DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

15.09.2015 DNT

Rower 2x10 km

Bieg w terenie 29 minut. Króciutko, bo już się ciemno robiło, ale za to trochę interwałowo. Wyjątkowo fajnie mi się biegało, zwłaszcza, że po przerwie.

16.09.2015 DNT

Rower 2x10 km

Strasznie wariacki dzień, ale za to piątek w środę


17.09.2015 Góóóry!

Kuźnice - Murowaniec - Zadni Granat - Skrajny Granat - Murowaniec - Kuźnice
W planach było jeszcze Krzyżne, ale odpuściliśmy, bo strasznie wiało na górze


18.09.2015 góry cd. :)

Palenica - Dolina Pięciu Stawów - Szpiglasowa Przełęcz - Szpiglasowy Wierch - Morskie Oko













19.09.2015 DNT
Off totalny, bo i pogoda fatalna i łydki zmasakrowane


20.09.2015 DNT
Bieg w terenie 30 minut, na rozruszanie

21.09.2015 DT

Rower 2x10 km

TRENING

Trening trochę taki se, nogi trochę jeszcze czuję po górach, a poza bardzo nie lubię w poniedziałkowe wieczory ćwiczyć, bo tłum straszny, ale w tym tygodniu nie bardzo mam inne opcje. Ciężko ogólnie, ale starałam się nie schodzić za bardzo z ciężarów.

Rozgrzewka - orbi 5 min, wymachy wszelakie, Mawashi

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
10x53kg, 10x58kg, 8x63kg, 7x68kg, 6x68kg
9x53kg, 10x58kg, 10x63kg, 8x68kg, 5x73kg
10x53kg, 10x58kg, 8x63kg, 8x68kg, 6x73kg <no to oficjalnie: targam w MC więcej niż ważę i to na całkiem sporą ilość powtórzeń >
R: 10x43kg; 10x53kg, 10x58kg, 8x63kg, 6x68kg, 8x63kg
R: 10x43kg; 10x53kg, 9x58kg, 8x63kg, 8x63kg, 7x63kg < w MC może by trochę więcej kilogramów poszło, ale nie chciałam szaleć, zważywszy, że to po przerwie i że przez dobre parę miesięcy nie robiłam żadnych ciągów. Chyba słusznie, dziś w sumie najmocniej dół pleców czuję>

2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
15x33kg, 15x38 kg, 15x38 kg <tu mogłam wyżej zacząć, ale robiłam na zmianę z kimś i już nie chciałam za bardzo mieszać>
15x38 kg, 13x43kg, 11x45,5 kg
35kgx10x10, czas 14:01 <no letko nie było po tych ciągach, ale pewnie by się dało jeszcze skrócić>
15x33kg, 14x38 kg, 13x38 kg <na ostatnie dwie serie miałam towarzystwo, więc już nie chciałam mieszać z obciążeniami, zwłaszcza, że upał naprawdę wykańczał i nie wiem, czy by co więcej poszło na tyle powtórzeń i w superserii>
15x33kg, 13x38 kg, 9x43kg <ostatnia seria kiepściutko, przysiad w połączeniu z suwnicą mnie wykończył >

2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
15x70kg, 14x80kg, 11x90kg <uff, wymiękłam>
15x70kg, 14x80kg, 12x90kg <bardzo ciężko po siadach, ostatnia seria ledwo dociągnięta>
---
15x70kg, 15x80kg, 12x90kg
15x70kg, 15x80kg, 12x90kg <ostatnia seria wystękana, ale ogólnie ok>

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
10x10kg, 10x12kg, 7x12kg, 6x12kg <nie chciałam schodzić>
10x10kg, 10x12kg, 9x12kg, 8x12kg <3 ostatnie serie do upadku. Jakoś nie mam śmiałości się wziąć za te 14-tki>
10x9kg, 10x10kg, 9x12kg, 8x12kg <tak se>
10x9kg, 10x10kg, 9x12kg, 0x14kg, 8x12kg <bida trochę, myślałam, że więcej pójdzie>
10x8kg, 10x9kg, 10x10kg, 9x12kg, 8x12kg < trochę za zachowawczo zaczęłam, pod koniec też trzeba było spróbować wziąć 14-tki, zamiast dodatkowej serii z 12-tkami. Next time :) >


4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek
10x33 kg, 9x33 kg, 8x33 kg, 8x33 kg
10x33 kg, 10x33 kg, 9x35,5kg, 8x35,5kg <nachwytem, no i dużo lepiej>
10x 28k, 10x 28k, 9x30,5kg, 8x33 kg <zmieniłam na nachwyt i bingo! I plecy lepiej czuję i łatwiej mi nad dolnym odcinkiem zapanować. Ciekawe o tyle, że już kiedyś próbowałam, ale jakoś kiepsko to szło. Może trzeba było najpierw jakieś mięśnie na plerach zdobyć...>
9, 9, 8, 8x 28kg <nie wiem, czy sobie nie zmienię na jakieś inne wiosło, jakoś to sztangą kiepsko czuję
8, 8, 9, 9x 28kg <jakoś się nie mogłam w ruch "wkręcić">


Rozciąganie

22.09.2015 DNT

Rower 2x10 km

2309.2015 DT

Rower 2x10 km

TRENING

Zakwasy w dwójkach jak ta lala

Rozgrzewka -pajacyki, skipy, wymachy wszelakie, Mawashi

Dzień 2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
R: 10x18kg; 10x23kg, 9x25,5 kg, 10x28kg, 7x30,5kg, 6x 30,5kg <pochrzaniłam tu w ogóle na początku z obciążeniami, eeech>
R: 10x18kg; 10x28kg, 8x30,5kg, 6x 30,5kg, 8x28kg <bida z bidą. Pierwsze dwie serie z zarzutu, co też nie pomogło >
R: 10x13kg; 10x28kg, 9x30,5kg, 6x33kg, 8x30,5kg, 5x30,5kg
R: 10x13kg; 10x23 kg, 8x28kg, 8x30,5kg, 6x30,5, 7x28kg <w drugiej serii w zasadzie dołożyłam więcej niż planowałam, ale to dobrze
R: 9x13kg; 10x23kg, 9x25,5 kg, 7x28kg, 9x25,5 kg, 7x25,5 kg <bardzo długie przerwy między seriami>

2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
15x28kg, 14x33kg, 12x35,5 kg <ok>
15x28kg, 13x33kg, 9x35,5 kg <ostatnia seria kiepsko, chociaż niedużo dołożyłam>
15x28kg, 13x33kg, 8x38kg <ostatnia seria słabo, zaczęło mnie giąć do przodu>
15x25,5 kg, 14x28kg, 12x33kg <tu trzeba było zdecydowanie wyżej zacząć. Wreszcie wykoncypowałam jak dobrze sztangę trzymać do przedniego >
15x23kg, 13x25,5 kg, 12x28kg <planowałam wyżej zacząć, ale po PP jakoś nabrałam pokory..>

2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
15x4kg, 14x4kg, 13x4kg
15x4kg, 13x4kg, 12x4kg < w porównaniu z całą resztą to świetnie poszły>
15x4kg, 13x4kg, 12x4kg <ostatnia seria na raty, ogólnie strasznie ciężko>
15xcc, 14x4kg, 13x4kg <z hantlami jakby łatwiej mi równowagę utrzymać>
15xcc, 13xcc, 12xcc <znowu długie przerwy po superserii, ale przynajmniej bułgary jednym ciągiem (poza "przerwami technicznymi", bo się letko chwiałam >

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 7x40kg <starałam się zwalniać fazę ekscentryczną, fajnie w plecy weszło>
10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 7x40kg <w miarę ok>
10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 6x40kg <zero progresu, ale przynajmniej nie gorzej>
10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 6x40kg
10x25kg, 10x30kg, 9x35kg, 6x40kg, 7x35kg <tu już można było usiąść, to lepiej , dołożyłam serię, bo mnie to 40 kg niespecjalnie usatysfakcjonowało>

4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
22,5 kgx18, 16, 14
22,5 kgx18, 16, 14 <siłą woli głównie>
22,5 kgx19, 16, 14
22,5 kgx19, 17, 15
20kgx 20, 17, 14

Rozciąganie

26.09.2015 DT
Alez mi fajny trening wyszedł! Kurczę, jak to jednak jest całkiem inaczej jak jestem wyspana, wypoczęta i nie muszę się śpieszyć.
Niestety wychodzi, że będzie musiał wystarczyć na zapas, bo przyszły tydzień roboczo wyjazdowo-imprezowy i nie wiem, czy uda się jakikolwiek trening wcisnąć :/ Jedzenie może być nieco przypadkowe.

TRENING


Rozgrzewka - orbi 5 min, wymachy wszelakie, Mawashi

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
10x53kg, 10x58kg, 8x63kg, 8x68kg, 7x73kg, 3x78kg <fajnie szło, to spróbowałam w dodatkowej serii, czy więcej wejdzie :) .
10x53kg, 10x58kg, 8x63kg, 7x68kg, 6x68kg
9x53kg, 10x58kg, 10x63kg, 8x68kg, 5x73kg
10x53kg, 10x58kg, 8x63kg, 8x68kg, 6x73kg <no to oficjalnie: targam w MC więcej niż ważę i to na całkiem sporą ilość powtórzeń >
R: 10x43kg; 10x53kg, 10x58kg, 8x63kg, 6x68kg, 8x63kg
R: 10x43kg; 10x53kg, 9x58kg, 8x63kg, 8x63kg, 7x63kg < w MC może by trochę więcej kilogramów poszło, ale nie chciałam szaleć, zważywszy, że to po przerwie i że przez dobre parę miesięcy nie robiłam żadnych ciągów. Chyba słusznie, dziś w sumie najmocniej dół pleców czuję>

2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
15x38 kg, 14x43kg, 11x45,5 kg <całkiem ok>
15x33kg, 15x38 kg, 15x38 kg <tu mogłam wyżej zacząć, ale robiłam na zmianę z kimś i już nie chciałam za bardzo mieszać>
15x38 kg, 13x43kg, 11x45,5 kg
35kgx10x10, czas 14:01 <no letko nie było po tych ciągach, ale pewnie by się dało jeszcze skrócić>
15x33kg, 14x38 kg, 13x38 kg <na ostatnie dwie serie miałam towarzystwo, więc już nie chciałam mieszać z obciążeniami, zwłaszcza, że upał naprawdę wykańczał i nie wiem, czy by co więcej poszło na tyle powtórzeń i w superserii>
15x33kg, 13x38 kg, 9x43kg <ostatnia seria kiepściutko, przysiad w połączeniu z suwnicą mnie wykończył >

2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
15x70kg, 14x80kg, 12x90kg
15x70kg, 14x80kg, 11x90kg <uff, wymiękłam>
15x70kg, 14x80kg, 12x90kg <bardzo ciężko po siadach, ostatnia seria ledwo dociągnięta>
---
15x70kg, 15x80kg, 12x90kg
15x70kg, 15x80kg, 12x90kg <ostatnia seria wystękana, ale ogólnie ok>

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
10x10kg, 10x12kg, 6x14kg, 10x12kg >no wreszcie 14 poszł!. Ostatnia seria za to na początku się wydawała taka leciutka >
10x10kg, 10x12kg, 7x12kg, 6x12kg <nie chciałam schodzić>
10x10kg, 10x12kg, 9x12kg, 8x12kg <3 ostatnie serie do upadku. Jakoś nie mam śmiałości się wziąć za te 14-tki>
10x9kg, 10x10kg, 9x12kg, 8x12kg <tak se>
10x9kg, 10x10kg, 9x12kg, 0x14kg, 8x12kg <bida trochę, myślałam, że więcej pójdzie>
10x8kg, 10x9kg, 10x10kg, 9x12kg, 8x12kg < trochę za zachowawczo zaczęłam, pod koniec też trzeba było spróbować wziąć 14-tki, zamiast dodatkowej serii z 12-tkami. Next time :) >


4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek
10x33 kg, 10x33 kg, 9x35,5kg, 8x35,5kg <koniec już ledwo>
10x33 kg, 9x33 kg, 8x33 kg, 8x33 kg
10x33 kg, 10x33 kg, 9x35,5kg, 8x35,5kg <nachwytem, no i dużo lepiej>
10x 28k, 10x 28k, 9x30,5kg, 8x33 kg <zmieniłam na nachwyt i bingo! I plecy lepiej czuję i łatwiej mi nad dolnym odcinkiem zapanować. Ciekawe o tyle, że już kiedyś próbowałam, ale jakoś kiepsko to szło. Może trzeba było najpierw jakieś mięśnie na plerach zdobyć...>
9, 9, 8, 8x 28kg <nie wiem, czy sobie nie zmienię na jakieś inne wiosło, jakoś to sztangą kiepsko czuję
8, 8, 9, 9x 28kg <jakoś się nie mogłam w ruch "wkręcić">


Rozciąganie

1.10.2015 DT

Szybki trening między wyjazdami, cięęężko
TRENING

Dzień 2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
10x28kg, 6x30,5kg, 10x28kg, 8x28kg, 8x28kg <nędza straszna>
R: 10x18kg; 10x23kg, 9x25,5 kg, 10x28kg, 7x30,5kg, 6x 30,5kg <pochrzaniłam tu w ogóle na początku z obciążeniami, eeech>
R: 10x18kg; 10x28kg, 8x30,5kg, 6x 30,5kg, 8x28kg <bida z bidą. Pierwsze dwie serie z zarzutu, co też nie pomogło >
R: 10x13kg; 10x28kg, 9x30,5kg, 6x33kg, 8x30,5kg, 5x30,5kg
R: 10x13kg; 10x23 kg, 8x28kg, 8x30,5kg, 6x30,5, 7x28kg <w drugiej serii w zasadzie dołożyłam więcej niż planowałam, ale to dobrze
R: 9x13kg; 10x23kg, 9x25,5 kg, 7x28kg, 9x25,5 kg, 7x25,5 kg <bardzo długie przerwy między seriami>

2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
15x28kg, 13x33kg, 12x33kg
15x28kg, 14x33kg, 12x35,5 kg <ok>
15x28kg, 13x33kg, 9x35,5 kg <ostatnia seria kiepsko, chociaż niedużo dołożyłam>
15x28kg, 13x33kg, 8x38kg <ostatnia seria słabo, zaczęło mnie giąć do przodu>
15x25,5 kg, 14x28kg, 12x33kg <tu trzeba było zdecydowanie wyżej zacząć. Wreszcie wykoncypowałam jak dobrze sztangę trzymać do przedniego >
15x23kg, 13x25,5 kg, 12x28kg <planowałam wyżej zacząć, ale po PP jakoś nabrałam pokory..>

2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
15x4kg, 14x4kg, 12x4kg
15x4kg, 14x4kg, 13x4kg
15x4kg, 13x4kg, 12x4kg < w porównaniu z całą resztą to świetnie poszły>
15x4kg, 13x4kg, 12x4kg <ostatnia seria na raty, ogólnie strasznie ciężko>
15xcc, 14x4kg, 13x4kg <z hantlami jakby łatwiej mi równowagę utrzymać>
15xcc, 13xcc, 12xcc <znowu długie przerwy po superserii, ale przynajmniej bułgary jednym ciągiem (poza "przerwami technicznymi", bo się letko chwiałam >

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 6x40kg
10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 7x40kg <starałam się zwalniać fazę ekscentryczną, fajnie w plecy weszło>
10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 7x40kg <w miarę ok>
10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 6x40kg <zero progresu, ale przynajmniej nie gorzej>
10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 6x40kg
10x25kg, 10x30kg, 9x35kg, 6x40kg, 7x35kg <tu już można było usiąść, to lepiej , dołożyłam serię, bo mnie to 40 kg niespecjalnie usatysfakcjonowało>

4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
22,5 kgx18, 18, 16
22,5 kgx18, 16, 14
22,5 kgx18, 16, 14 <siłą woli głównie>
22,5 kgx19, 16, 14
22,5 kgx19, 17, 15
20kgx 20, 17, 14

Rozciąganie


Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-10-02 08:49:53

6.10.2015

TRENING

Ech, czasu nie mam na nic ostatnio, w robocie siedzę całymi dniami, odwołałam dziś prywatne spotkanie, a na trening poszłam... Tłumy okropne, studenciaki chyba wróciły, trzeba było kombinować ze sprzętem trochę.

Rozgrzewka - wymachy wszelakie, Mawashi

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
R: 10x48kg; 10x53kg, 10x58kg, 8x68kg, 4x73kg, 8x68kg <na krótkiej sztandze robiłam, tak se. I jeszcze w 3 serii sobie za dużo dołożyłam przez pomyłkę>
10x53kg, 10x58kg, 8x63kg, 8x68kg, 7x73kg, 3x78kg <fajnie szło, to spróbowałam w dodatkowej serii, czy więcej wejdzie :) .
10x53kg, 10x58kg, 8x63kg, 7x68kg, 6x68kg
9x53kg, 10x58kg, 10x63kg, 8x68kg, 5x73kg
10x53kg, 10x58kg, 8x63kg, 8x68kg, 6x73kg <no to oficjalnie: targam w MC więcej niż ważę i to na całkiem sporą ilość powtórzeń >
R: 10x43kg; 10x53kg, 10x58kg, 8x63kg, 6x68kg, 8x63kg
R: 10x43kg; 10x53kg, 9x58kg, 8x63kg, 8x63kg, 7x63kg < w MC może by trochę więcej kilogramów poszło, ale nie chciałam szaleć, zważywszy, że to po przerwie i że przez dobre parę miesięcy nie robiłam żadnych ciągów. Chyba słusznie, dziś w sumie najmocniej dół pleców czuję>

2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
Goblet 15x20kg, 14x20kg, 12x20 kg < stojak zajęty, podmieniłam na goblet>
15x38 kg, 14x43kg, 11x45,5 kg <całkiem ok>
15x33kg, 15x38 kg, 15x38 kg <tu mogłam wyżej zacząć, ale robiłam na zmianę z kimś i już nie chciałam za bardzo mieszać>
15x38 kg, 13x43kg, 11x45,5 kg
35kgx10x10, czas 14:01 <no letko nie było po tych ciągach, ale pewnie by się dało jeszcze skrócić>
15x33kg, 14x38 kg, 13x38 kg <na ostatnie dwie serie miałam towarzystwo, więc już nie chciałam mieszać z obciążeniami, zwłaszcza, że upał naprawdę wykańczał i nie wiem, czy by co więcej poszło na tyle powtórzeń i w superserii>
15x33kg, 13x38 kg, 9x43kg <ostatnia seria kiepściutko, przysiad w połączeniu z suwnicą mnie wykończył >

2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
15x70kg, 13x80kg, 12x90kg
15x70kg, 14x80kg, 12x90kg
15x70kg, 14x80kg, 11x90kg <uff, wymiękłam>
15x70kg, 14x80kg, 12x90kg <bardzo ciężko po siadach, ostatnia seria ledwo dociągnięta>
---
15x70kg, 15x80kg, 12x90kg
15x70kg, 15x80kg, 12x90kg <ostatnia seria wystękana, ale ogólnie ok>

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
10x10kg, 10x12kg, 3x14kg, 8x12kg, 7x12kg <mocno tak se, przerwy mi na wyciskania dobrze nie robią>
10x10kg, 10x12kg, 6x14kg, 10x12kg >no wreszcie 14 poszło!. Ostatnia seria za to na początku się wydawała taka leciutka >
10x10kg, 10x12kg, 7x12kg, 6x12kg <nie chciałam schodzić>
10x10kg, 10x12kg, 9x12kg, 8x12kg <3 ostatnie serie do upadku. Jakoś nie mam śmiałości się wziąć za te 14-tki>
10x9kg, 10x10kg, 9x12kg, 8x12kg <tak se>
10x9kg, 10x10kg, 9x12kg, 0x14kg, 8x12kg <bida trochę, myślałam, że więcej pójdzie>
10x8kg, 10x9kg, 10x10kg, 9x12kg, 8x12kg < trochę za zachowawczo zaczęłam, pod koniec też trzeba było spróbować wziąć 14-tki, zamiast dodatkowej serii z 12-tkami. Next time :) >


4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek
10x33 kg, 8x33 kg, 8x33 kg, 7x33 kg <akceptowalnie>
10x33 kg, 10x33 kg, 9x35,5kg, 8x35,5kg <koniec już ledwo>
10x33 kg, 9x33 kg, 8x33 kg, 8x33 kg
10x33 kg, 10x33 kg, 9x35,5kg, 8x35,5kg <nachwytem, no i dużo lepiej>
10x 28k, 10x 28k, 9x30,5kg, 8x33 kg <zmieniłam na nachwyt i bingo! I plecy lepiej czuję i łatwiej mi nad dolnym odcinkiem zapanować. Ciekawe o tyle, że już kiedyś próbowałam, ale jakoś kiepsko to szło. Może trzeba było najpierw jakieś mięśnie na plerach zdobyć...>
9, 9, 8, 8x 28kg <nie wiem, czy sobie nie zmienię na jakieś inne wiosło, jakoś to sztangą kiepsko czuję
8, 8, 9, 9x 28kg <jakoś się nie mogłam w ruch "wkręcić">


Rozciąganie

TRENING

No i się spsułam. Bolały mnie dwa dni temu plecy przy szyi (podejrzewam, że od pracy przy kompie), ale dziś już było ok, to poszłam na trening. Ale niestety przy przedostatniej serii PP mnie znowu siekło. Skończyłam trening, ale już trochę asekuracyjnie. Fronty ostrożnie, bo bolało jak mocniej zadzierałam łokcie, allahy zamieniłam na wznosy kolan

Rozgrzewka orbi 5 minut, wymachy
Dzień 2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
R: 10x13kg; 10x23 kg, 8x28kg, 8x30,5kg, 5x30,5, 7x28kg <przedostatnia seria przerwana, bo bolało, ostatnia już bardzo asekuracyjnie>
10x28kg, 6x30,5kg, 10x28kg, 8x28kg, 8x28kg <nędza straszna>
R: 10x18kg; 10x23kg, 9x25,5 kg, 10x28kg, 7x30,5kg, 6x 30,5kg <pochrzaniłam tu w ogóle na początku z obciążeniami, eeech>
R: 10x18kg; 10x28kg, 8x30,5kg, 6x 30,5kg, 8x28kg <bida z bidą. Pierwsze dwie serie z zarzutu, co też nie pomogło >
R: 10x13kg; 10x28kg, 9x30,5kg, 6x33kg, 8x30,5kg, 5x30,5kg
R: 10x13kg; 10x23 kg, 8x28kg, 8x30,5kg, 6x30,5, 7x28kg <w drugiej serii w zasadzie dołożyłam więcej niż planowałam, ale to dobrze
R: 9x13kg; 10x23kg, 9x25,5 kg, 7x28kg, 9x25,5 kg, 7x25,5 kg <bardzo długie przerwy między seriami>

2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
13x33kg, 7x35,5 kg, 12x33kg <odpuściłam trochę, bo bolało jak podnosiłam mocno łokcie>
15x28kg, 13x33kg, 12x33kg
15x28kg, 14x33kg, 12x35,5 kg <ok>
15x28kg, 13x33kg, 9x35,5 kg <ostatnia seria kiepsko, chociaż niedużo dołożyłam>
15x28kg, 13x33kg, 8x38kg <ostatnia seria słabo, zaczęło mnie giąć do przodu>
15x25,5 kg, 14x28kg, 12x33kg <tu trzeba było zdecydowanie wyżej zacząć. Wreszcie wykoncypowałam jak dobrze sztangę trzymać do przedniego >
15x23kg, 13x25,5 kg, 12x28kg <planowałam wyżej zacząć, ale po PP jakoś nabrałam pokory..>

2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
15x5kg, 13x5kg, 12x5kg
15x4kg, 14x4kg, 12x4kg
15x4kg, 14x4kg, 13x4kg
15x4kg, 13x4kg, 12x4kg < w porównaniu z całą resztą to świetnie poszły>
15x4kg, 13x4kg, 12x4kg <ostatnia seria na raty, ogólnie strasznie ciężko>
15xcc, 14x4kg, 13x4kg <z hantlami jakby łatwiej mi równowagę utrzymać>
15xcc, 13xcc, 12xcc <znowu długie przerwy po superserii, ale przynajmniej bułgary jednym ciągiem (poza "przerwami technicznymi", bo się letko chwiałam >

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 6x40kg <ostrożnie, ale poszło>
10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 6x40kg
10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 7x40kg <starałam się zwalniać fazę ekscentryczną, fajnie w plecy weszło>
10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 7x40kg <w miarę ok>
10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 6x40kg <zero progresu, ale przynajmniej nie gorzej>
10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 6x40kg
10x25kg, 10x30kg, 9x35kg, 6x40kg, 7x35kg <tu już można było usiąść, to lepiej , dołożyłam serię, bo mnie to 40 kg niespecjalnie usatysfakcjonowało>

4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
zamiana na wznosy kolan w zwisie: 23, 20, 18
22,5 kgx18, 18, 16
22,5 kgx18, 16, 14
22,5 kgx18, 16, 14 <siłą woli głównie>
22,5 kgx19, 16, 14
22,5 kgx19, 17, 15
20kgx 20, 17, 14

Rozciąganie

11.10.2015

TRENING
Trening zasadniczo nieplanowany, ale skoro miałam czas, a w tygodniu różnie może być... Trochę się o te plecy bałam, ale wyszło mi, że najryzykowniejszy jest MC, więc zamieniałam na RDL, bo tam jednak kontrola większa. Ale zdecydowanie mniej ciora niż klasyk, superseria z siadami i suwnicą potem jakaś taka leciutka była ;)

Rozgrzewka: orbi 5 minut, wymachy, Mawashi
Dzień 1.

1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
zamiana na RDL: 10x48kg, 10x53kg, 10x58kg, 8x63kg, 6x68kg
R: 10x48kg; 10x53kg, 10x58kg, 8x68kg, 4x73kg, 8x68kg <na krótkiej sztandze robiłam, tak se. I jeszcze w 3 serii sobie za dużo dołożyłam przez pomyłkę>
10x53kg, 10x58kg, 8x63kg, 8x68kg, 7x73kg, 3x78kg <fajnie szło, to spróbowałam w dodatkowej serii, czy więcej wejdzie :) .
10x53kg, 10x58kg, 8x63kg, 7x68kg, 6x68kg
9x53kg, 10x58kg, 10x63kg, 8x68kg, 5x73kg
10x53kg, 10x58kg, 8x63kg, 8x68kg, 6x73kg <no to oficjalnie: targam w MC więcej niż ważę i to na całkiem sporą ilość powtórzeń >
R: 10x43kg; 10x53kg, 10x58kg, 8x63kg, 6x68kg, 8x63kg
R: 10x43kg; 10x53kg, 9x58kg, 8x63kg, 8x63kg, 7x63kg < w MC może by trochę więcej kilogramów poszło, ale nie chciałam szaleć, zważywszy, że to po przerwie i że przez dobre parę miesięcy nie robiłam żadnych ciągów. Chyba słusznie, dziś w sumie najmocniej dół pleców czuję>

2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
13x38 kg, 13x43kg, 12x48kg <jak człowiek nie jest zmęczony po MC< to wchodzi jak bajka :) >
Goblet 15x20kg, 14x20kg, 12x20 kg < stojak zajęty, podmieniłam na goblet>
15x38 kg, 14x43kg, 11x45,5 kg <całkiem ok>
15x33kg, 15x38 kg, 15x38 kg <tu mogłam wyżej zacząć, ale robiłam na zmianę z kimś i już nie chciałam za bardzo mieszać>
15x38 kg, 13x43kg, 11x45,5 kg
35kgx10x10, czas 14:01 <no letko nie było po tych ciągach, ale pewnie by się dało jeszcze skrócić>
15x33kg, 14x38 kg, 13x38 kg <na ostatnie dwie serie miałam towarzystwo, więc już nie chciałam mieszać z obciążeniami, zwłaszcza, że upał naprawdę wykańczał i nie wiem, czy by co więcej poszło na tyle powtórzeń i w superserii>
15x33kg, 13x38 kg, 9x43kg <ostatnia seria kiepściutko, przysiad w połączeniu z suwnicą mnie wykończył >

2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
15x70kg, 14x80kg, 13x90kg
15x70kg, 13x80kg, 12x90kg
15x70kg, 14x80kg, 12x90kg
15x70kg, 14x80kg, 11x90kg <uff, wymiękłam>
15x70kg, 14x80kg, 12x90kg <bardzo ciężko po siadach, ostatnia seria ledwo dociągnięta>
---
15x70kg, 15x80kg, 12x90kg
15x70kg, 15x80kg, 12x90kg <ostatnia seria wystękana, ale ogólnie ok>

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
10x10kg, 10x12kg, 5x14kg, 6x12kg <bez szału. przed ostatnią serią przerwa krótka, bo się godzina zamknięcia siłki zaczęła zbliżać>
10x10kg, 10x12kg, 3x14kg, 8x12kg, 7x12kg <mocno tak se, przerwy mi na wyciskania dobrze nie robią>
10x10kg, 10x12kg, 6x14kg, 10x12kg >no wreszcie 14 poszło!. Ostatnia seria za to na początku się wydawała taka leciutka >
10x10kg, 10x12kg, 7x12kg, 6x12kg <nie chciałam schodzić>
10x10kg, 10x12kg, 9x12kg, 8x12kg <3 ostatnie serie do upadku. Jakoś nie mam śmiałości się wziąć za te 14-tki>
10x9kg, 10x10kg, 9x12kg, 8x12kg <tak se>
10x9kg, 10x10kg, 9x12kg, 0x14kg, 8x12kg <bida trochę, myślałam, że więcej pójdzie>
10x8kg, 10x9kg, 10x10kg, 9x12kg, 8x12kg < trochę za zachowawczo zaczęłam, pod koniec też trzeba było spróbować wziąć 14-tki, zamiast dodatkowej serii z 12-tkami. Next time :) >


4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek
8x33 kg, 8x33 kg, 8x33 kg, 7x33 kg <bałam się dokładać, bo mam skłonność wtedy do spinania kapturów>
10x33 kg, 8x33 kg, 8x33 kg, 7x33 kg <akceptowalnie>
10x33 kg, 10x33 kg, 9x35,5kg, 8x35,5kg <koniec już ledwo>
10x33 kg, 9x33 kg, 8x33 kg, 8x33 kg
10x33 kg, 10x33 kg, 9x35,5kg, 8x35,5kg <nachwytem, no i dużo lepiej>
10x 28k, 10x 28k, 9x30,5kg, 8x33 kg <zmieniłam na nachwyt i bingo! I plecy lepiej czuję i łatwiej mi nad dolnym odcinkiem zapanować. Ciekawe o tyle, że już kiedyś próbowałam, ale jakoś kiepsko to szło. Może trzeba było najpierw jakieś mięśnie na plerach zdobyć...>
9, 9, 8, 8x 28kg <nie wiem, czy sobie nie zmienię na jakieś inne wiosło, jakoś to sztangą kiepsko czuję
8, 8, 9, 9x 28kg <jakoś się nie mogłam w ruch "wkręcić">


Rozciąganie


Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-10-11 21:26:04

14.10.2015

TRENING

Rozgrzewka: orbi 5 minut, wymachy, przysiady z CC

Po RDLu jednak dwójki ciągną bardziej niż po klasyku, zakwasy ciągle.
Do PP to podeszłam trochę jak pies do jeża. Niby nie chciałam dokładać przez tą ostatnią kontuzję, ale jednak dołożyłam, ale tak się świetnie do tej serii zabrałam, że wycofałam się za daleko od stojaka i przy trzecim powtórzeniu mnie zniosło poza taką matę, co tam leży i lekko zachwiało. Ech, niezdecydowanie się mści.

Dzień 2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
R: 10x13kg; 10x23 kg, 8x28kg, 8x30,5kg, 3x33kg, 6x30,5kg <no nic, można więcej>
R: 10x13kg; 10x23 kg, 8x28kg, 8x30,5kg, 5x30,5, 7x28kg <przedostatnia seria przerwana, bo bolało, ostatnia już bardzo asekuracyjnie>
10x28kg, 6x30,5kg, 10x28kg, 8x28kg, 8x28kg <nędza straszna>
R: 10x18kg; 10x23kg, 9x25,5 kg, 10x28kg, 7x30,5kg, 6x 30,5kg <pochrzaniłam tu w ogóle na początku z obciążeniami, eeech>
R: 10x18kg; 10x28kg, 8x30,5kg, 6x 30,5kg, 8x28kg <bida z bidą. Pierwsze dwie serie z zarzutu, co też nie pomogło >
R: 10x13kg; 10x28kg, 9x30,5kg, 6x33kg, 8x30,5kg, 5x30,5kg
R: 10x13kg; 10x23 kg, 8x28kg, 8x30,5kg, 6x30,5, 7x28kg <w drugiej serii w zasadzie dołożyłam więcej niż planowałam, ale to dobrze
R: 9x13kg; 10x23kg, 9x25,5 kg, 7x28kg, 9x25,5 kg, 7x25,5 kg <bardzo długie przerwy między seriami>

2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
14x33kg, 12x38kg, 10x43kg <fajnie szło, chociaż ciężko>
13x33kg, 7x35,5 kg, 12x33kg <odpuściłam trochę, bo bolało jak podnosiłam mocno łokcie>
15x28kg, 13x33kg, 12x33kg
15x28kg, 14x33kg, 12x35,5 kg <ok>
15x28kg, 13x33kg, 9x35,5 kg <ostatnia seria kiepsko, chociaż niedużo dołożyłam>
15x28kg, 13x33kg, 8x38kg <ostatnia seria słabo, zaczęło mnie giąć do przodu>
15x25,5 kg, 14x28kg, 12x33kg <tu trzeba było zdecydowanie wyżej zacząć. Wreszcie wykoncypowałam jak dobrze sztangę trzymać do przedniego >
15x23kg, 13x25,5 kg, 12x28kg <planowałam wyżej zacząć, ale po PP jakoś nabrałam pokory..>

2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
14x5kg, 13x5kg, 12x5kg <ostatnia seria na raty>
15x5kg, 13x5kg, 12x5kg
15x4kg, 14x4kg, 12x4kg
15x4kg, 14x4kg, 13x4kg
15x4kg, 13x4kg, 12x4kg < w porównaniu z całą resztą to świetnie poszły>
15x4kg, 13x4kg, 12x4kg <ostatnia seria na raty, ogólnie strasznie ciężko>
15xcc, 14x4kg, 13x4kg <z hantlami jakby łatwiej mi równowagę utrzymać>
15xcc, 13xcc, 12xcc <znowu długie przerwy po superserii, ale przynajmniej bułgary jednym ciągiem (poza "przerwami technicznymi", bo się letko chwiałam >

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 5x45kg, 4x45kg <progresss :) nieco na raty, ale co tam ;)>
10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 6x40kg <ostrożnie, ale poszło>
10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 6x40kg
10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 7x40kg <starałam się zwalniać fazę ekscentryczną, fajnie w plecy weszło>
10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 7x40kg <w miarę ok>
10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 6x40kg <zero progresu, ale przynajmniej nie gorzej>
10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 6x40kg
10x25kg, 10x30kg, 9x35kg, 6x40kg, 7x35kg <tu już można było usiąść, to lepiej , dołożyłam serię, bo mnie to 40 kg niespecjalnie usatysfakcjonowało>

4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
22,5 kgx20, 25kgx16, 25kgx14 <uff>
zamiana na wznosy kolan w zwisie: 23, 20, 18
22,5 kgx18, 18, 16
22,5 kgx18, 16, 14
22,5 kgx18, 16, 14 <siłą woli głównie>
22,5 kgx19, 16, 14
22,5 kgx19, 17, 15
20kgx 20, 17, 14

Rozciąganie




Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-10-14 22:59:13