plan do oceny +dobranie zestawu supli.

wiek-22
waga-61kg
wzrost-181
staż .1 miech .
cel:Masa
BMI:18,62
Współczynnik BMR 1669.06
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2879.13
Węglowodany 55% 1583.52kcal = 395.88gram
Białko 15%% 431.87kcal = 107.97gram
Tluszcz 30% 863.74kcal = 95.97gram

Dieta:

I
platki,mleko,3-2jajka
II
chlebek zytni,serek wiejski.
III
Ryz+piers(oliwa,zielenina)
IV
trening.. w zaleznosci od czasu .wiec po posilku robie lub za 2
godz znowu jem ryz trening i po treningu.
v
kluchy+warzywa.(lub ser)
platki,rodzynki lub migdaly
VI
pieczywo+wedlina
VII przed snem .
zytni+twarog
Plan:
1.pon:klata bic- mysle dodac cos na brzuch.
2.wyc-na lawce plaskiej 4x12 6p
3.wyc hantlami na lawce skosnej 3x126p
4.rozpieki na lawce skosnej 3x12 6p

1.uginanie ze sztanga 4x12 6p
2.uginanie o kolano 3x10
wtorek. wolne
sroda:barki+nogi
1.wyciskanie z przodu 4x12
2.unoszenie hantelek w opadzie 3x12
3.unoszenie hantel przoden 3x12
4.sztrugsy ze sztanga 3x12

1.przysiady ze sztanga z tylu 4x126p
2przysiady wykroczne z hantlami 4x126p
3.martwy na prostych 3x12
4.wspiecia na palchach 5x20
czwartek :wolne.
piatek:plecy tric
1.podciaganie na drazku 3x12
2.wioslo sztangi 3x12
3.wioslo hantla 3x12
4.martwy ze sztanga 3x12

1.wyciskanie lezac 3x12
2.uginanie francuskie do czola 3x12
3.pompki na poreczach z obciazeniem 3sx ile dam rady

Do tego myslalem kupic jakaś kreatyne bialko carbo.witaminy.jakies weglowodany mam duzy niedobor. cos przed treningiem i w trakcie .. do dyspozycji mam mniej wiecej cos kolo 4-max 5 stów .Wiem ze mam mały staż .. ale co nie zabije to wzmocni lub nic nie da:D prosze o wniesienie poprawek .








Zmieniony przez - baston22 w dniu 2012-11-01 13:42:18

Zmieniony przez - baston22 w dniu 2012-11-01 14:39:23

Zetnij węgle na korzyść białka(min.120g).

Trening-całe ciało 3x w tygodniu.Szlifuj technikę.

O suplementach zapomnij.