Wiek : 34 lata
Waga : 100
Wzrost : 178
Staż treningowy: 0
Obwód pasa 106
Obwód klaty: 115
Obwód uda: 64
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): żaden, od półtorej tygodnia 3x w tygodniu basen, aeroby z handelkami 3 kg
Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni : w domu mam hantle, sztangę i obciążenie do ok. 60 kg
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :
Stan zdrowia: dobry z wyjątkiem kręgosłupa- stosowane blokady kilka lat temu
Preferowane formy aktywności fizycznej: domowa siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak, teraz 2300 kcal 200B/150W/100T
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem/nie stosowałem
Możliwości finansowe: wystarczą
Twoje pytanie -cel/problem/opis: redukcja
BF 35%, typ endomorfik.
Chciałbym zacząć ćwiczyć siłowo, ale głównym problemem jest kręgosłup. Kilka lat temu miałem blokady i od czasu do czasu się odzywa.
Ułożyłem plan treningowy, odrzucając martwy ciąg i przysiady ze względu na niego. Szczególnie mam problem z nogami. Mógłby ktoś bardziej doświadczony zerknąć i doradzić?
6 tygodni
1-2 tydzień -3 serie x 12
3-4 tydzień - 3 serie x 10
5-6 tydzień - 3 serie x 8
BARKI/BICEPS
1.Wyciskanie sztangielek siedząc – 3 serie x 12
2.Unoszenie sztangielek bokiem – 3 serie x 12
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 3 serie x12
4. Uginanie ramion z hantlami – 3 serie x 12
NOGI
1.Przysiad bułgarski – 3 serie x12
2.Wysoki step ze sztangielkami – 3 serie x12
3.Wspięcie na palce -3 serie x12
KLATA/TRICEPS
1.Wyciskanie hantlami w poziomie – 3 serie x 12
2.Wyciskanie hantlami w skosie – 3 serie x 12
3.Rozpiętki – 3 serie x 12
4.Wyciskanie francuskie – 3 serie x 12
PLECY/ BRZUCH
1.Wiosłowanie w opadzie- 3 seriex12
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie x 12
3.Podciąganie na drążku - max ilość
4. Pompki 3 serie x 12
Jeszcze przykładowe michy do sprawdzenia: