DT Maki100 - redukcja

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 34 lata
Waga : 100
Wzrost : 178
Staż treningowy: 0
Obwód pasa 106
Obwód klaty: 115
Obwód uda: 64
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): żaden, od półtorej tygodnia 3x w tygodniu basen, aeroby z handelkami 3 kg
Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni : w domu mam hantle, sztangę i obciążenie do ok. 60 kg
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :
Stan zdrowia: dobry z wyjątkiem kręgosłupa- stosowane blokady kilka lat temu
Preferowane formy aktywności fizycznej: domowa siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak, teraz 2300 kcal 200B/150W/100T
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem/nie stosowałem
Możliwości finansowe: wystarczą
Twoje pytanie -cel/problem/opis: redukcja

BF 35%, typ endomorfik.
Chciałbym zacząć ćwiczyć siłowo, ale głównym problemem jest kręgosłup. Kilka lat temu miałem blokady i od czasu do czasu się odzywa.
Ułożyłem plan treningowy, odrzucając martwy ciąg i przysiady ze względu na niego. Szczególnie mam problem z nogami. Mógłby ktoś bardziej doświadczony zerknąć i doradzić?


6 tygodni
1-2 tydzień -3 serie x 12
3-4 tydzień - 3 serie x 10
5-6 tydzień - 3 serie x 8

BARKI/BICEPS
1.Wyciskanie sztangielek siedząc – 3 serie x 12
2.Unoszenie sztangielek bokiem – 3 serie x 12
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 3 serie x12
4. Uginanie ramion z hantlami – 3 serie x 12

NOGI
1.Przysiad bułgarski – 3 serie x12
2.Wysoki step ze sztangielkami – 3 serie x12
3.Wspięcie na palce -3 serie x12

KLATA/TRICEPS
1.Wyciskanie hantlami w poziomie – 3 serie x 12
2.Wyciskanie hantlami w skosie – 3 serie x 12
3.Rozpiętki – 3 serie x 12
4.Wyciskanie francuskie – 3 serie x 12

PLECY/ BRZUCH
1.Wiosłowanie w opadzie- 3 seriex12
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie x 12
3.Podciąganie na drążku - max ilość
4. Pompki 3 serie x 12

Jeszcze przykładowe michy do sprawdzenia:

Co drugi dzień ale np. to:
przysiady
pompki
podciąganie na drążku
wznosy nóg na drążku
Na początek po 3 serie. Ciężary pozwalające na wykonanie nie więcej niż 10-12p.

dość fajnie to rozpisałeś

wydaje mi się że na sam start troszkę zbyt przeładowany trening, jak do tej pory nie ćwiczyłeś to na początku reakcja organizmu będzie bardzo dobra, więc można trochę obciąć go

z miski staraj się wywalić szynki, pasztety i ryby z puszki i na start będzie OK

będę zaglądał, powodzenia

Pasztet robiony samodzielnie. Szynka dzisiaj zamarynowana, więc będzie swoja wędlina. Żona z działu Ladies korzysta, więc pomaga. Jedynie z treningiem problem. Dlatego na początku na razie te aeroby z 3 kg hantlami - codziennie 25 minut aby od czegoś zacząć.



Zmieniony przez - Maki100 w dniu 2015-11-04 22:06:52

Maki100

Pasztet robiony samodzielnie. Szynka dzisiaj zamarynowana, więc będzie swoja wędlina. Żona z działu Ladies korzysta, więc pomaga. Jedynie z treningiem problem. Dlatego na początku na razie te aeroby z 3 kg hantlami - codziennie 25 minut aby od czegoś zacząć.




Zmieniony przez - Maki100 w dniu 2015-11-04 22:06:52

no tak, zbyt dobrze to rozpisane więc mogłem się domyśleć że ktoś pomógł

dawaj linka do jej dziennika jak prowadzi

Już dawno nie prowadzi :)

pacze :)
i powodzenia



Zmieniony przez - KEBUL74 w dniu 2015-11-04 23:49:12

No to zaczynamy prowadzenie DT.

Zacząłem 25.10.2015. Dieta 2300 200B/150W/100T.

Dzień 12 (05.11.2015)

Dieta:
Bez odstępstw, ale ostatnio mam problemy z dobiciem białka do 200. Węgli bym zjadł :)

Trening:
Rano: basen - 40 długości
Wieczór: Pierwszy, próbny trening siłowy. Żona z ciekawości chciała, abym sprawdził ile dam radę wycisnąć, więc jak zacząłem to już skończyłem. Musze dokupić ławeczkę do domu, bo żona jak ćwiczyła w domu to na piłce i nie byłem w stanie wykonać wyciskania w skosie. Na razie to takie dobieranie ciężarów, bo nie wiem za ile się zabrać.

KLATA/TRICEPS/BICEPS
1.Wyciskanie sztangi w poziomie – 12x22/12x32/12x40 (ostatnią serię już czułem dość dobrze)
2.Wyciskanie hantlami w skosie - nie wykonane
3.Rozpiętki – 12x5/12x5/12x6,5
4. Francuskie uginanie rąk hantlami - 12x4,5/12x5,5/12x5,5
5. Uginanie ramion z hantlami – (tu dorzuciłem ćwiczenie, w planie jest z barkami) 12x/5,5/12x6,5/12x7

Plus 25 minut aerobów.


W niedzielę ważenie i mierzenie po 2 tygodniach.




Zmieniony przez - Maki100 w dniu 2015-11-05 22:16:19

Podglądam :)


Zmieniony przez - emilys w dniu 2015-11-05 23:53:32

Jak się robi aeroby z 3kg?

domyslalm sie że to mało, ale biorac pod uwage moj dotychczasowy tryb życia "sportowca" (wygrzewanie kanapy i bieg do lodówki) to narazie mi starczy, stoponiowo bede dokladał. To dopiero kilka dni :)

Nie chodziło mi o ciężar lecz sposób wykonania.
Aeroby kojarzą mi się np. z biegiem lub szybkim marszem.
Ikona kulturystyki Steve Reevers chodził z obciążnikami na rękach i nogach (prawdopodobnie ważyły niewiele więcej niż kilka kilogramów).