bardo czasu teraz na siłkę

WYPISKA 27.06.2016

Coraz mniej energii na treningu, zapewne bardzo związane jest ze zmianą diety ale obciążenie sukcesywnie zwiększone. Kompletnie brak sił na interwałach ale jakoś poszło.

Dieta



Trening

Pompki szeroko(nogi na podwyższeniu) 10/10/10/10/10
Wyciskanie sztangielek na podłodze leżąc 10/10/10/10/10
Pompki diamentowe 8/8/8/8
Wyciskanie sztangielki zza głowy(triceps) 8/8/8/8
Wyciskanie żołnierskie za głową 15/15/8/7 -- przesadziłem z ciężarem...
Wznosy sztangielek bokiem 15/15/15/15
HIIT 5min truchtu, 14x10sec sprintu, 20sec truchtu, 5min truchtu

Suplementacja
Rano
1xWitamina C
2xMagnez + B6
5g mono

Przed treningiem
1xHyperlean fx7

Po treningu
5g mono




Zmieniony przez - Pawlak1990 w dniu 2016-06-27 20:13:38

Na niskich węglach interwały to udręka

Interwały tak ale ogólnie jakoś tak czuję się senny. Gadałem ze znajomym to powiedział że na początku tak jest ale potem to przechodzi. W sumie ostatnie egzaminy w tym tygodniu i wakacje więc i mogę być senny aby tłuszcz się topił z brzucha

Wypiska z dnia: 27 i 28 Czerwca:

TRENING NR. 1:
1. Gironda upright row: 4X 10P
2. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym/młotkowym pionowo w górę 4x 8p
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, szerokim łukiem 3x 12p
4. Unoszenie na bok, jednorącz na wyciągu lub jednorącz ze sztagnielką 3x 12p
5. Wąskie wyciskanie sztangi 4x 6p
6. Uginanie przedramion z supinacją nadgastka 3x 10p
7. Francuskie wyciskanie sztangi leżac 3x 8p
8. Spider Curl: 3x 12p

Dodatkowo brzuch i interwały

Trening nr 2:
1. Przysiad: 4x 8p
2. Uginanie podzudzi siedząc/leżąc 4x 10p
3. Wyciskanie na suwnicy jednonoz, noga wysoko na platformie: 4x 12p
4. MC na prostych nogach 3x 15p
5. Hip thrust 3x 12p
6. Overhead lunges 3x 12p na noge

Dodatkowo 40min aerobow

Dieta: przez dwa dni ostre ciecie kcal zeby pozbyc sie wody:
1. 2 cale jaja+3 białka jaj+ warzywa
2,3 i 4 i 5 200g miesa, 10g smalcu i warzywa
6. 2cale jaja+ 3 bialka jaj+ odzywka białkowa do smaku

SUPLEMENTCJA:
W trakcie treningu: 10g bcaa, 8g kreatyny, 3g tyrozyny
Po treningu: 10g bcaa, 1g wit c, ala

Witam

Na szczęście babcia wyszła ze szpitala ale teraz będę musiał poświęcać jej trochę więcej czasu co wiąże się z dodatkowymi rozjazdami co skłania mnie do zakończenia rywalizacji, forma którą zrobiłem myślę że jak na pierwszą rędukcję bdb, a mogła by być lepsza ale ostatnie dwa tygodnie miska strasznie zaniedbana treningi krótkie za to bardzo intensywne, myślę że ta wywalizacja pokazała mi jak mało jeszcze wiem o tym sporcie, gdybym teraz miał drugi raz redukować na pewno zrobił bym wiele rzeczy inaczej, na dniach dodam jakieś podsumowanie teraz tylko małe porówanie formy na przestrzeni 3 miesięcy
</a>