plan treningowy

Mam pytanie czy moj nowy plan treningowy jest w miare dobry.Od dzisiaj zaczalem z nowym planem na partie miesni i troche innymi nowymi cwiczeniami, glownie zeby na nowo urozmaicic trening i pobudzic miesnie do troche innego wysilku co za tym idzie wzrostu czy tez energi silowej.
Do tej pory cwiczylem tak glownie bardziej silowo 5 X tygodniowo i tyle razy chce nadal cwiczyc.
Pn
-biceps +plecy teraz biceps + triceps
WT
-barki+kaptury+przedramie+ teraz barki +kaptury+przedramie
Śr
- przerwa
Czw
-klatka +triceps teraz klatka +plecy
PT
-nogi +przedramie+brzuch teraz nogi +przedramie + brzuch
SB
-2 cwiczenia na biceps,plecy,triceps,klatka w celu poprawy np.gornej czesci klatki czy wew.czesci z waskim chwytem na pecy,czy miesnia bocznego tricepsa teraz tak samo tylko nieco inne cwiczenia na partie miesni

mysle ze dobre polaczenie bedzie
Pn
barki-plecy
Wt
biceps-kaptury-przedramie
Czw.
klatka-triceps
Pt
Nogi-przedramie

czy kaptury wrzucic do barkow z plecami ?

Tyle dziś razy upominałem o poszanowanie dla regulaminu...o ankietę, jutro zaś wszystkich którzy tego nie zrobia nagrodze banem


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-11-30 21:29:34

Oto moj caly plan treningowy juz z uwzglednieniem zmian partii miesni oraz NOWYCH cwiczen .Wypelnilem ankiete wiec mysle ze jest juz dobry przeglad do oceny.
Pn
biceps-triceps
uginanie ramion stojac sztanga prosta podchwyt 4x10
uginanie ramion siedzac supinacja 4x10 NOWE
uginanie ramion modlitewnik podchwyt 4x10

wyciskanie francuskie na lawce skosnej do czola sztanga prosta nachwyt 4x10
wyciskanie francuskie stojac sztanga prosta zza glowe nachwyt 4x10 NOWE
wyciskanie francuskie sztangielek rownoczesnie zza glowe stojac 4x10 NOWE

Wt
barki-kaptury-przedramie
unoszenie ramion w przod rownoczesnie obiema sztangielkami (przody) 4x10 NOWE
wyciskanie na lawce skosnej sztangielkami (przody) 4x10
unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 4x10
unoszenie sztangielki bokiem w gore stojac w oparciu o laweczke 4x10
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia stojac 4x10
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia siedzac 4x10

szrugsy sztangielkami stojac 4x20
szrugsy sztanga przodem stojac 4x10
szrugsy sztanga trzymana z tylu stojac 4x10

uginanie nadgarstkow w oparciu o laweczke sztangielka podchwyt 4x20
uginanie nadgarstkow w oparciu o laweczke siedzac sztanga podchwyt 4x20
uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana tylem stojac podchwyt 4x20
uginanie nadgarstkow sztangielka przedramie oparte bokiem rownolegle na laweczce 4x20 NOWE

Sr -wolne

Czw.
klatka- plecy
wyciskanie na laweczce poziomej sztangielkami 4x10
wyciskanie na laweczce skosnej sztangielkami 4x10
wyciskanie na laweczce skosnej sztanga 2x20 2x14
wyciskanie na laweczce skosnej minus 2x20 2x14
rozpietki sztangielkami 4x10

wioslowanie sztanga w opadzie nachwytem 4x10
podciaganie konca sztangi w opadzie 4x10
wioslowanie sztangielka w opadzie 4x10
martwy ciag na lekko ugietych nogach 4x10

PT
nogi-przedramie
przysiady na suwnicy skosnej hack maszynie 2x2 2x1 duzy ciezar !!
prostowanie nog w siadzie 4x10 NOWE
wypychanie ciezaru na suwnicy 4x10 duzy ciezar !!
uginanie nog w lezeniu 4x10
wspiecia na palce w siadzie 4x20
wspiecia na palce stojac 4x20

przedramie -takie same jak we wtorek cwiczenia

SBT
barki
wyciskanie sztangi stojac zza glowy 4x10 NOWE
wyciskanie sztangielkami siedzac na laweczce 4x10
plecy
podciaganie konca sztangi w opadzie waski chwyt na wew. partie miesni 4x10
wioslowanie sztanga w opadzie waski chwyt na wew.partie miesni 4x10
biceps
uginanie ramienia w oparciu o kolano siedzc 4x10 NOWE
uginanie ramion ze sztanga lamana 4x10 NOWE
klata
wyciskanie na laweczce skosnej sztangi (w celu poprawy gory )4x10
rozpietki na laweczce sztangielkami (w celu poprawy ) 4x10 mniejszy ciezar do max 20 kg i wolniej niz w czwartek gdzie jest duzy ciezar +25-30 kg NOWE
triceps skupienie sie bardziej na bokach tricepsa
wyciskanie sztangi waski chwytem 4x10
francuskie wyciskanie sztangielki siedzac oburac 4x10 NOWE

ankieta jest tutaj/ https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html, a co to ma być z tą do głosowania to sam nie wiem...


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-12-01 20:16:41

Ankieta
dieta do sprawdzenia co do zapotrzebowania kcal
Dane Podstawowe
Nick-Savickas26
Plec-mezczyzna
Wiek-31 lat
Wzrost-176 cm
Nieprzerwany (calkowity)staz treningowy-10 lat (pol roku przerwy)
Parametry obwodow
Waga ciala 88kg
Obwod przedramienia 37 cm
Obwod Ramienia 40 cm
Obwod Lydki 41 cm
Obwod Uda 62 cm
Obwod Bioder 94 cm
Obwod na wysokosci pepka 96 cm
Obwod klatki piersiowej 118 cm
Obwod barkow 106 cm
Owod nadgarstka 22 cm
obwod kostki u nogi 26 cm
Pomiary silowe
Przysiad tylni 155 kg
Martwy ciag 170 kg
Wycisk sztangi na lawce poziomej 140 kg
Wioslowanie sztanga 120 kg
Wycisk sztangi nad glowa 100 kg
Cel
Sila+masa ok. 3-4 miesiecy trwania cyklu
Urozmaicenie cyklu ze zmiennoscia partii miesniowej oraz innych nowych cwiczen na dana partie
Poprzednio robilem cykl glownie silowy ok.2,5 miesiecy z Crea Shot.2.0 i Monohydrat vitalmax
Stan zdrowia
Choroby przewlekle-Brak
Przebyte Kontuzje -nadgarstek prawy (wyleczony praktycznie) Teraz problem z lokciami i jego sciegnami
Alergie-Brak
Problemy zdrowotne niewiadomego pochodzenia -Brak
Sprzet
Profesioalna silownia -Tak
Dieta
Jaka diete stosowales w poprzednim cyklu 88 kg
Podaz kalorii 3505 kcal
Ilosc bialka 175 g
ilosc tluszczu 97 g
ilosc weglowodanow 481 g
Jaka diete planujesz w nowym cyklu 95 kg
Podaz kalorii 3703 kcal
ilosc bialka 185 g
ilosc tluszczu 102 g
ilosc weglowodanow 509 g
Pytania dodatkowe
Czy stosujesz prorohormy -stosowalem ok.5 lat temu metanabol 100 tab.
Czy stosujesz suplementy stosowalem glownie kreatyna mono-jablko ,przedtreningowka
Czy stosujesz spalacze -Nie
Pomiaru poziomu tluszczu -
Brak wagi

Ankieta jest odpowiedzi nie ma !!!.

Masz 10 lat stażu na siłowni więc powinieneś wiedzieć co jest dla Ciebie dobre. Połączenie partii dosyć nietypowe. Biceps z tricepsem to dość małe mięśnie więc poświęcanie im całego dnia jest niepotrzebne. Naramienne też nie są jakieś mega olbrzymie a kolejny dzień i tylko bary? kaptur i przedramię przy takiej objętości innych ćwiczeń to raczej powinna być kosmetyka. Dodatkowo najwięcej ćwiczeń masz właśnie na naramienne. Po co? Kaptur i przedramię też przeładowane. W plecach brakuje mi jakiegoś podciągania a w nogach nie masz zachowanych proporcji przód uda – tył uda. Wszystko trenujesz w 4 dniach, po co wrzucasz jeszcze trening w sobotę. Za dużo tego nawet jak na 10 letni staż.

Co do stazu to 10 lat troche jest i pewne przemyslenia mam w kwestii cwiczen czy zmian partii miesni.Jednak sa tez o wiele bardziej doswiadczeni ode mnie dlatego sie chce doradzic.Mam troche metlik w glowie bo chcialbym zmiany partii miesni i pare nowych cwiczen (wyzej napisalem) gdyz ogolnie sie przyjmuje zeby miesnie wspoldzialaly ze soba i sie uzupelnialy czy byly antagonistyczne tj.przeciwienstwem np.KLATA+TRICEPS,PLECY+BICEPS + np.PRZEDRAMIE oraz NOGI +BARKI.
Jednak z drugiej strony przy partiach KLATA+TRICEPS pracuje przy klacie triceps i barki a np przy tricepsie w cwiczeniu wyciskania waskim chwytem na poziomej laweczce pracuje tez klata i sumuje sie podwojnie i chyba tez mozna takim cwiczeniom przeciazac miesien.
To samo moze sie tyczyc PLECY+BICEPS chocja tak w tym przypadku tej partii az tak nie odczuwam przy cwiczeniu plecow bicepsa np.wioslowanie szerokim chwytem.
Jednak musze sie przyznac do bledu otoz wczesniej cwiczylem biceps z plecami i to podobno jest blad ze cwicze najpierw biceps potem plecy.Jednak robilem tak bo na biceps daje duzy ciezar od 30 kg do 60 kg (nie liczac sztangi) oraz hantle od 20 kg do 30 kg pook.10 powtorzen i mam wtedy duzo sily i wiem ze zrobie taakim ciezarem i tyle powtorzen niz mialbym zaczac plecy i potem moglo by mnie ''braknac''.
W tej rozpisce poczatkowej gdze robilem w PN. BICEPS+PLECY WT.BARKi +PRZEDRAMIE ,CZW. KLATA+ TRICEPS ,PT.NOGI +PRZEDRAMIE jest jakis sens gdyz byly to partie miesni prawie antagonistyczne .Robiac barki we wtorek bylaprzerwa do regenaracji do czwartkowej klaty oraz przerwa w piatek robienia ''gory'' i zrobienie nog z przedramieniem .Natomiast sobota to takie cwiczenia na dopracowanie niektorych miesni oraz zrobienie innych miesni jak plecow chwytemwaskim na wew. miesnie czy tricepsy na boczne miesnie.Po za tym cwiczac 5 x w tygodniu wyrobilem sobie super wytrzymalosc bo nie męcze sie po seriach czy cwiczeniach robiac duzymi ciezarami.bo zazwyczaj cwiczylem silowo i sie dobrze sprawdzalo
Co do przeladowan na przedramie ? To jest minimum u mnie 2x w tygodniu z ok.4 cwiczeniami wzorujac sie na armwrestrerach ktorzy cwicza prawie codziennie.bo chcialbym sobie wyrobic przedramie i miec te minimum 40 cm czyli jeszcze brak 3 cm.
Co do nog ? To przeciez cwicze na samym poczatku ''przody'' zaczynajac od Hack Maszyny z przysiadami iidac potem robic prostowanie nog ,a nastepnie robie dwuglowe uda wypychanie ciezaru na suwnicy oraz uginanie nog w lezeniu.

Czekam na jakies pomysly jak dobrze ulozyc trening partii miesni nie liczac moze tej soboty (ja juz dobiore cwiczenia jakie i ile ) tak tez zeby miec sile ruszyc duzy ciezar na poczatku i na koncu.

Co do nóg:

1. Przysiad - głównie czworogłowe
2. Prostowanie - głównie czworogłowe
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy - głównie czworogłowe
4. Uginanie nóg – głównie dwugłowe

Gdzie ta proporcja?

no fakt przy wypychaniu na suwnicy dotychczas cwiczac myslalem ze glownie robie dwuglowe uda.Teraz patrzac na atlas cwiczen glownie biora udzial czworoglowe.Jednak zalezy tez od rozstawu nog .Ja trzymam nogi wysoko i szeroko i glownie spina mi wew.przywodziciela uda.Dzisiaj cwiczylem nogi z wypychaniem na suwnicy i czworoglowe zbytnio nie czulem dlatego tez wczesnie cwiczac to cwiczenie myslalem ze jest na dwuglowe uda bo mi czworoglowych slabo spinalo.Jak bym trzymal nogi wezej i nizejto bym pewnie bardziej czul czworoglowe.
Dzisiaj wywalilem prostowanie nog i cwiczylem w kolejnosci przysiady,wypychanie i uginanie nog i na koniec lydki.
Jednak musze powiedziec ze liczylem na konkretna porade jak w temacie po moich spostrzezeniach i przemysleniach odnosnie mojego treningu.Natomiast otrzymalem porade wylacznie czepiania sie nog choc po czesci przyznam ze mi pomogla i uswiadomila.ze bylemw bledzie myslac ze robie cwiczenie typowo na dwuglowe uda.