Paula- NOWE CIAŁO W BUDOWIE

Let's the game begin!

Na początku- dziękuję za zorganizowanie tego konkursu. Cieszę się, że trafiłam na to forum. Jak przeglądałam stare tematy, z wielkim zainteresowaniem czytałam stare dzienniki konkursowe. Nawet nie myślałam o tym, że sama będę mogła w takim uczestniczyć.


Dane początkowe:

Wiek: 29
Staż treningowy: 1 rok

Wymiary:
Mam voucher na darmowe badania składu ciała. W przyszłym tygodniu będę robiła a drugie zrobię pod koniec konkursu. Taka ciekawostka.





Maksy:

















Zdjęcia:




Trening:

Miesiac 1
wprowadzenie
FBW *3
Wytrzymka*1
Pole dance*2


FBW A:
* Wyciskanie sztangi skos - 4 x 10
* Przysiad bułgarski - 3 x 12-15
* Invert rows - 3 x 10-12
* Dzień dobry - 3 x 10-12

FBW B:
* MC - 4 x 10
* Wyciskanie żołnierskie/wyciskanie hantli w kleku - 3 x 12-12
* Wznosy bioder 3 x 10-12
* Sciaganie drazka wyciagu gornego szeroko 3x 10

FBW C:
* Wiosłowanie sztanga podchwyt - 4 x 10
* Goblet 3 x 12-15
* Wyciskanie sztangielek skos dodatni - 3 x 10-12
* RDL 3 x 12-15

Wytrzymka 1 tydz 1 i 3
miekkie nogi
15 burpees – 1 przysiad
1 burpee – 15 przysiadow

Wytrzymka 2, tydzien 2 i 5
100 sit up
50 thrustersów 5kg
25 MC 50%
100 pompek
50 thrustersów 5kg
25 MC 50%
100 skoków z kolanami do klatki
50 thrustersów
25 MC


Miesiac 2
Budujemy Sile
4* sila wg wendlera
2* spacer lub basen

JAK SIĘ DO TEGO ZABRAĆ?
Podstawa to zmierzenie lub obliczenie naszego maxa w poszczególnych ćwiczeniach. Na szczęście Wendler uważa, że aby stać się silniejszym nie trzeba operować cały czas na maksymalnych ciężarach. W związku z tym opracował on wzór, wg którego możemy w przybliżeniu obliczyć nasze aktualne możliwości w każdym z podstawowych ćwiczeń:
Ciężar x ilość powtórzeń x 0,0333 + ciężar = 1RM
Następnie, kiedy już znamy swoje maxy, wyliczamy 90% ich wartości i dopiero z tej liczby obliczamy nasze obciążenia na czterotygodniowy cykl.

Przyklad
Robisz 3 przysiady z 50kg
1 RM = 55kg
55kg*0.9 = 50kg
I ten ciezar bierzesz do wyliczenia obciazen na treningi

Wtedy przykladowo pierwszy tydzien robisz przysiady
3 serie po 5 powtorzen 32.5kg / 37.5kg/ 42.5kg

Pierwsze cwiczenie z kazdego dnia wykonujemy
Tydz 1 3*5 65% 75% 85%
Tydz 2 3*3 70% 80% 90%
Tydz 3 5/3/1 75% 85% 95%
Tydz 4 3*5 40% 50% 60%


Dzien 1

1.Wyciskanie zolnierskie 3 serie
2.Dipsy 5*15
3. podciaganie z guma 5*10
+ brzuch dowolnie


Dzien 2

1.Martwy ciag 3 serie
2.dzien dobry 5*12
3.wznosy kolan do klatki 5*15
+ tric i bic - dowolnie

Dzien 3

1.Wyciskanie lezac 3 serie
2.Wyciskanie hantli skos 5*15
3.Wioslowanie hantla w podporze 5*10 na strone
+ tabata burpee

dzien 4
1.przysiad 3 serie
2.suwnica 5*15
3.uginanie nog lezac 5*10

+brzuch

Dzień 5 i 6
Pole dance :)

Miesiac 3
Podkrecamy tempo

Dzien1.

1. Przysiad 5x5
2. RDL 5x5

+ 4x obwód
10x burpee
15x pompka
20*sit ups

Dzien 2.

1. Wyciskanie leżąc 5x5
2. Podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)

21-15-9
swing
Box jump
Burpee

Dzien 3.

1. Push press 5x5
2. Zarzut 5x3

+ 30-25-20-15-10-5 powtórzeń:
- Sit upy na ławce skośnej
- Wznosy z opadu
- Wznosy kolan do łokci w zwisie

Dzien 4.
Bear complex
5 serii w kazej 7 razy calosc
W serii nie odkladamy sztangi

Zarzut, przysiad przedni, wyciskanie zolnierskie, przysiad tylni, wyciskanie nad glowe


Dzien 5
Pole dance :)

Dieta

Na początek:
DNT 1820 kcal BTW 135/82/135 DT 2180 kcal 135/82/225
Dieta bezglutenowa, nabiał ograniczony (dozwolony jako dodatek max. 50 gr dziennie), makro rozłożone równo w ciągu dnia

Suplementy:
Odstawiam medformax bo nic mi nie daje ostatnio więc nie widzę sensu, żeby się faszerować.
Wit. C, Magnez, Wit. D ( w przyszłym tygodniu badania w celu dobrania dawki), Salfazolin , omega 3, pokrzywa, probiotyk

Ufffff.... To chyba wszystko. Dopiero we wtorek pierwszy trening- już nie mogę się doczekać.

Życzę powodzenia pozostałym uczestniczkom- Aga, Justyna, Nadine!! Niech moc będzie z Wami!
I trzymajcie za mnie kciuki :P




Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2016-01-31 11:57:34

Hej zajrzałam do podsumowania i Gratuluję wytwania. Zmiany lekkie, delikatne widać na brzuchu i w talii, no i oczywiście na pleckach :)
A piosenka Elektrycznych Gitar "To już jest koniec" to żaden koniec, a bym powiedziała, że poczatek Twojej dalszej drogi do osiągnięcia wymarzonego celu :)

Można spamować?
Kciuki trzymane, popkorn się robi
Patrzę i podziwiam!

Oczywiście, że można spamować. Goście mile widziani :D

powodzenia, bede zagladal:)

Ja też będę!

Powodzenia, dużo z takich rywalizacji się wynosi

Powodzenia!

Dajesz do przodu Paula.
Będę kibicować.

No, zaznaczę się, że jestem i ja ; )!

Powodzenia :)

też trzymam kciuki!!!

Trzymam kciuki i obserwuję