Dzień 28
Bieganie – spoko, tylko rozpadało się solidnie, potem chwilę gradu a na końcówce śnieżyca, że hej. To żem wymarzła, ale żem przeżyła.
Miska
DNT BWT 120/170/60
-
placek gryczany z pomarańczem
- ziemniaki, marchew, pstrąg
Dzień 29
1. WL
12x 20kg 9x 30kg 7x 40kg 5x 45kg 2x3x 55kg 4x 55kg 9,5x 47,5kg 14x 42,5kg 26,5x 32,5kg
12x 20kg 9x 30kg 7x 40kg 5x 45kg 2x3x 54kg 4x 54kg 9x 47,5kg 13x 42,5kg 31x 32,5kg
12x 20kg 9x 30kg 7x 40kg 5x 45kg 2x3x 52,5kg 4x 52,5kg 12x 45kg 20x 40kg 35x 30kg
12x 20kg 9x 30kg 7x 40kg 5x 45kg 2x3x 50kg 4x 50kg 8x 45kg 15x 40kg 30x 30kg
12x 20kg 9x 30kg 8x 40kg 5x 45kg 2x3x 50kg 4x 50kg 9x 45kg 13x 40kg 28x 30kg
2. Wyciskanie wąsko klatkowe 4x 10-6
10x 37,5kg 9x 40kg 6x 40kg 7x 37,5kg
7x 37,5kg 10x 37,5kg 9x 37,5kg 9x 37,5kg
10x 37,5kg 7+1px 40kg 9x 40kg 6+1px 40kg
10x 37,5kg 7x 37,5kg 6+2px 37,5kg 4+4px 37,5kg
10x 35kg 10x 37,5kg 7+1px 40kg 5x 40kg
3. Uginanie ramion ze sztangą (najlepiej prostą) stojąc 4x8
10x 8kg 8x 8kg 6+1x 8kg 6x8kg+3x6kg
10x 8kg 7x 8kg 5+2x 8kg 4x8kg+4x6kg
2x8x 8kg 6+1+1x 8kg 6+3x 8kg
2x8x 8kg 6x 8kg 6+1x 8kg
2x8x 8kg 2x6x 8kg
4. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8-10
6x 8kg+5x6kg 6x 8kg+4x 6kg 5+1x 8kg+4x 6kg
5x 8kg+5x6kg 4x 8kg+5x 6kg 5x 8kg+3x 6kg
8x 8kg 6x 8kg+5x 6kg 6x 8kg+6x 6kg
10x 8kg 4+2x 8kg+8x 6kg 12+5x 6kg
10x 8kg 8x 8kg 6x 8kg
WL – uff poszło! +1kg. W dół to już tylko symboliczny progres wyszedł. Jednak chyba w tamtym tygodniu w ostatniej się przeliczyłam
Bic – w 3 serii to ostatnie to zarzut już, dobijanie szóstkami bolesne
Miska
DT BWT 120/200/75
- 4 jaja sadzone na maśle
- płatki owsiane z orzechami, pomarańczem i olejem kokosowym
- 100g ryż, 200g łopatka wieprzowa
- 100g kasza jaglana, 150g pstrąg
Dzień 30
1.Przysiad przedni 4x 10
12x20kg 8x32,5kg 10x42,5kg 10x47,5kg 5+3x50kg 5+3+3+2x50kg
10x20kg 8x32,5kg 10x42,5kg 8+4x47,5kg 8+3x50kg 4+2+2x52,5kg
10x20kg 8x32,5kg 10x42,5kg 10x45kg 10x47,5kg 6+1x50kg
10x20kg 8x30kg 10x40kg 10x42,5kg 7+3x45kg 8+3+3x45kg
10x20kg 8x30kg 10x40kg 10x42,5kg 7+4x45kg 6+3x45kg
2. RDL 4x8
8x75kg 8x80kg 6x85kg 5x85kg
8x70kg 8x80kg 8x80kg 4+1x85kg
8x65kg 8x70kg 7x80kg 7x80kg 6x80kg
8x75kg 8x77,5kg 6x80kg 6x80kg
8x70kg 8x75kg 8x75kg 8x75kg
3a.Przysiad bułgarski 3x12
3x12x4kg
3x12x4kg
3x12x4kg
3x12x4kg
3x12x2kg
3b.Wznosy na piłce 3x20 2s przytrzym
20 20 12+5
17 12 11
4. Wzmacnianie rotatorów 3x15-30 superserie w obu kierunkach
25x2kg 20x2kg 15x2kg
23x2kg 20x2kg 18x2kg
25x2kg 19x2kg 16/19x2kg
23/25x2kg 18/20x2kg 18/18x2kg
5.Prostowanie z linką wyciągu górnego, młotkowo, wąsko 4x8-12
2x10x17,5szt. 9x17,5szt. 7x17,5szt.
12x15szt. 10x17,5szt. 8x17,5szt. 8x17,5szt.
2x12x10szt. 10x12,5szt. 8+4+4x12,5szt.
10x7,5szt. 2x10x10szt. 9x10szt.
7.Prostowanie z linką wyciągu górnego, młotkowo, szeroko 3x8-12
3x7x7,5szt.
12x2,5szt. 12x5szt. 10x7,5szt.
Czułam się jeszcze niezregenerowana po wczoraj…
Fronty – kurcze, nie na tę rozpiskę spojrzałam. Ciężkooo. Drugą serię już miałam ochotę podzielić, ale uff poszło.
RDL – 3 seria ostatnie powtórzenie takie se
Bułgary – trzeba się odważyć na 6kg
Wznosy – ehh trzeba przejść na jedną nogę
Barki - dało po barkach
Tric – fajnie, byłam modelem pokazowym to chyba dobrze robię
Miska
DT BWT 133/200/75
- 4 jaja sadzone na maśle, chleb
- płatki owsiane z orzechami, pomarańczem i olejem kokosowym
- 100g kaszy gryczanej, 200g szynki wieprzowej
- 100g kaszy gryczanej, 150g wątróbki kaczej, kopyść masła
Dzień 31
DNT
Miska
DNT BWT 132/170/75
- 4 jaja sadzone na maśle, chleb
- płatki owsiane z orzechami, pomarańczem i olejem kokosowym
- 100g kaszy gryczanej, 200g wątróbki kaczej
- 100g soczewica, 100g mozzarella
Dzień 32
1.Przysiad 7x 6-8
12x20kg 8x35kg 6x45kg 8x50kg 8x55kg 4+3+2x60kg 2+1x65kg 4+3+3x60kg 4+3+2+1lpx60kg 3+1+1x62,5kg
12x20kg 8x35kg 8x45kg 8x50kg 8x55kg 4+3+1x57,5kg 6+2x57,5kg 3+2+2+2+1lpx60kg 2+1+1+1+1+2x62,5kg
12x20kg 8x35kg 8x45kg 8x50kg 8x55kg 4+3+1x57,5kg 6+2x57,5kg 3+2+2+2+1lpx60kg 2+1+1+1+1+2x62,5kg
10x20kg 8x35kg 8x45kg 8x50kg 8x52,5kg 7+1lpx55kg 5x55kg
10x20kg 8x30kg 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x52,5kg 8x55kg 5+1+2x57,5kg 5+2+2+1lpx57,5kg
2. MC 5x 6-8
6x60kg 6x70kg 6x75kg 4+1+1x80kg 4+2x80kg
8x65kg 8x70kg 7+1x75kg 4+1x80kg 4+2+1x75kg
8x60kg 8x65kg 8x70kg 6x75kg 2+2+2x75kg
8x60kg 8x65kg 8x70kg 3+3+2x75kg 6+1+1x70kg
3.Unoszenie bioder w oparciu o ławkę 4x12
12x60kg 10x70kg 11x70kg 9x70kg
12x60kg 10x65kg 9x65kg 8x65kg
12x60kg 10x65kg 9x65kg 8x65kg
12x50kg 12x60kg 12x65kg 12x70kg
12x40kg 12x50kg 10x60kg 8x60kg
Przysiad – uff
MC – zrobiłam zwykły ciąg, ale po przysiadach już nie miałam parcia żeby dobijać do 8 powt.
Miska
DT BWT 128/198/78
- 4 jaja sadzone na maśle
- płatki gryczane z orzechami, pomarańczem i olejem kokosowym
- 100g kaszy gryczanej, 200g szynki
- 100g kaszy jaglanej, 150g kurze łapki
Dzień 33
1.WL 5x5
12x20kg 8x30kg 8x40kg 3x45kg 3x5x52,5kg 4+1lpx52,5kg 4x52,5kg
12x20kg 8x30kg 8x40kg 3x45kg 3x5x52,5kg 4+1px52,5kg 3x52,5kg
12x20kg 10x30kg 8x40kg 3x45kg 4x5x51,5kg 5+1lpx51,5kg
12x20kg 10x30kg 8x40kg 4x5x50kg 6x50kg
12x20kg 10x30kg 8x40kg 4x5x47,5kg 6x47,5kg
2. Skos ujemny ?x3
12x20kg 8x40kg 5x50kg 3x60kg 3x62,5kg 2+1lpx62,5kg 2+1lpx60kg
12x20kg 8x40kg 5x50kg 3x60kg 2x62,5kg 3x60kg 3x61kg
12x20kg 8x40kg 5x50kg 3x57,5kg 3x60kg 3x62,5kg 0x65kg
12x20kg 8x40kg 5x50kg 3x57,5kg 3x60kg 3x62,5kg 2+1lpx65kg
12x20kg 8x40kg 5x50kg 3x55kg 3x57,5kg 3x60kg 3x62,5kg
3.Wiosło jednorącz 6x6-10
10x27,5kg 10x30kg 9x32,5kg 7/8x32,5kg 6x32,5kg 9x30kg
10x27,5kg 10x30kg 7x32,5kg 10/8x30kg 10x30kg 5/8x30kg
10x27,5kg 8x30kg 8x30kg 8x30kg 8x30kg 8x30kg
10x25kg 9x27,5kg 9x30kg 9/8x30kg 7x30kg 10x27,5kg
10x20kg 10x22,5kg 10x25kg 3x9x27,5kg 8x27,5kg
4a.Ściąganie drążka 3x12
12x 26+szt. 12x33szt. 8x40szt.+dropset
4b. Przyciąganie drążka do brzucha 3x12
WL – uf, lekko poszło do przodu, za tydzień powtórka albo dołożę 0,5kg żeby nie żyłować powtórzeń. Próba 5 powtórzenia to już totalny zgniot. Przód barku i tric auuaa.
Skos – też delikatnie do przodu
Wiosło- lepiej niż się spodziewałam
Drążki – Kapral nie miał czasu żeby mnie tu przypilnować i pocisnąć
Miska
DT BWT 120/205/76
- 4 jaja sadzone na maśle
- płatki jaglane z orzechami, pomarańczem i olejem kokosowym
- 100g ryżu, 200g szynki
- 100g kaszy pęczak, 150g kurze łapki
Dzień 34
Bieganie – uff, płuca mnie nie nadążają za nogami, ale tragedyji nie ma
Poobkręcało mnie solidnie, będzie trzeba w najbliższym czasie do fizjo pójść.
Miska
DNT BWT 132/170/75
- jajecznica z syrem i cebulką
- placek gryczany z pomarańczem i czekoladą
- placek gryczany z pomarańczem
- kurze łapki, wołowina, kasza jaglana, zupa