Oto moj caly plan treningowy juz z uwzglednieniem zmian partii miesni oraz NOWYCH cwiczen .Wypelnilem ankiete wiec mysle ze jest juz dobry przeglad do oceny.
Pn
biceps-triceps
uginanie ramion stojac sztanga prosta podchwyt 4x10
uginanie ramion siedzac supinacja 4x10 NOWE
uginanie ramion modlitewnik podchwyt 4x10
wyciskanie francuskie na lawce skosnej do czola sztanga prosta nachwyt 4x10
wyciskanie francuskie stojac sztanga prosta zza glowe nachwyt 4x10 NOWE
wyciskanie francuskie sztangielek rownoczesnie zza glowe stojac 4x10 NOWE
Wt
barki-kaptury-przedramie
unoszenie ramion w przod rownoczesnie obiema sztangielkami (przody) 4x10 NOWE
wyciskanie na lawce skosnej sztangielkami (przody) 4x10
unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 4x10
unoszenie sztangielki bokiem w gore stojac w oparciu o laweczke 4x10
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia stojac 4x10
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia siedzac 4x10
szrugsy sztangielkami stojac 4x20
szrugsy sztanga przodem stojac 4x10
szrugsy sztanga trzymana z tylu stojac 4x10
uginanie nadgarstkow w oparciu o laweczke sztangielka podchwyt 4x20
uginanie nadgarstkow w oparciu o laweczke siedzac sztanga podchwyt 4x20
uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana tylem stojac podchwyt 4x20
uginanie nadgarstkow sztangielka przedramie oparte bokiem rownolegle na laweczce 4x20 NOWE
Sr -wolne
Czw.
klatka- plecy
wyciskanie na laweczce poziomej sztangielkami 4x10
wyciskanie na laweczce skosnej sztangielkami 4x10
wyciskanie na laweczce skosnej sztanga 2x20 2x14
wyciskanie na laweczce skosnej minus 2x20 2x14
rozpietki sztangielkami 4x10
wioslowanie sztanga w opadzie nachwytem 4x10
podciaganie konca sztangi w opadzie 4x10
wioslowanie sztangielka w opadzie 4x10
martwy ciag na lekko ugietych nogach 4x10
PT
nogi-przedramie
przysiady na suwnicy skosnej hack maszynie 2x2 2x1 duzy ciezar !!
prostowanie nog w siadzie 4x10 NOWE
wypychanie ciezaru na suwnicy 4x10 duzy ciezar !!
uginanie nog w lezeniu 4x10
wspiecia na palce w siadzie 4x20
wspiecia na palce stojac 4x20
przedramie -takie same jak we wtorek cwiczenia
SBT
barki
wyciskanie sztangi stojac zza glowy 4x10 NOWE
wyciskanie sztangielkami siedzac na laweczce 4x10
plecy
podciaganie konca sztangi w opadzie waski chwyt na wew. partie miesni 4x10
wioslowanie sztanga w opadzie waski chwyt na wew.partie miesni 4x10
biceps
uginanie ramienia w oparciu o kolano siedzc 4x10 NOWE
uginanie ramion ze sztanga lamana 4x10 NOWE
klata
wyciskanie na laweczce skosnej sztangi (w celu poprawy gory )4x10
rozpietki na laweczce sztangielkami (w celu poprawy ) 4x10 mniejszy ciezar do max 20 kg i wolniej niz w czwartek gdzie jest duzy ciezar +25-30 kg NOWE
triceps skupienie sie bardziej na bokach tricepsa
wyciskanie sztangi waski chwytem 4x10
francuskie wyciskanie sztangielki siedzac oburac 4x10 NOWE