NOWY SPLIT PRIORYTET NOGI

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:PITBULL001
PŁEĆ:M
WIEK:28
WZROST:174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:ok 4/5lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:79
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32
OBWÓD RAMIENIA:42
OBWÓD ŁYDKI:40
OBWÓD UDA:59
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:115
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 100kg 6x 92kg 8x 86kg 10x
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 130 5x, 122 6x 110 8x
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 106kg 6x, 100kg 8x 94kg 10x
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 54kg 6x 50kg 8x 48 10x
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 50 kg 6x

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : mezocyklskladajacy sie z trzech cyklow- 1cykl 12 tyg z czego 8 tyg na kreatynie jest zamna 2-gi cykl aktualny 12 tyg SPLIT i trzeci cykl 8 tyg serie loczone + kreatyna calosc masa cel 85 kg

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :aktualny plan ktory podaje 12tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :SPLIT 12 tygodni
----------------------NIEDZIELA - klatka, tricepsy ------------------------------------------------------
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 5x 12 10 8 6 5 prog
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x 12 10 8 6 prog
3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10 staly ciezar

TRICEPSY
1. Wyciskanie francuskie siedząc 3x 10 8 6 prog
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga lezac 3x 10 8 6 prog
3. Papki na poreczach + papki w podporze tylem 2-4x


---------------------WTOREK - plecy, bicepsy, przedramiona------------------------------------------
PLECY
1. Martwe ciagi 5x 12 10 8 6 5 progr
2. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
3. Wiosłowanie podchwytem 4x 12 10 8 6progr
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/



BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x 10 8 6 progr
2. Uginanie przedramienia ze sztangielkami siedzac 3x 10 8 6 progr
3.Uginanie sztanga(mlotki) + Modlitewnik lamana 2-4x

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/

-----------------------CZWARTEK- nogi,barki------------------------------------------------------------
NOGI
1.Przysaidy 6x 12 10 8 6 5 5 progr
2.Żuraw 4x
3.Wykroki 4x 12 10 8 6 progres
4.Uginanie 4x 12 10 8 6 progres
5.Wspięci 4x (15 -12) /staly ciezar/


****STAN ZDROWIA*****************************************

bardzo dobry

****SPRZĘT**********************************************

lawka szt łamana sztangielki modlitewnik wyciag tylko do tricepsa ale po swietach przerobie go delikatnie

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

no wiec nie pochwalicie mnie ale jestem ektomorfikiem moja aktualna dieta to 3 posilki kulturystyczne i dwa obiady domowe czyli zwykly obiad i kolacja jak maja za malo bialka a zwykle tak jest popijam bialkiem SFD , staram sie nabijac kalori na + niekoniecznie zdrowych niestety aktualnie 3900kcl to trzymanie aktualnej wagi wiec musze cos dorzucic powoli bialko wychodzi dziennie ok 1,5grama do 1,9 grama na kg ciala


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:bialko sfd i planuje zakup mutant mass
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZEnie

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA:78/79
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:



Witam tak jak w temacie chcialem zmienic swoj plan pozamienialem kilka cwiczen ktore wydaje mi sie ze przestaly mi wchodzic tzn dawac pozadanego efektu, jak rowniez bardzo chce popracowac nad nogami bo kuleja:) w stosunku do reszty ciala:(...........Wrocilem do cwiczen po roku pierwsze 4 tyg cwiczylem planem fbw pozniej zacząlem mezocykl z planem zamieszczonym powyzej
------------Niedziela KLATAK-BICEPS +przedramiona----------------
1-wyciskanie sztangielek na plaskiej 4x 12-10-8-6 -
2-wyciskanie sztangi na skosie gornym 4x 12-10-8-6 -
3-przenosy 4x 12-10-8-6
1-uginanie sztanga lamana szeroko 10-8-6
2-uginanie w podporze o kolano sztangielka 10-8-6
3 uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu 10-8-8-6

----------------Wtorek PLECY-TRICEPS+brzuch-----------------------------
1-mc 5x 12-10-8-6-5
2.drazek szeroko 8-8-8-8
3-wioslowanie sztangielka 12-10-8-6
4-szrugsy z handelkami 4 x10/12
1-papki na poreczach 3x10
2-uginanie sztangi do czola lezac 3x 10-8-6
3-prostowanie ramion na przyzadzie 12-10-8-6

----------------Czwartek NOGI-BARKI+ brzuch------------------------------
1-przysiady ze sztanga 5 x 12-10-8-6-5
2-uginanie nog na przyzadzie 3x10-8-6
3-prostowanie nog na przyzadzie 3x 10-8-6
4-wykroki 5x 12-10-8-6
5-lydki 4x 10 staly ciezar
1-wyciskanie sztangi zza Glowy 4x12-10-8-6
2-unoszenie sztangielek bokiem 4x12-10-8-6
3-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 12-10-8-6 ...........i to cale moje wypciny bardzo prosze o podpowiedziec co nalezalo by poprawic z gory dziekuje za poswiecony czas pozdrawiam

Coś takiego ułożyłem kiedyś dla kolegi może Ci się przyda.

Split priorytet klatka piersiowa i ramiona (partia 2 x tydzień)
Nie przerabiać!!

Dzień 1: klatka i plecy, brzuch

1. Poręcze 5x5 prog
2. Brama 4x8 prog
3. Rozpiętki 3x10

4. Drążek podchwytem wąsko 5x5 prog
5. Przenoszenie hantla\sztangi za głowę leżąc 4x8 prog
6. Face pull \ ściąganie sznura wyciągu górnego w dół 3x10

7. spięcia brzucha 2-3 s

Dzień 2: nogi i barki
1. Przysiady 5x5 prog
2. Mc nachwyt nogi sztywne 5x5 prog
3. Wykroki plus hip thrust jednonóż 4x8
4. Wspięcia na palce 2-3 x max

5. Unoszenie bokiem w opadzie siedząc oburącz 3-4 x 8-10
+unoszenie bokiem stojąc
+unoszenie przodem stojąc

Dzień 3: tric plus bic (lekko klatka i plecy), brzuch

1. Wyciskanie leżąc wąsko 4x8 prog
2. Prostowanie ramienia w tył 3x10 prog
3. Francuskie wyciskanie sztangi\hantlą 3x12

4. wiosło nachwyt 4x8 prog
5. Uginanie jednorącz młotkowo 3x10 prog
6. Uginanie sztanga pochwyt (łamana?) 3x12

7. Unoszenie nóg leżąc\wisząc na drążku 2-3s


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-03-09 21:57:32

Nogi priorytetem i trenujesz je z barkami ? Nie rób sobie jaj.
Wygospodaruj im osobny dzień i dopiero wtedy będziemy mogli rozmawiać o poważnym treningu.

Roni to pomuz cos wykombinowac nie moge cwiczyc 4x w tygodniu bo czas mi na to nie pozwala chyba zeby barki zamienic z tricepsem???? bylo by ok czyli nklatka biceps niezmiennoie plecy z barkami i nogi z tricepsem

Jak chcesz 3 razy to

Plecy + tył barków + biceps
Klatka + przód/bok barków + triceps
Nogi

Plecy + tył barków + biceps

Dokładnie tak napisałem

Plecy + tył barków + biceps
1-mc 5x 12-10-8-6-5
2.drazek szeroko 10 10 10 10
3-wioslowanie sztangielka 12-10-8-6
4-szrugsy z handelkami 4 x10/12
1-wyciskanie sztangi zza Glowy 4x12-10-8-6
3-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 12-10-8-6
1-uginanie sztanga lamana szeroko 10-8-6
2-uginanie w podporze o kolano sztangielka 10-8-6
3 uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu 10-8-8-6

Klatka + przód/bok barków + triceps
1-wyciskanie sztangielek na plaskiej 4x 12-10-8-6
2-wyciskanie sztangi na skosie gornym 4x 12-10-8-6
3-przenosy 4x 12-10-8-6
1-unoszenie rak do przodu 12-10-8-6
2-wyciskanie sztangielek bokiem 4x12-10-8-6
1-papki na poreczach 3x10
2-uginanie sztangi do czola lezac 3x 10-8-6
3-prostowanie ramion na przyzadzie 12-10-8-6

Nogi
1-przysiady ze sztanga 5 x 12-10-8-6-5
2-uginanie nug na przyzadzie 3x10-8-6
3-prostowanie nug na przyzadzie 3x 10-8-6
4-wykroki 5x 12-10-8-6
5-lydki 4x 10 staly ciezar
to powyzej wlaczylo mi sie zbyt szybko w kazdym badz razie tak moze byc????

myślisz, że przy pięciu powt. zrobisz masę... właściwie to trening choćby troszkę kulturystyczny nie polega na na małej ilości powt. a raczej większej, średniej bym powiedział, nogi zaś jak wynika z obserwacji lepiej się rozwijają i nabierają właściwych kształtów przy tychże ilościach powt...myślę więc że nie powinieneś schodzić poniżej ośmiu... [ps. proponuję coś zrobić z tą ortografią bo maltretujesz nasz język ojczysty i nasze oczy...]

No widzisz apokalipse mam z tym J.Polskim od kiedy pamiętam,,,,lecz nie z tego też powodu tu przybyłem:),,,,, w każdym bądz razie wszystkie partie poza nogami zwiekszyc do minimum 8 tzn (4x12-10-10-8 ) a (3x 12-10-8) poza tym plan jest ok ???? Nawiasem mówiąc często przy masie ćwiczyłem w ten sposób że schodziłem do 5 powt ,lepiej było mi zwiększać ciężar z treningu na trening

jak masz problemy ze zwiększaniem ciężaru z treningu na trening- choć nie wiem dlaczego inaczej byłoby przy pięciu a inaczej np. przy dziesięciu powtórzeniach] to ustal stałą ich ilość i będzie łatwiej np. 8, czy 10 itd... czy wszystkie zmienić... można by, jednakże zdecyduj sam na resztę, ogólnie gdy często operujesz na niższych powt. to dla zmiany warto.

tak też zrobie:)a co do treningu jest ok czy cos byś zmienił ,patrząc na wcześniejszy plan????