SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Paula- NOWE CIAŁO W BUDOWIE

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 21533

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
paula.cw Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1217 Napisanych postów 9221 Wiek 32 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 574156
Let's the game begin!

Na początku- dziękuję za zorganizowanie tego konkursu. Cieszę się, że trafiłam na to forum. Jak przeglądałam stare tematy, z wielkim zainteresowaniem czytałam stare dzienniki konkursowe. Nawet nie myślałam o tym, że sama będę mogła w takim uczestniczyć.


Dane początkowe:


Wiek: 29
Staż treningowy: 1 rok

Wymiary:
Mam voucher na darmowe badania składu ciała. W przyszłym tygodniu będę robiła a drugie zrobię pod koniec konkursu. Taka ciekawostka.





Maksy:

















Zdjęcia:




Trening:

Miesiac 1
wprowadzenie
FBW *3
Wytrzymka*1
Pole dance*2


FBW A:
* Wyciskanie sztangi skos - 4 x 10
* Przysiad bułgarski - 3 x 12-15
* Invert rows - 3 x 10-12
* Dzień dobry - 3 x 10-12

FBW B:
* MC - 4 x 10
* Wyciskanie żołnierskie/wyciskanie hantli w kleku - 3 x 12-12
* Wznosy bioder 3 x 10-12
* Sciaganie drazka wyciagu gornego szeroko 3x 10

FBW C:
* Wiosłowanie sztanga podchwyt - 4 x 10
* Goblet 3 x 12-15
* Wyciskanie sztangielek skos dodatni - 3 x 10-12
* RDL 3 x 12-15

Wytrzymka 1 tydz 1 i 3
miekkie nogi
15 burpees – 1 przysiad
1 burpee – 15 przysiadow

Wytrzymka 2, tydzien 2 i 5
100 sit up
50 thrustersów 5kg
25 MC 50%
100 pompek
50 thrustersów 5kg
25 MC 50%
100 skoków z kolanami do klatki
50 thrustersów
25 MC


Miesiac 2

Budujemy Sile
4* sila wg wendlera
2* spacer lub basen

JAK SIĘ DO TEGO ZABRAĆ?
Podstawa to zmierzenie lub obliczenie naszego maxa w poszczególnych ćwiczeniach. Na szczęście Wendler uważa, że aby stać się silniejszym nie trzeba operować cały czas na maksymalnych ciężarach. W związku z tym opracował on wzór, wg którego możemy w przybliżeniu obliczyć nasze aktualne możliwości w każdym z podstawowych ćwiczeń:
Ciężar x ilość powtórzeń x 0,0333 + ciężar = 1RM
Następnie, kiedy już znamy swoje maxy, wyliczamy 90% ich wartości i dopiero z tej liczby obliczamy nasze obciążenia na czterotygodniowy cykl.

Przyklad
Robisz 3 przysiady z 50kg
1 RM = 55kg
55kg*0.9 = 50kg
I ten ciezar bierzesz do wyliczenia obciazen na treningi

Wtedy przykladowo pierwszy tydzien robisz przysiady
3 serie po 5 powtorzen 32.5kg / 37.5kg/ 42.5kg

Pierwsze cwiczenie z kazdego dnia wykonujemy
Tydz 1 3*5 65% 75% 85%
Tydz 2 3*3 70% 80% 90%
Tydz 3 5/3/1 75% 85% 95%
Tydz 4 3*5 40% 50% 60%


Dzien 1

1.Wyciskanie zolnierskie 3 serie
2.Dipsy 5*15
3. podciaganie z guma 5*10
+ brzuch dowolnie


Dzien 2

1.Martwy ciag 3 serie
2.dzien dobry 5*12
3.wznosy kolan do klatki 5*15
+ tric i bic - dowolnie

Dzien 3

1.Wyciskanie lezac 3 serie
2.Wyciskanie hantli skos 5*15
3.Wioslowanie hantla w podporze 5*10 na strone
+ tabata burpee

dzien 4
1.przysiad 3 serie
2.suwnica 5*15
3.uginanie nog lezac 5*10

+brzuch

Dzień 5 i 6
Pole dance :)

Miesiac 3
Podkrecamy tempo

Dzien1.

1. Przysiad 5x5
2. RDL 5x5

+ 4x obwód
10x burpee
15x pompka
20*sit ups

Dzien 2.

1. Wyciskanie leżąc 5x5
2. Podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)

21-15-9
swing
Box jump
Burpee

Dzien 3.

1. Push press 5x5
2. Zarzut 5x3

+ 30-25-20-15-10-5 powtórzeń:
- Sit upy na ławce skośnej
- Wznosy z opadu
- Wznosy kolan do łokci w zwisie

Dzien 4.
Bear complex
5 serii w kazej 7 razy calosc
W serii nie odkladamy sztangi

Zarzut, przysiad przedni, wyciskanie zolnierskie, przysiad tylni, wyciskanie nad glowe


Dzien 5
Pole dance :)

Dieta


Na początek:
DNT 1820 kcal BTW 135/82/135 DT 2180 kcal 135/82/225
Dieta bezglutenowa, nabiał ograniczony (dozwolony jako dodatek max. 50 gr dziennie), makro rozłożone równo w ciągu dnia

Suplementy:
Odstawiam medformax bo nic mi nie daje ostatnio więc nie widzę sensu, żeby się faszerować.
Wit. C, Magnez, Wit. D ( w przyszłym tygodniu badania w celu dobrania dawki), Salfazolin , omega 3, pokrzywa, probiotyk

Ufffff.... To chyba wszystko. Dopiero we wtorek pierwszy trening- już nie mogę się doczekać.

Życzę powodzenia pozostałym uczestniczkom- Aga, Justyna, Nadine!! Niech moc będzie z Wami!
I trzymajcie za mnie kciuki :P




Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2016-01-31 11:57:34
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 187 Napisanych postów 2999 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 37941
Można spamować?
Kciuki trzymane, popkorn się robi
Patrzę i podziwiam!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
paula.cw Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1217 Napisanych postów 9221 Wiek 32 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 574156
Oczywiście, że można spamować. Goście mile widziani :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 6814 Napisanych postów 144167 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1161290
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 233 Napisanych postów 3156 Wiek 21 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 55362
Ja też będę!

Powodzenia, dużo z takich rywalizacji się wynosi
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 99 Napisanych postów 779 Wiek 25 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 12769
Powodzenia!

Musisz podnosić spore sztangi by mieć spore sukcesy. Jak podnosisz małe, masz małe.


When life throws me lemons… I make lemonade!

DT: http://www.sfd.pl/DT_prin__eat,_train_&_gain-t1072009-s38.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 5479 Napisanych postów 6061 Wiek 42 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 310833
Dajesz do przodu Paula.
Będę kibicować.

Κατά τον δαίμονα εαυτού.
------
Mój dziennik: http://www.sfd.pl/DT__Ghorta_ghrrromi_fat-t1096396.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
blue_hope Doradca
Ekspert
Szacuny 3211 Napisanych postów 15808 Wiek 31 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 146708
No, zaznaczę się, że jestem i ja ; )!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 475 Napisanych postów 1643 Wiek 31 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 46697
Powodzenia :)

"Mówisz, że możesz – to możesz. Mówisz, że nie możesz – to nie możesz. Więc sobie wybierz". Mistrz Zen Seung Sahn

http://www.sfd.pl/DT_nadine_,_pół_roku_str.26-t1075034.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 126 Napisanych postów 2952 Wiek 37 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 48531
też trzymam kciuki!!!

Siła, masa, redukcja... wszystko zaczyna się w kuchni .
A w moim przypadku też i miłość!

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Pangalas_&_Tejtos_czyli_Julietta_w_kuchni-t1104414.html#post1 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 74 Wiek 33 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 3891
Trzymam kciuki i obserwuję
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Najdziwniejsze teorie kobiet dotyczące siłowni. CZ. I

Następny temat

Bayo CKD