Kamil Akielaszek [IF+IIFYM] alternatywne podejście do kształtowania sylwetki(masa od str. 23)

...

SneS Personal Trainer

Specjalista

Szacuny 52 Napisanych postów 7157 Wiek 40 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 100772

Kacper - radzę pójść do fizjoterapeuty. Przez internet nikt Ci kompetentnie nie pomoże.

Tomb - kupuję chleb żytni na zakwasie bez drożdży. Przyrządzam w takim grillu:

Wpis za wczoraj:
Trening udany, w końcu coś moja marna klatka ruszyła siłowo. Dostarczam kalorii ile trzeba, nie ma chwilowo zarwanych weekendów

więc od razu zauważalny wzrost liczby powtórzeń w końcowej serii.

1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma: 6x60kg, 6x60kg, 6x80kg, 9x100kg, 8x100kg
2. Ring dips 5,5,4x CC
3. Push press: 6x40kg, 6x50kg, 6x60kg, 6x70kg 5x80kg, 5x80kg
4. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej: 12x20kg, 12x30kg, 12x35kg, 9x40kg
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 10x30kg, 10x40kg, 10x45kg, 12x35kg

DIETA
1. Makrela wędzona + chleb razowy + papryka, rzodkiewki, ketchup + 2 paski czekolady
TRENING
Po treningu Kreatyna + Whey 95
2. Omlet: jaja, banan, płatki owsiane, kakao
3. Bułki + 2 nogi z kurczaka + sałatka
4. Tortilla z mąki razowej + kurczak + warzywa + sos czosnkowy + 2 paski czekolady

*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.

Kontakt: [email protected]
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/

BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html

...

SneS Personal Trainer

Specjalista

Szacuny 52 Napisanych postów 7157 Wiek 40 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 100772

Wczoraj kiepski dzień, przeciążyłem łąkotkę przy przysiadach. Już to miałem 2.5 roku temu. Mam nadzieję, że jakieś 2 tygodnie i będę mógł wrócić do treningu nóg. Od nastepnego tygodnia robię więc trening Push/Pull na samą górę.

Nie ma co wypisywać treningu z wczoraj bo tylko przysiady zrobiłem.

...

ASNF Moderator

Ekspert

Szacuny 4536 Napisanych postów 49228 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 524799

powrotu do zdrowia

...

kacper95

Ekspert

Szacuny 140 Napisanych postów 8155 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 43420

J.w i to najszybszego !

DT https://www.sfd.pl/[BLOG]_PIERWSZY_ROK_TRENINGÓW_-t1220706.html

...

SneS Personal Trainer

Specjalista

Szacuny 52 Napisanych postów 7157 Wiek 40 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 100772

Dziękuje :)
Kolano zatejpowane ;) Trzeba odpoczywac.

...

SneS Personal Trainer

Specjalista

Szacuny 52 Napisanych postów 7157 Wiek 40 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 100772

Waga na czczo 94.8kg

Kolano zatejpowane

Dzisiajszy dzień będzie ciężki :) Spałem tylko 4h, pobudka o 6 i do 22 w pracy :)

Trening już zrobiłem. Z przymusu na czczo, ale nie mam z tym problemu.

TRENING
1. Ring dips: 6xCC,6xCC, 5xCC, 5xCC
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 8x60kg, 8x60kg, 6x80kg, 12x90kg, 12x90kg
3. Wyciskanie żołnierskie: 8x40kg, 8x50kg, 8x60kg, 8x65kg, 6x65kg
4. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 15x14kg, 15x18kg, 15x18kg, 15x18kg
5. Pompki na poręczach 4x 15 powt.

DIETA
Trening na czczo
Po treningu Kreatyna +
1. Płatki granex + Whey 95 + bezy
2. Makaron + kurczak w sosie z pieczarkami + sałatka ogórkowa + 2 paski czekolady
3. Makaron + kurczak w sosie z pieczarkami + pomidory + banan na deser
4. Omlet: jaja, platki owsiane, kakao + jabłko

4200 kcal

Zmieniony przez - SneS w dniu 2015-12-03 13:36:14

...

WojtekA4

Ekspert

Szacuny 680 Napisanych postów 9085 Wiek 42 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 99310

Zdrowia Kamil!

...

SneS Personal Trainer

Specjalista

Szacuny 52 Napisanych postów 7157 Wiek 40 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 100772

Dziekuje Wojtku ;)

Dzisiaj plecy. +biceps, z lekka obawa o kolano z powodu martwego ciagu. Zrobilem jednak wersje gdzie mniej pracuje w stawie kolanowym. Ciezary oczywiscie mniejsze, ale poszlo dobrze :)

1. Podciąganie podchwytem: 10xCC, 10xCC, 9xCC, 8xCC
2. Martwy ciag: 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x100kg, 6x120kg, 6x130kg
3. Wiosłowanie sztangą: 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x100kg, 8x100kg
4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc: 12x14kg, 12x18kg, 15x20kg, 15x20kg
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy: 12x16kg, 10x20kg, 8x25kg, 12x20kg
6. Uginanie przedramion ze sztanga: 12x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 12x35kg

DIETA
1. Chleb razowy z serem kozim + makrela + ketchup + papryka
TRENING
Po treningu Kreatyna
2. Płatki granex + Whey 95 + banan
3. Udka z kurczaka + makaron + papryka + jabłko
4. Leczo z kurczaka + makaron + 3 paski czekolady

Kcal 4200

...

SneS Personal Trainer

Specjalista

Szacuny 52 Napisanych postów 7157 Wiek 40 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 100772

Foto plegarów z dzisiaj, bez pompy, po lekkiej rozgrzewce ;)

W weekend nieco więcej kalorii z powodu malej imprezy ;)
Wczoraj lekko przycialem z 4200 na 3600. Dzisiaj juz normalnie 4200 ;)
Zamiast treningu nóg wrzucilem drugi trening pull.

TRENING Poniedziałkowy:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 8x60kg, 6x60kg, 6x95kg, 6x105kg, 6x105kg
2. Ring dips: 6,5,5 powt.
3. Wyciskanie żołnierskie: 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 8x65kg, 8x65kg
4. Pompki na poręczach: 3x 15 powt:
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 10x30kg, 8x40kg, 8x45kg, 10x40kg

TRENING Wtorkowy:
1. Podciąganie na kółkach olimpijskich: 8xCC, 7xCC, 7xCC, 6xCC
2. Martwy ciąg: 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 6x120kg, 6x130kg
3. Wiosłowanie sztangą 10x80kg, 10x100kg, 10x100kg, 10x100kg
4. Face pull 4x15
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy: 10x14kg, 10x18kg, 10x20kg
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją: 10x12kg, 8x16kg, 10x12kg

DIETA
1. Tosty razowe z serem kozim + pstrąg wędzony + papryka
TRENING
Po treningu Kreatyna + Whey 95
2. Omlet: jaja, banan, platki owsiane, kakao, dzem truskawkowy
3. Chleb razowy + makrela + papryka, kalarepa + ciastka oreo
4. Makaron z mięsem z kurczaka i warzywami

4200 kcal

Zmieniony przez - SneS w dniu 2015-12-08 16:28:01

...

SneS Personal Trainer

Specjalista

Szacuny 52 Napisanych postów 7157 Wiek 40 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 100772

Przyszła do mnie książka(zdjęcie poniżej), na której wydanie czekałem dosyć długo :) Teraz z powodu nadmiaru pracy będą ją powoli czytał :D

Kolano dalej pobolewa, bo codziennie prowadzę zajęcia, pokazuję technikę i nie pozwalam na odpoczynek :( Trenuję więc od poniedziałku do piątku systemem: push/pull//push/pull - tylko dla góry ciała.

Dzisiejszy trening udany, siłą w górę, masa w góre, pompa dobra. Połączenie IF + IIFYM daje radę :) Do tego monohydrat kreatyny + białko do uzupełniania diety i rosnę :)

TRENING:
1. Ring dips: 6,6,6,6x CC
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 8x60kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x100kg
3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej: 12x20kg, 12x30kg, 12x35kg, 12x35kg
4. Wyciskanie żołnierskie: 8x40kg, 8x60kg, 8x70kg, 8x60kg
5. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 15x14kg, 15x18kg, 12x20kg, 12x20kg
6. Pompki na poręczach, 8xCC, 8x10kg, 12x25kg, 10x25kg

DIETA
1. Tosty razowe, makrela, ser żółty, szynka, papryka, rzodkiewki
TRENING
Po treningu kreatyna + whey 95
2. Makaron + udziec z indyka + sałatka ogórkowa + milkyway
3. Makaron + udziec z indyka + sałatka z buraków + milka oreo
4. Omlet: jaja, platki owsiane, banan, kakao + jabłko

4200 kcal