[BLOG] RafalRRRR / Dalsza redukcja IF+CN

Piątek - całe ciało C

Trening 6:35-7:50

Za późno był start i przez to ostatnia superseria przejdzie do zrobienia na jutro
Niestety wyjazd do Łodzi dalej jest odczuwalny

Sam trening spoko, siłowo ciut lepiej, starałem się wolniej wykonywać ruchy.

Bułgary z trzymaniem klatki - o wiele lepiej. Stabilniej . No i takie małe hantle a czwórki nawet dobrze zrobione.

Przy wznosach hantli bokiem, w momencie jak łokieć leci wyżej, mam ból barku. Dlatego też ostatnia seria już leciała jak na filmiku.

A1. Wycisk hantli skos 15/15/15/10; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad jednonóz 4x15/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

B1. Wiosłowanie do klatki 4 x 10; 15s przerwy; 2sekundowe
B2. Uginanie nóg leżąc 4 x 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

C1. Wznosy bokiem stojąc 4 x 15 ; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie
C2. Wyprosty nóg 4 x 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Nie było już czasu na:

D1. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Francuskie wyciskanie leżąc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie

teraz napisz gdzie kupiłeś tą koszulinę ?

Red is bad - polecam

Sobota - Zaległe superserie ze środy i z piątku + kompleksy sztangowe.

To czego nie zdążyłem w środę i w piątek, zrobiłem dzisiaj po kawce bulletproof.

Weszło b dobrze, dodatkowo 4 serie kompleksów.

Co do kompleksów - zrobiłem z ciężarem 10/20/30/30kg, ale za to po 10 repsów. Konkretnie weszło. Nawet bardzo.

Miałem dzisiaj normalnie LC robic, ale w sumie ładowanie alko to nie CN wiec dzisiaj troche wegla wpadnie :)

Superseria ze środy:

D1. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Francuskie wyciskanie leżąc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie

Superseria z piątku :

D1. Uginanie ramion ze sztangą wzdłuż ciała 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Wycisk wąsko 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę







Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2015-09-26 22:38:36

W sobote ładnie weszło CN. Bez liczenia. Nie chciało mi się
Był m.in kurczak z ryżem z KFC, kawa mrożona, płatki śniadaniowe, pół pizzy, magnum, ze 2litry soku z owoców.
Wczoraj już na tłusto, ale też bez liczenia. Wieczorem winko w ilości 0,7.

Poniedziałek - całe ciało A - 50%
Trening 6:05-7:05.

Nie miałem więcej czasu. Poszły tylko 2 superserie z 4.
Jutro - w planowo DNT - zrobię reszte.

A1. Wycisk sztangi leząc 15/15/12/14; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad z hantlami 15/15/15/12; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

B1. Wiosłowanie sztangi w opadzie 15/15/12/12; 15s przerwy;
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 15/15/12/15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

Weszło dobrze.

To na jutro:

C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Prostowanie nóg siedząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

D1. Modlitewnik szeroko 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc. 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

Wtorek - całe ciało A - 50% + Kompleksy

Trening 6:25-7:40.

Poszły zaległe 2 superserie z wczorajszego planu + 3 kompleksy sztangowe.

C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 15/15/12/5; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Prostowanie nóg siedząc 20/20/20/20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

D1. Modlitewnik szeroko 15/15/15/12; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc. 15/15/15/15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

Kompleksy tylko 3 serie po 30kg. Więcej mi się nie chciało
Trening na czczo, raczej spokojny. Jedynie po kompleksach pot się lał.

Czwartek - całe ciało B - 50%

Start 6:10, trening 1h05.

Wczoraj delegacje więc trening dzisiaj zrobiony. Nie mam już czasu na treningi pow 1h. Tym bardziej, iż niebawem opuszczam Home Office i treningi będę musiał kończyć jak dzisiaj, czyli okolice godz 7.

A1. Wycisk sztangi dół skos 15/15/12/11; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Wykroki 15/15/15/15/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

B1. Podciąganie na niskim drążku 12/12/12/12; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 15/15/15/15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

To na jutro znowu

C1. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Hack przysiady 4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

D1. Uginanie ramion ze sztangą wzdłuż ciała 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Wycisk wąsko 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę





Prośba o zmianę nazwy tematu na:

[Blog] RafalRRRR

Z redukcją nie ma to już nic wspólnego. Leci CN cały czas, bo tak mi wygodnie. Plany niebawem jakieś będą, głównie podyktowane przystosowaniem do nowych warunków służbowych, a więc treningi rano, czas do godziny. Miska - nie wiem. Z racji IMO dużego BF, możliwości, itd itp, stricte masowania nie będzie. Redukcja też nie jest dla mnie. Kierunek - trzymać formę jako tako jak na prawie 40-latka, ojca trójki dzieciaków , ustalać realne cele natury hobbystycznej . Możliwe podbicie kcal w górę i jakiś plan siłowy. Tak na tem moment. W weekend pomyślę jak to ogarnąć

" Kierunek - trzymać formę jako tako jak na prawie 40-latka, ojca trójki dzieciaków , ustalać realne cele natury hobbystycznej " Madrze ujete tak trzymac jest cacy Pozdr

Jako ojciec trójki dzieci mówię Ci stać Cie na więcej.

W pełni popieram podejście Rafiego. IMO jest bardzo dobra forma, jest dobry poziom bfu.