[Blog] treningowy Artur

1.Wyciskanie leżąc sztangi 3 x 5; 70kg
2.Wyciskanie hantli leżąc 3 x 5; 30kg (zwiększam)
3.Wiosłowanie sztangielką 3 x 5; 40kg
4.Wyciskanie hantli siedząc na barki 3 x 5; 22,5kg
5.Wyciskanie wąskim chwytem Rampa 5; 40/45/50/55 (zwiększam)
6. Uginanie stojąc lekko oszukane 3x5; 25kg

Prgres był i planowane są następne. Gdzie mogę to tylko dokładam. To było we wtorek

Masakra z czasem ostatnio nie zrobiłem nóg, dziś zrobię hipertorfie, może jutro ogarnę nogi ale wątpie bo czeka mnie ciężka praca, ale zobaczymy.


Zmieniony przez - spaiter w dniu 2016-06-10 17:37:01

Śledzę jakby co

Gdybyś miał jakieś pytania to śmiało. W miarę możliwości czasowych odpowiem.

Ok Będę miał to na uwadze

A Wyciskanie sztangielek skos 4 x 8-10p; 25kg
B Rozpiętki na poziomej 4 x 12; 12,5kg
A Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej 4 x 12; 17,5kg
B Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 10p ; 50kg
A Szerokie wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 ; 35kg
B Arnoldki 4 x 10 ; 7,5kg
A Wyciskanie francuskie ze sztangą 4 x 10 ;15kg
B California press 4 x 10; 15kg
A Uginanie hantli z supinacją 4x10; 5kg
B Uginanie sztangi nachwytem 4x 10-12; 7,5kg


Trening ok siła była To było w piątek, dziś siła.

1.Wyciskanie leżąc sztangi 3 x 5; 70kg
2.Wyciskanie hantli leżąc 3 x 5; 32,5kg
3.Wiosłowanie sztangielką 3 x 5; 40kg
4.Wyciskanie hantli siedząc na barki 3 x 5; 22,5kg
5.Wyciskanie wąskim chwytem Rampa 5; 42.5/47,5/52,5/57,5
6. Uginanie stojąc lekko oszukane 3x5; 25kg

+ brzuch

Progres był w wyciskanie zaatakuje 72,5kg. Chyba dobrzę obniżyłem pułap z ciężarem w wl, to progres teraz stopniowo wzrasta, jak dobije w tym planie do 75kg to będzie bardzo dobrze

Ogólnie po 6 tygodniach, wliczając tydzień choroby (spadki) Plan całkiem nieźle się przyjął.

Objętościowo wzrosła klatka i łapy, wygląd też nie najgorzej Gorzej z plecami, jakiś zastój je dopadł, bo od dłuższego czasu nie chcą drgnąć w szerz i na grubość, w nastp planie jak ten skończe, musimy coś wymyśleć, aby przerwać stagnację

Nie długo porobię jakieś foty

Z moich obserwacji, klatka i łapy chyba lubią ostrą pompę tzn, wszelkie serie łączone i super serie, które powodują dobrą pompę, dobrze wpływają na progres.


Zmieniony przez - spaiter w dniu 2016-06-14 20:54:41

I jak Ci się podoba idea dzielenia treningu na siłę i hipertrofię ?

To w następnym planie musi być 100 x 3 na klatkę

Podział jest bardzo ok, budujemy siłę i jednocześnie mięśnie Ogólnie, regeneracja chyba jest lepsza, bo mięśnie są mniej obolałe niż w poprzednim planie. Zawsze mnie zastanawiało to, czy długość (dni) utrzymywania się mikrouszkodzeń po wysiłku siłowym, wpływa na ogólny rozwój mięśnia pod kątem objętościowym (przyrost masy)?

ta... Siła u mnie to plan drugorzędny, najważniejsza jest poprawa wyglądu, ale jeśli i "ona" idzie w górę, to motywacja naturalnie też

Dziś będą nogi, czyli wydolnościowo znowu miazga, ale damy radę. Ostatnio coś kolana się odzywają, ale ból nie utrudnia ćwiczeń.

Mało czasu ostatnio mam na wszystko, ciepło się zrobiło, koło domu sporo pracy, więc jeśli przebrnę przez wakacje bez spadków to będę zawodolony

p




Zmieniony przez - spaiter w dniu 2016-06-16 18:25:56

spaiter

Podział jest bardzo ok, budujemy siłę i jednocześnie mięśnie Ogólnie, regeneracja chyba jest lepsza, bo mięśnie są mniej obolałe niż w poprzednim planie. Zawsze mnie zastanawiało to, czy długość (dni) utrzymywania się mikrouszkodzeń po wysiłku siłowym, wpływa na ogólny rozwój mięśnia pod kątem objętościowym (przyrost masy)?

ta... Siła u mnie to plan drugorzędny, najważniejsza jest poprawa wyglądu, ale jeśli i "ona" idzie w górę, to motywacja naturalnie też

Dziś będą nogi, czyli wydolnościowo znowu miazga, ale damy radę. Ostatnio coś kolana się odzywają, ale ból nie utrudnia ćwiczeń.

Mało czasu ostatnio mam na wszystko, ciepło się zrobiło, koło domu sporo pracy, więc jeśli przebrnę przez wakacje bez spadków to będę zawodolony

To ciekawe pytanie, ale nie spotkałem się jeszcze z rzeczowym i naukowym wyjaśnieniem tej kwestii.

Może więc napiszę plusy i minusy, które zaobserwowałem u podopiecznych i przede wszystkim u siebie:

Ciężki i wymagający trening jest czasami fajną odskocznią lub sposobem na przełamanie stagnacji. Wtedy faktycznie mikrouszkodzenia są duże i czas nadkompensacji się wydłuża. Na dłuższą metę, jeśli nie używasz SAA, to się w ten sposób przetrenujesz i stracisz motywację do ćwiczeń.

Przy lżejszych i mniej objętościowych treningach mięśnie regenerują się szybciej i możesz je trenować cześciej-np dwa razy w tygodniu.
Ponadto plany nie są aż tak wymagające i możesz trzymać się ich nawet kilka miesięcy wprowadzając jedynie nieznaczne modyfikacje. To sprzyja rozwojowi i masy i siły. Z drugiej strony partie do których nie masz predyspozycji mogą zostawać w tyle i prosić o większą objętość.


W świecie trenerskim przyjęło sie twierdzić (to opinia chociażby Layna Nortona), że naturalny zawodnik więcej wyciągnie z treningu każdej grupy dwa razy w tygodniu, z mniejszą objętością (chociażby push/pul czy góra/dół). Osobiscie sądzę, że czasami warto jaką odskocznie zastosować mocny i intensywny program z dużą objętością. Później wracasz do klasycznego schematu, a mięśnie rosną dalej na skutek superkompensacji.

A Wyciskanie sztangielek skos 4 x 8-10p; 25kg
B Rozpiętki na poziomej 4 x 12; 12,5kg
A Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej 4 x 12; 17,5kg
B Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 10p ; 50kg
A Szerokie wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 ; 35kg
B Arnoldki 4 x 10 ; 7,5kg
A Wyciskanie francuskie ze sztangą 4 x 10 ;15kg
B California press 4 x 10; 15kg
A Uginanie hantli z supinacją 4x10; 5kg
B Uginanie sztangi nachwytem 4x 10-12; 7,5kg

To było w sobote, fajnie weszło Łopatki przy wiośle lepiej pracowały, na drugi dzień czułem.

Mam jedno pytanie, mój brat zaczyna ćwiczyć, waży 65kg (ektomorfik) przyjąłem dla niego takie wartości na start

4g węgli, 2g białka i 1g tłuszczy wystarczy ? A trening rusza z Twoim art w działe