SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Paula- NOWE CIAŁO W BUDOWIE

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 33510

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
paula.cw Moderator
Ekspert
Szacuny 2449 Napisanych postów 12097 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 590924
Let's the game begin!

Na początku- dziękuję za zorganizowanie tego konkursu. Cieszę się, że trafiłam na to forum. Jak przeglądałam stare tematy, z wielkim zainteresowaniem czytałam stare dzienniki konkursowe. Nawet nie myślałam o tym, że sama będę mogła w takim uczestniczyć.


Dane początkowe:


Wiek: 29
Staż treningowy: 1 rok

Wymiary:
Mam voucher na darmowe badania składu ciała. W przyszłym tygodniu będę robiła a drugie zrobię pod koniec konkursu. Taka ciekawostka.





Maksy:

















Zdjęcia:




Trening:

Miesiac 1
wprowadzenie
FBW *3
Wytrzymka*1
Pole dance*2


FBW A:
* Wyciskanie sztangi skos - 4 x 10
* Przysiad bułgarski - 3 x 12-15
* Invert rows - 3 x 10-12
* Dzień dobry - 3 x 10-12

FBW B:
* MC - 4 x 10
* Wyciskanie żołnierskie/wyciskanie hantli w kleku - 3 x 12-12
* Wznosy bioder 3 x 10-12
* Sciaganie drazka wyciagu gornego szeroko 3x 10

FBW C:
* Wiosłowanie sztanga podchwyt - 4 x 10
* Goblet 3 x 12-15
* Wyciskanie sztangielek skos dodatni - 3 x 10-12
* RDL 3 x 12-15

Wytrzymka 1 tydz 1 i 3
miekkie nogi
15 burpees – 1 przysiad
1 burpee – 15 przysiadow

Wytrzymka 2, tydzien 2 i 5
100 sit up
50 thrustersów 5kg
25 MC 50%
100 pompek
50 thrustersów 5kg
25 MC 50%
100 skoków z kolanami do klatki
50 thrustersów
25 MC


Miesiac 2

Budujemy Sile
4* sila wg wendlera
2* spacer lub basen

JAK SIĘ DO TEGO ZABRAĆ?
Podstawa to zmierzenie lub obliczenie naszego maxa w poszczególnych ćwiczeniach. Na szczęście Wendler uważa, że aby stać się silniejszym nie trzeba operować cały czas na maksymalnych ciężarach. W związku z tym opracował on wzór, wg którego możemy w przybliżeniu obliczyć nasze aktualne możliwości w każdym z podstawowych ćwiczeń:
Ciężar x ilość powtórzeń x 0,0333 + ciężar = 1RM
Następnie, kiedy już znamy swoje maxy, wyliczamy 90% ich wartości i dopiero z tej liczby obliczamy nasze obciążenia na czterotygodniowy cykl.

Przyklad
Robisz 3 przysiady z 50kg
1 RM = 55kg
55kg*0.9 = 50kg
I ten ciezar bierzesz do wyliczenia obciazen na treningi

Wtedy przykladowo pierwszy tydzien robisz przysiady
3 serie po 5 powtorzen 32.5kg / 37.5kg/ 42.5kg

Pierwsze cwiczenie z kazdego dnia wykonujemy
Tydz 1 3*5 65% 75% 85%
Tydz 2 3*3 70% 80% 90%
Tydz 3 5/3/1 75% 85% 95%
Tydz 4 3*5 40% 50% 60%


Dzien 1

1.Wyciskanie zolnierskie 3 serie
2.Dipsy 5*15
3. podciaganie z guma 5*10
+ brzuch dowolnie


Dzien 2

1.Martwy ciag 3 serie
2.dzien dobry 5*12
3.wznosy kolan do klatki 5*15
+ tric i bic - dowolnie

Dzien 3

1.Wyciskanie lezac 3 serie
2.Wyciskanie hantli skos 5*15
3.Wioslowanie hantla w podporze 5*10 na strone
+ tabata burpee

dzien 4
1.przysiad 3 serie
2.suwnica 5*15
3.uginanie nog lezac 5*10

+brzuch

Dzień 5 i 6
Pole dance :)

Miesiac 3
Podkrecamy tempo

Dzien1.

1. Przysiad 5x5
2. RDL 5x5

+ 4x obwód
10x burpee
15x pompka
20*sit ups

Dzien 2.

1. Wyciskanie leżąc 5x5
2. Podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)

21-15-9
swing
Box jump
Burpee

Dzien 3.

1. Push press 5x5
2. Zarzut 5x3

+ 30-25-20-15-10-5 powtórzeń:
- Sit upy na ławce skośnej
- Wznosy z opadu
- Wznosy kolan do łokci w zwisie

Dzien 4.
Bear complex
5 serii w kazej 7 razy calosc
W serii nie odkladamy sztangi

Zarzut, przysiad przedni, wyciskanie zolnierskie, przysiad tylni, wyciskanie nad glowe


Dzien 5
Pole dance :)

Dieta


Na początek:
DNT 1820 kcal BTW 135/82/135 DT 2180 kcal 135/82/225
Dieta bezglutenowa, nabiał ograniczony (dozwolony jako dodatek max. 50 gr dziennie), makro rozłożone równo w ciągu dnia

Suplementy:
Odstawiam medformax bo nic mi nie daje ostatnio więc nie widzę sensu, żeby się faszerować.
Wit. C, Magnez, Wit. D ( w przyszłym tygodniu badania w celu dobrania dawki), Salfazolin , omega 3, pokrzywa, probiotyk

Ufffff.... To chyba wszystko. Dopiero we wtorek pierwszy trening- już nie mogę się doczekać.

Życzę powodzenia pozostałym uczestniczkom- Aga, Justyna, Nadine!! Niech moc będzie z Wami!
I trzymajcie za mnie kciuki :P




Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2016-01-31 11:57:34
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Z białkiem SZTOS łatwiej zdobędziesz prawdziwie SZTOS formę!

16 porcji w opakowaniu, w tym 19g białka w 1 porcji!

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 42 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 481540
Hej zajrzałam do podsumowania i Gratuluję wytwania. Zmiany lekkie, delikatne widać na brzuchu i w talii, no i oczywiście na pleckach :)
A piosenka Elektrycznych Gitar "To już jest koniec" to żaden koniec, a bym powiedziała, że poczatek Twojej dalszej drogi do osiągnięcia wymarzonego celu :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 187 Napisanych postów 2999 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 37941
Można spamować?
Kciuki trzymane, popkorn się robi
Patrzę i podziwiam!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
paula.cw Moderator
Ekspert
Szacuny 2449 Napisanych postów 12097 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 590924
Oczywiście, że można spamować. Goście mile widziani :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 11015 Napisanych postów 157948 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1224415
powodzenia, bede zagladal:)

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: [email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 240 Napisanych postów 3202 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 58644
Ja też będę!

Powodzenia, dużo z takich rywalizacji się wynosi
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 779 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 12820
Powodzenia!

Musisz podnosić spore sztangi by mieć spore sukcesy. Jak podnosisz małe, masz małe.


When life throws me lemons… I make lemonade!

DT: http://www.sfd.pl/DT_prin__eat,_train_&_gain-t1072009-s38.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 20472 Napisanych postów 10253 Wiek 46 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 348898
Dajesz do przodu Paula.
Będę kibicować.

Κατά τον δαίμονα εαυτού.
------
Mój dziennik: http://www.sfd.pl/DT__Ghorta_ghrrromi_fat-t1096396.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3187 Napisanych postów 15808 Wiek 34 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 146709
No, zaznaczę się, że jestem i ja ; )!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1582 Napisanych postów 2784 Wiek 35 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 71261
Powodzenia :)

"Mówisz, że możesz – to możesz. Mówisz, że nie możesz – to nie możesz. Więc sobie wybierz". Mistrz Zen Seung Sahn

https://www.sfd.pl/Dziennik_biegowy_Nadine-t1196269.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1987 Napisanych postów 5129 Wiek 42 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 72266
też trzymam kciuki!!!

xxx

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 83 Wiek 37 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 4079
Trzymam kciuki i obserwuję
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Najdziwniejsze teorie kobiet dotyczące siłowni. CZ. I

Następny temat

Bayo CKD

nutloveb