Plan do oceny i porawek

Poniedziałek- nogi: pierwsze ćwiczenie z tej strony http://m.sfd.pl/dwugłowe_uda__ćwiczenie_dla_osób_nie_posiadająchych_sprzętu!-t342298.html  2x10 na nogę Pistolety 2x10 na noge żuraw 2x10 Wtorek- klata pompki z wąskim rozstawem rąk 2x10 pompki zwykłe 3x50 Środa- biceps Unoszenie(hantli) przedramienia siedząc 2x20/4x10 Unoszenie sztangi w szerokim chwycie 2x5 pompki 3x50 Unoszenie sztangielek na stojąco 2x20/4x10 Czwartek- triceps Unoszenie hantli nad siebie podczas leżenia 4x10 Wyciskanie hantli 2x15 pompki z szerokim rozstawem rąk 2x15 podnoszenie hantli zza głowy podczas leżenia 2x10 Piątek- brzuch brzuszki 4x20 ?? ?? ?? Nie mam za bardzo sprzętu, coś na brzuch pasuje dorzucić, ale nic mi nie przychodzi do głowy. Jestem początkujący, czy tyle seri, powtórzeń wystarczy? Co pozmieniać? Co dorzucić? I czy np. Tak jak tam napisałem 2x20/4x10 które bedzie lepsze?
Proszę o szybkie odpowiedzi.


Zmieniony przez - DontRudy w dniu 2015-12-27 22:41:27

DontRudy

Dzięki chłopaki, biorę się za FBW ;). A mozeciw mi rozpisac co powinienem jeść? nie chcę przybrać na masie za bardzo i nadal chcę biegać szybko, czytałem że dzięki mocnym mięśnią 2-głowym się szybciej biega, czy to prawda? czy pistolety są bezpieczne? i jakie ćwiczenia są dobre na mięśnie 4-głowe?



Zmieniony przez - DontRudy w dniu 2015-12-29 11:47:21

na czwórki nie znajdziesz nic lepszego od przysiadów
odnośnie tego co masz jeść,

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

da rade rozpisac ten trening w kolumnie?
+wypelnic ankiete dzialu

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):brak
Wiek :14
Waga :50
Wzrost :167
Staż treningowy: brak
Obwód pasa: brak
Obwód klaty: brak
Obwód uda: brak
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak
często): tak, bardzo często
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : nie
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: ?
Możliwosci finansowe: małe
Cel/problem/opis: chcę się ogólnie wzmocnić, jednak najbardziej zależy mi na nogach.

Poniedziałek- nogi:
ćwiczenie z tamtej strony 2x10 na nogę
Pistolety 2x10 na noge
żuraw 2x10

Wtorek- klata
pompki z wąskim rozstawem rąk 2x10
pompki zwykłe 3x50

Środa- biceps
Unoszenie(hantli) przedramienia siedząc 2x20/4x10
Unoszenie sztangi w szerokim chwycie 2x5
pompki 3x50
Unoszenie sztangielek na stojąco 2x20/4x10
Lepiej 4x10 czy 2x20?

Czwartek- triceps
Unoszenie hantli nad siebie podczas leżenia 4x10
Wyciskanie sztangi 2x15
pompki z szerokim rozstawem rąk 2x15
podnoszenie hantli zza głowy podczas leżenia 2x10

Piątek- brzuch
brzuszki 4x20
??
??
??
co tu dorzucić?

ok zostawie ten temat, ale nie zakladaj juz kolejnych.

pytanie czy jest sens bawic sie w split przy ograniczonym sprzecie?
osobiscie bym wrzucil cos typu FBW

Czyli wszystkie te ćwiczenia w jeden dzień, a potem dzień regeneracji? i jakie ćwiczenia dodaç na brzuch?

jezeli wybierzesz cwiczenia w jeden dzien, to trzeba bedzie nieco je uciac tez.
jaki masz dostepny sprzet?

Sztanga 30kg, hantle 10kg, 5kg, rurkę do podciągania.

zrob sobie tak
1.Przysiad 4 serie
2.Podciaganie na drazku 4x max
3.Wyciskanie hantli lezac na podlodze+pompki 4x12
4.Wyciskanie zolnierskie 4x12
5.Uginanie przedramion ze sztanga 4x10
6.Odwrotne pompki lub wycisanie hantli siedzac francuskie 4x8

tak jak wyżej kolega wymienił trening FBW.

Gorąco polecam FBW

Dzięki chłopaki, biorę się za FBW ;). A mozeciw mi rozpisac co powinienem jeść? nie chcę przybrać na masie za bardzo i nadal chcę biegać szybko, czytałem że dzięki mocnym mięśnią 2-głowym się szybciej biega, czy to prawda? czy pistolety są bezpieczne? i jakie ćwiczenia są dobre na mięśnie 4-głowe?


Zmieniony przez - DontRudy w dniu 2015-12-29 11:47:21

pierwsza kwestia to jaki jest cel ? bo dieta ilosc kalorii w niej bedzie odgrywala znaczaca role