Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

To skoro wpadniesz dopiero w nowym roku, to ja Ci życzę nowego rekordu na ławie - żeby ten nowy kolor talerzy zawitał na "kiju".

Jestem

Można cisnąć

No to zaczynamy, mam nadzieję, że te przygotowania będą szczęśliwsze Oby bark i łokcie wytrzymały.

Trochę czasu jest do przepracowania.
20 marca pierwsza próba, 24 kwietnia druga próba.

Lecę tym co mam, a może dostanę jakiś prezent świąteczno-noworoczny?


Dzień 1

1. WL
12x 20kg 9x 30kg 8x 40kg 5x 45kg 2x3x 50kg 4x 50kg 9x 45kg 13x 40kg 28x 30kg

2. Wyciskanie wąsko klatkowe 4x 10-6
10x 35kg 10x 37,5kg 7+1px 40kg 5x 40kg

3. Uginanie ramion ze sztangą (najlepiej prostą) stojąc 4x8
2x8x 8kg 2x6x 8kg

4. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8-10
10x 8kg 8x 8kg 6x 8kg

+ brzuch

WL - fajnie, dokładka do roboczych 2,5kg za tydzień. W pierwszych 40kg się zapędziłam, po takiej przerwie pozytywnie jest
Wąsko - Pierwsza lekko, dokładka tam
Bic - hehe nawet wszedł

Miska
Bez szaleństw, trzeba odpuchnąć po wolnym
DT BWT 120-130/200/75
DNT BWT 120-130/170/75
Dla mnie to mega niskie białko jest

- 3 jaja sadzone na maśle
- płatki gryczane z orzechami, pomarańczem i olejem kokosowym
- 100g kaszy gryczanej, 200g udka z indyka
- 100g kaszy jaglanej, 150g udka z indyka, kopyść masła

Nie mam jak się zabrać za trening. Ciągle coś, a czasu jakby ubyło. Na zwolnieniu na pewno nie dam rady - za dużo różnych obowiązków mnie się trzyma.

Night luzik, nie musisz się tłumaczyć każdemu przydałaby się doba co ma 48h, a pewnie po czasie i tak byłaby za krótka

Ale jakbyś mógł to może mi podpowiesz co zrobić z drugim dniem klatki.
Tam były te wyciski z gumami 12x3, ale za bardzo jedna strona ciśnie a druga dociska więc niezbyt. Myślisz że na drugi dzień klatki będzie ok takie coś:
WL 5x5
Skos ujemny ?x3 - tyle serii ile wejdzie na 3 powt.

albo

WL 5x5
Power fly skos dodatni 5x8-6/5


Dzień 2

1.Przysiad przedni 4x 10
10x20kg 8x30kg 10x40kg 10x42,5kg 7+4x45kg 6+3x45kg

2. RDL 4x8
8x70kg 8x75kg 8x75kg 8x75kg

3a.Przysiad bułgarski 3x12
3x12x2kg

3b.Wznosy na piłce 3x20
18 16 14

4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10
10x10kg 8x12kg 8x10kg 8x10kg 7x10kg

5. Wzmacnianie rotatorów 3x15-30 superserie w obu kierunkach
23/25x2kg 18/20x2kg 18/18x2kg

6.Prostowanie z linką wyciągu górnego, młotkowo 3x8-12
10x7,5szt. 2x10x10szt. 9x10szt.

+20 min spaceru

Fronty - ok, ale ta głowa, dlatego potem odłożenie sztangi na kilka wdechów i jeszcze parę powtórzeń, pewnie jakbym jeszcze raz zastosowała ten manewr to bym znowu zrobiła 2-3 powt.
RDL - ciężko, cały czas nie mogę się zdecydować czy opuszczać tylko za kolana czy za połowę łydki
Bułgary - w stopę skurcz mnie łapał, ale odważę się na 4kg w rękę
Barki - co żem się namęczyła ehh, każda ręka sobie szła, łokcie oba przeskakiwały i jeszcze paznokcia straciłam

Miska
DT BWT 120/200/75

- 4 jaja sadzone na maśle
- płatki gryczane z orzechami, pomarańczem i olejem kokosowym
- 100g ryżu, 200g udka z indyka
- 100g kaszy gryczanej białej, 120g piersi z indyka, kopyść oleju kokok

Dzień 3

30 min biegania w średnim tempie, w tym 5 krótkich przyśpiech - zimno po dupsku, może cellu od tego zejdzie, fajnie się tak biega, szkoda że nie ma śniegu, bo wtedy czuję się jak Rocky

Miska
DT BWT 125/175/73

Węgli więcej wyszło, bo się przed chlebem i jego chrupiącą skórką powstrzymać nie mogłam
- jajecznica z czterech jaj na maśle z cebulą, grzybami, szpinakiem i parmezanem, 2 kromki chleba
- chleb, 200g udka z indyka, olej koko, orzechy brazylijskie, kapusta czerwona
- chleb, 150g udka z indyka, olej koko, orzechy brazylijskie, kapusta czerwona

delfinka

Night luzik, nie musisz się tłumaczyć każdemu przydałaby się doba co ma 48h, a pewnie po czasie i tak byłaby za krótka

Ale jakbyś mógł to może mi podpowiesz co zrobić z drugim dniem klatki.
Tam były te wyciski z gumami 12x3, ale za bardzo jedna strona ciśnie a druga dociska więc niezbyt. Myślisz że na drugi dzień klatki będzie ok takie coś:
WL 5x5
Skos ujemny ?x3 - tyle serii ile wejdzie na 3 powt.

albo

WL 5x5
Power fly skos dodatni 5x8-6/5

W tym momencie wybrałbym pierwszą wersję.

Oui, to bliższe memu sercu

Dzień 4

1.Przysiad 7x 6-8
10x20kg 8x30kg 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x52,5kg 8x55kg 5+1+2x57,5kg 5+2+2+1lpx57,5kg


2. MC sumo 5x 6-8
8x60kg 8x65kg 8x70kg 3+3+2x75kg 6+1+1x70kg

3.Unoszenie bioder w oparciu o ławkę 4x12
12x40kg 12x50kg 10x60kg 8x60kg

Przysiad – 40kg za lekkie, przesadziłam, 57,5kg śmiesznie, bo w szóstej serii to jedno powtórzenie bardzo ciężkie i wolne, a kolejne lżejsze
Wznosy - 40kg też za lekkie

Miska
DT BWT 125/200/75

- 4 jaja sadzone na maśle
- płatki jaglane z orzechami, pomarańczem i olejem kokosowym
- 100g kaszy gryczanej, 200g piersi z indyka
- chleb z mozzarellą

Dzień 5
DNT

Miska
Nieliczona, bo wieczorem wyjście

- 4 jaja sadzone na maśle
- płatki jaglane z orzechami, pomarańczem i olejem kokosowym
- 100g kaszy gryczanej, 200g piersi z indyka
- tatar wołowy, pół kaczki, ale jakaś taka bardzo malutka była, 4 jakieś kluski, grzane wino i 2 porcje whisky

Dzień 6

1.WL 5x5
12x20kg 10x30kg 8x40kg 4x5x47,5kg 6x47,5kg

2. Skos ujemny ?x3
12x20kg 8x40kg 5x50kg 3x55kg 3x57,5kg 3x60kg 3x62,5kg
3.Wiosło jednorącz 6x6-10
10x20kg 10x22,5kg 10x25kg 3x9x27,5kg 8x27,5kg

4a.Ściąganie drążka 3x12
4b. Przyciąganie drążka do brzucha 3x12
+ 20 min spaceru

WL - ok, tak akurat, dokładka 2,5kg
Skos – 65kg na następnym, teraz by poszło na 2 powt.
Wiosło- 20kg i 22,5kg za lekko
Drążki – nie wiem ile tam było i po ile powt. Bo mnie Kapral cisnął, ale jednak muszę sobie do tego też paski brać bo jestem w stanie więcej zrobić

Miska
DT BWT 125/200/75

- placek z kostką czekolady i łyżką masła orzechowego z nerkowców
- 100g kaszy jaglanej, 200g piersi z indyka, 20g parmezanu
- ziemniaki, marchew, pietruszka, 3 jaja sadzone, łyżka masła z nerkowców


Dzień 7

DNT

Miska
DT BWT 125/170/75

- jajecznica z 3 jaj, mozzarellą i grzankami
- 100g kaszy gryczanej, 200g łopatki
- placek z sosem z pomarańczy z łykiem nalewki





Zmieniony przez - delfinka w dniu 2016-01-10 20:38:18

Dzień 8

1.Przysiad przedni 4x 10
10x20kg 8x30kg 10x40kg 10x42,5kg 7+3x45kg 8+3+3x45kg
10x20kg 8x30kg 10x40kg 10x42,5kg 7+4x45kg 6+3x45kg

2. RDL 4x8
8x75kg 8x77,5kg 6x80kg 6x80kg
8x70kg 8x75kg 8x75kg 8x75kg


3a.Przysiad bułgarski 3x12
3x12x4kg
3x12x2kg

3b.Wznosy na piłce 3x20
20 18 16
18 16 14


4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10
10x10kg 8x12kg 8x10kg 8x10kg 7x10kg

5. Wzmacnianie rotatorów 3x15-30 superserie w obu kierunkach
25x2kg 19x2kg 16/19x2kg
23/25x2kg 18/20x2kg 18/18x2kg


6.Prostowanie z linką wyciągu górnego, młotkowo 3x8-12
2x12x10szt. 10x12,5szt. 8+4+4x12,5szt.
10x7,5szt. 2x10x10szt. 9x10szt.

Miała być klata, ale od soboty się nie zregenerowała i po rozgrzewce czuć że by nic nie pocisnęła, dość bolesna. Więc musiały wyjść nogi… Trzeba było jednak zamienić treningi w poprzednim tygodniu.
Jutro do miski dorzucę +25g węgli i upcham więcej ww w drugim śniadaniu i obiedzie i mam nadzieję na moc

Fronty - ok, czułam progres. W 3 serii wyszło że się obijałam, ale odczuwalnie lepiej ją zniosłam niż ostatnio. Na następnym cel w 3 serii zrobić jak najwięcej powtórzeń ciągiem, a w 4 serii dokładka.
RDL – ciężkie to
Bułgary – druga noga zawsze na 2 raty. Kolibało mną po skończeniu.
Wznosy – heh ale mi to równo wychodzi a nie patrzyłam na wypiskę.
Barki - nie zdążyłam już bo jednak rozgrzewka do WL mi trochę zajęła.

Miska
DT BWT 125/195/72

- 4 jaja sadzone na maśle
- płatki gryczane z orzechami, pomarańczem i olejem kokosowym
- 100g ryżu, 200g łopatki wieprzowej
- 100g kaszy gryczanej, 150g piersi z kurczaka

Dzień 9
1. WL
12x 20kg 9x 30kg 7x 40kg 5x 45kg 2x3x 50kg 4x 50kg 8x 45kg 15x 40kg 30x 30kg
12x 20kg 9x 30kg 8x 40kg 5x 45kg 2x3x 50kg 4x 50kg 9x 45kg 13x 40kg 28x 30kg

2. Wyciskanie wąsko klatkowe 4x 10-6
10x 37,5kg 7x 37,5kg 6+2px 37,5kg 4+4px 37,5kg
10x 35kg 10x 37,5kg 7+1px 40kg 5x 40kg

3. Uginanie ramion ze sztangą (najlepiej prostą) stojąc 4x8
2x8x 8kg 6x 8kg 6+1x 8kg
2x8x 8kg 2x6x 8kg

4. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8-10
10x 8kg 4+2x 8kg+8x 6kg 12+5x 6kg
10x 8kg 8x 8kg 6x 8kg

WL – trzeba było powtórkę zrobić, lepiej niż wczoraj z klatą, ale szybko bolesna się robiła. Lżejsze serie fajnie wchodzą, a ciężkie ciężkoooo bardzo
Wąsko – jakaś masakra jawna…masakra…

Miska
DT BWT 120/225/75
No i jakoś jednak cudownej mocy nie zdobyłam przez dokładkę.

- 4 jaja sadzone na maśle
- płatki gryczane z orzechami, pomarańczem i olejem kokosowym
- 150g ryżu, 200g łopatki
- 50g ryżu, 150g piersi z indyka, kopyść masła
Dzień 10
DNT
DNT BWT 131/170/72

Miska

- 4 jaja sadzone na maśle
- płatki jaglane z orzechami, pomarańczem i olejem kokosowym
- 100g kaszy gryczanej, 200g piersi z kurczaka
- 150g żołądek z kurczaka, warzywa korzeniowe 700g

Dzień 11

1.Przysiad 7x 6-8
10x20kg 8x35kg 8x45kg 8x50kg 8x52,5kg 7+1lpx55kg 5x55kg
10x20kg 8x30kg 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x52,5kg 8x55kg 5+1+2x57,5kg 5+2+2+1lpx57,5kg
2. MC sumo 5x 6-8
8x60kg 8x65kg 8x70kg 6x75kg 2+2+2x75kg
8x60kg 8x65kg 8x70kg 3+3+2x75kg 6+1+1x70kg

3.Unoszenie bioder w oparciu o ławkę 4x12
12x50kg 12x60kg 12x65kg 12x70kg
12x40kg 12x50kg 10x60kg 8x60kg

Przysiad – to nie był dzień na siady, ale dziwne bo do 52,5kg fajnie się robiło z siłą, a potem załamka i nara

Miska
DT BWT 125/200/72

- 4 jaja sadzone na maśle
- płatki jaglane z orzechami, pomarańczem i olejem kokosowym
- 100g kaszy gryczanej, 200g żołądek z kurczaka
- 100g kaszy jaglanej, 150g żołądek z kurczaka



Zmieniony przez - delfinka w dniu 2016-01-15 11:52:59

Może jednak 2 treningi w takiej formie to za bogato jak na razie dla klatki. Obserwuj - jak coś to ten drugi trening się ograniczy ilościowo bardziej.

Night powinno być ok, ale starość nie radość. Zobaczymy jak to pójdzie.

Dzień 12

1.WL 5x5
12x20kg 10x30kg 8x40kg 4x5x50kg 6x50kg
12x20kg 10x30kg 8x40kg 4x5x47,5kg 6x47,5kg

2. Skos ujemny ?x3
12x20kg 8x40kg 5x50kg 3x57,5kg 3x60kg 3x62,5kg 2+1lpx65kg
12x20kg 8x40kg 5x50kg 3x55kg 3x57,5kg 3x60kg 3x62,5kg

3.Wiosło jednorącz 6x6-10
10x25kg 9x27,5kg 9x30kg 9/8x30kg 7x30kg 10x27,5kg
10x20kg 10x22,5kg 10x25kg 3x9x27,5kg 8x27,5kg

4a.Ściąganie drążka 3x12
12x 26+szt. 12x33szt. 8x40szt.+dropset
4b. Przyciąganie drążka do brzucha 3x12
+ 20 min spaceru

WL – yeah, smok się obudził +1,25kg
Skos – oki, fajnie. 3 powt. na 65kg technicznie mi poleciało a nie siłowo
Wiosło- fajnie
Drążki – przyciągania do brzucha nie zdążyłam już to w ściąganiu w ostatniej poszedł ciężki dropset

Miska
DT BWT 120/206/75

- 4 jaja sadzone na maśle
- płatki gryczane z orzechami, pomarańczem i olejem kokosowym
- 100g ryż, 200g żołądek z kurczaka
- 100g kaszy jaglanej, 150g żołądek z kurczaka, kopyść masła