[BLOG] Marek - blog treningowy

01.02 D2: KLATKA + BARKI

1.Wyciskanie leżąc rampa 5: 20 30 40 50 60*5 3*72.5*3
2.Wyciskanie hantli na poziomej rampa 8: 10 13.5 18.5 23.5 28.5*8 31*5
3a.Wyciskanie hantli na skosie 4 x 12p: 18.5
3b.Ściąganie linek wyciągu górnego 4 x 12p: 12.5

1.Wyciskanie sztangi stojąc zza karku 4 x 8p: 32.5*8 8 8 6
2.Wznosy boczne z hantlami 6 x 12p: 7

Dzisiaj trening po 4 dniach przerwy i było całkiem nieźle. Klatka poszła w miarę gładko (72.5). W wyciskaniu hantli mogłem odpuścić już 28.5 wtedy na pewno zrobiłbym 31*8p, ale spróbuję tak następnym razem.

MareXX

ronie220

MareXX

Nie pamiętam dlaczego wrzuciliśmy fronty:). Chyba mi się bardziej podobała ta wersja. Problemów z czworogłowym nie miałem, jak już to z kolanem i wynikało to ze złej techniki / słabej mobilności:).

Nie oszukuj ! Pisałeś o bólu przyczepu czworogłowego. I chyba wtedy wrzuciliśmy fronty. Tutaj bólu nie było, bo dochodzi do mniejszej fleksji w obrębie biodra. A może przez to nie robiłeś siadów ATG. Przejrzę w wolnej chwili stary dziennik.

Aaa faktycznie miałem problemy z hip flexorami, których nabawiłem się przez złą technikę. Teraz to już przeszłość, więc mogę robić wszystkie wersje przysiadów:).

A widzisz

To wrzucaj tylne i zobaczymy jak pójdzie.

ronie220

MareXX

ronie220

MareXX

Nie pamiętam dlaczego wrzuciliśmy fronty:). Chyba mi się bardziej podobała ta wersja. Problemów z czworogłowym nie miałem, jak już to z kolanem i wynikało to ze złej techniki / słabej mobilności:).

Nie oszukuj ! Pisałeś o bólu przyczepu czworogłowego. I chyba wtedy wrzuciliśmy fronty. Tutaj bólu nie było, bo dochodzi do mniejszej fleksji w obrębie biodra. A może przez to nie robiłeś siadów ATG. Przejrzę w wolnej chwili stary dziennik.

Aaa faktycznie miałem problemy z hip flexorami, których nabawiłem się przez złą technikę. Teraz to już przeszłość, więc mogę robić wszystkie wersje przysiadów:).

A widzisz

To wrzucaj tylne i zobaczymy jak pójdzie.

High bar czy low bar:)?

02.02 D3: PLECY + BRZUCH

1.Podciąganie na drążku nachwytem + 1 seria regresji: 2*CC*5p +10kg*5p 4p + regresja CC*9p
2.Martwy ciąg rampa 8: 20 40 60 80 102.5*8
3.Wiosło hantlą 4 x 10p: 36
4.Face pull 4 x 12p: 40
5.Szrugsy z hantlami 5 x 10p: 21

1.Spięcia leżąc / wznosy nóg leżąc / opad na boki z ciężarem 4 x 15 / 15 / 15 (20kg)


1. Znów tak średnio z tym podciąganiem, chociaż regresja poszła do przodu. Dalej próbować 2*10kg*5p i jak najwięcej regresja?

2. Mogę zamienić MC na wiosłowanie sztangą? MC robię już dosyć długo, więc może czas trochę odpocząć od tego ćwiczenia:).

MareXX

ronie220

MareXX

ronie220

MareXX

Nie pamiętam dlaczego wrzuciliśmy fronty:). Chyba mi się bardziej podobała ta wersja. Problemów z czworogłowym nie miałem, jak już to z kolanem i wynikało to ze złej techniki / słabej mobilności:).

Nie oszukuj ! Pisałeś o bólu przyczepu czworogłowego. I chyba wtedy wrzuciliśmy fronty. Tutaj bólu nie było, bo dochodzi do mniejszej fleksji w obrębie biodra. A może przez to nie robiłeś siadów ATG. Przejrzę w wolnej chwili stary dziennik.

Aaa faktycznie miałem problemy z hip flexorami, których nabawiłem się przez złą technikę. Teraz to już przeszłość, więc mogę robić wszystkie wersje przysiadów:).

A widzisz

To wrzucaj tylne i zobaczymy jak pójdzie.

High bar czy low bar:)?

Może high bar dla odmiany. Ale nagraj film

MareXX

02.02 D3: PLECY + BRZUCH

1.Podciąganie na drążku nachwytem + 1 seria regresji: 2*CC*5p +10kg*5p 4p + regresja CC*9p
2.Martwy ciąg rampa 8: 20 40 60 80 102.5*8
3.Wiosło hantlą 4 x 10p: 36
4.Face pull 4 x 12p: 40
5.Szrugsy z hantlami 5 x 10p: 21

1.Spięcia leżąc / wznosy nóg leżąc / opad na boki z ciężarem 4 x 15 / 15 / 15 (20kg)


1. Znów tak średnio z tym podciąganiem, chociaż regresja poszła do przodu. Dalej próbować 2*10kg*5p i jak najwięcej regresja?

2. Mogę zamienić MC na wiosłowanie sztangą? MC robię już dosyć długo, więc może czas trochę odpocząć od tego ćwiczenia:).

1.A jest jakiś progres w siłowych seriach ?

2.Czemu nie.

ronie220

MareXX

02.02 D3: PLECY + BRZUCH

1.Podciąganie na drążku nachwytem + 1 seria regresji: 2*CC*5p +10kg*5p 4p + regresja CC*9p
2.Martwy ciąg rampa 8: 20 40 60 80 102.5*8
3.Wiosło hantlą 4 x 10p: 36
4.Face pull 4 x 12p: 40
5.Szrugsy z hantlami 5 x 10p: 21

1.Spięcia leżąc / wznosy nóg leżąc / opad na boki z ciężarem 4 x 15 / 15 / 15 (20kg)


1. Znów tak średnio z tym podciąganiem, chociaż regresja poszła do przodu. Dalej próbować 2*10kg*5p i jak najwięcej regresja?

2. Mogę zamienić MC na wiosłowanie sztangą? MC robię już dosyć długo, więc może czas trochę odpocząć od tego ćwiczenia:).

1.A jest jakiś progres w siłowych seriach ?

2.Czemu nie.

1. No ostatnio było +10kg*5 3 3, teraz jedna seria mniej i 5 4, więc nie wiem na ile to można nazwać progresem. Regresja 3 powtórzenia więcej. Zastanawiam się na ile tak małe różnice wynikają z faktycznego przyrostu/spadku siły, a na ile z dyspozycji dnia. Patrząc wstecz to chyba coraz lepiej idzie to podciąganie, jednak bardzo powoli, żeby nie napisać opornie:). Ale tak jak pisałem wcześniej, staję się też coraz cięższy, a to na pewno nie pomaga.

04.02 D4: ŁAPY

1a Prostowanie z liną 4 x 10p: 35
1b Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej 4 x 10p: 10
2a Wyciskanie francuskie 4 x 8p progresja: 17 19.5 24.5 29.5
2b Uginanie stojąc ze sztangielkami supinacja 4 x 8p progresja: 7 9 11 16
3a Pompki na poręczach (wersja na triceps) 4 x 10p: CC
3b Uginanie z liną wyciągu dolnego 4 x 10p: 35

Pomęcz się jeszcze z tym drążkiem. Jeśli zaliczysz chociaż 2 x 5 z 10kg to wtedy zwiększa do 15 i rób 3 x 3. Będzie lżej.

05.02 D1: NOGI

1.Front squat ATG rampa 8: 20 30 40 50 60*8 70*6
2.Wykroki ze sztangą 4 x 12p: 40
3.Prostowanie siedząc 4 x 12: 45
4.Uginanie podudzi 4 x 10p: 70
5.RDL ze sztangą 4 x 10p: 60
6.Wspięcia stojąc 5 x 20p: +7.5kg


Dzisiaj nogi i trening szczerze mówiąc średni, czułem jakby organizm był zszokowany tym, że odpuściłem tydzień temu jeden trening nóg (narty) - jakiegoś skurczu pośladka dostałem i dwugłowe mocno obolałe.

Zdecydowałem się jednak zostać przy FS, ale tak jak pisałem wcześniej robię wersję ATG, dupa do samej ziemi. Już na tyle dobrze mi to wychodzi technicznie, że chyba mogę sobie pozwolić na schodzenie tak nisko (nie zaokrąglają mi się plecy, jedynie delikatny butt wink). Jedyny minus to to, że musiałem trochę zejść z ciężarem. Próbowałem też trochę high bar, ale mimo wszystko wersja FS najbardziej mi odpowiada.