atraMento - 50 shades of gains s.60

24.07.2015 TYDZIEŃ 14 DZIEŃ 95

ogórki, sałata lodowa, rukola, roszponka, cebula czerwona, czosnek, cukinia, fasolka szparagowa
magnez, potas, cynk, selen, d3, c, b12, k2, żelazo, omega 3, gaba, spirulina, gotu kola, kreatyna, beta alanina

edit: zapomniałam zmienić zapotrzebowanie dzisiaj: B150 W250 T 30


TRENING:

1. RDL 5 x 10
10x40/10x45/10x50/10x60/10x65 +4x70
10x40/10x45/10x50/10x60/10x65
10x40/10x40/10x50/10x50/10x60 + 4x65
10x40/10x40/10x50/10x50/10x60
10x40/10x40/10x50/10x50/10x60

2. Bułgary 4 x 10
10x12/10x12/10x12/10x12
10x12/10x12/10x12/10x12
10x12/10x12/10x12/10x12
10x10/10x10/10x10/10x10
10x8/10x8/10x8/10x8

3. PP 4 x 10
10x20/10x22,5/10x25/10x30
10x20/10x22,5/10x25/10x27,5
10x20/10x22,5/6x25
10x20/10x22,5/10x25/10x27,5
10x20/10x22,5/10x25/10x27,5

4a. Wznosy ramion bokiem 3 x 10
10x6/10x6/10x6
10x6/10x6/10x6
10x6/10x6/10x6
10x5/10x5/10x5
10x5/10x5/10x5

4b. Wznosy ramion bokiem w opadzie 3 x 10
10x3,75/10x3,75/10x3,75
10x3,75/10x3,75/10x3,75
10x3,75/10x3,75/10x3,75
10x3,75/10x3,75/10x3,75
10x3,75/10x3,75/10x3,75

5. odwrotne brzuszki 3x 20
cc 3x10
cc 3x10
cc 3x10
cc 3x10
cc 3x10


6. Hip thrust 4 x 10
10x80/10x80/10x90/10x90
10x80/10x80/10x80/10x80
10x70/10x75/10x80/10x80
10x70/10x70/10x70/10x70
10x70/10x70/10x70/10x70

+ 5 rund:
10 burpees
5 pull ups z zieloną gumą

+ 5 rund:
30s KB swing (rosyjski)
30s hollow body
30s superman

+ pływanie


Po wczorajszym bieganiu bardzo boli mnie piszczel w prawej nodze, po rozgrzewce trochę lepiej ale niektóre ćwiczenia tao była masakra. Aaa znów bym zapomniała, prze siłówką robiłam rotatory.
1. ok, przy 70 głowa nie chciała ale jakoś się udało
2. ok, ale prawa bolała
3. ok bałam się o bark ale bardziej mnie uwierał przy 20 kg niż przy 30 chyba zdążyłam dobrze rękę ułożyć
4a i 4b ciężko
5. ok
6. ok ale ostatnie powtórzenia to już z lekkim popuszczeniem w portki


Zmieniony przez - atraMento w dniu 2015-07-24 20:32:39

Wczorajsze pomiary, własnie @ przypełzła mam nadzieję, ze to tylko spuchnięcie przed ;)



25.07.2015 TYDZIEŃ 14 DZIEŃ 96 REST

magnez, potas, cynk, selen, d3, c, b12, k2, żelazo, omega 3, gaba, spirulina, gotu kola
Miska dowolna, nieliczona. Przyznam szczerze, ze czas oczekiwania na dzisiejszy dzien był bardziej ekscytujący niż on sam :) Rano śniadanie, chleb z masłem, własną kiełbaską i ogórkiem. Potem wpadło sushi, na obiad pizza swoja, jeden kawałek z tuńczykiem, groszkiem i papryką a drugi z kiełbasą swoją, cebulką i papryką, obie z mozzarellą. Na deser przeraźliwie słodkie ciasto zwane 3bit którego nie dałam rady zjeść do końca a po nim poszłam spać. Później sernik na zimno, też za słodki zjadłam kawałeczek i miałam dosyć, dopchnęłam herbatą miętową a potem całkowicie zmieniłam smak piwem. I o! Taki dzień. Tęsknię za jajami na boczku, jutro na śniadanie będą :)
Ogólnie dieta całkiem ciekawa, muszę nauczyć się trochę innych połączeń. Uwiera mi trochę brak tłuszczu w 5 i 6 dniu i zmniejszona jego ilość w 3 i 4. Pierwsze dni są najsmaczniejsze, wszak nie od dziś wiadomo, ze tłuszcz jest nośnikiem smaków. W 3 i 4 dniu wzrastają węgle i trudno mi dobić je samymi owocami, fasolą. Dotychczas miałam 150g ale również z kasz, chleba a teraz pi razy oko 160. 5i 6 dzień ( w tym tygodniu 1 z nich) cienko, sucha kura, chuda ryba, suchy ryż czy kasza, niedobre. Mimo, ze to dni z najwyższą kalorycznością to dania nie koniecznie smaczne. Musze jeszcze pokombinować :)
Jeśli chodzi o odczucia potreningowe to mam na imię doms, bolą prostowniki i plecy u góry też jeszcze, łydki czuję po środzie jeszcze. Tyłas i dwójki obolałe i spięte chyba po ostatnim rdl. Ogólnie dzisiaj temperatura lekko podwyższona, czuję, ze płonę od środka. Fajnie, ze dzisiaj nie musiałam nic robić ale czuję, ze mogłam się chociaż porządnie porozciągać. Ogólnie trochę zaniedbałam ostatnio rozciąganie.

moje ziółka: bazylia, rozmaryn, liść laurowy, melisa, mięta, lubczyk, tymianek cytrynowy, hyzop i estragon



Zmieniony przez - atraMento w dniu 2015-07-26 08:19:42

i nowa tabelka tez jest

Noo tamta jakaś przydługawa się zrobiła ;)

26.07.2015 TYDZIEŃ 14 DZIEŃ 97

sałata lodowa, rukola, kapusta młoda, rzodkiewki, ogórki małosolne, pomidory, szczypiorek
magnez, potas, cynk, selen, d3, c, b12, k2, żelazo, omega 3, gaba, spirulina, gotu kola, kreatyna, beta alanina


TRENING:

przed treningiem rotatory

1. przysiad szeroko 4 x 10
10x30/10x40/10x50/10x60
10x20/10x35/10x45/10x55
10x20/10x30/10x40/10x50
10x20/10x30/10x35/10x40
10x20/10x25/10x30/10x35

2. hang power clean 5 x 5
5x20/5x30/5x35/5x40/4x45
5x20/5x30/5x35/5x40/5x45 (2+1+1+1)
5x20/5x30/5x35/5x40/5x42,5 (4+1)
5x20/5x30/5x35/5x40/5x42,5
5x20/5x25/5x30/5x40/5x42,5

3. wyciskanie skos 4 x 10
10x25/10x27,5/10x30/10x35/10x37,5
10x25/10x27,5/10x30/10x35 + 4x40
10x25/10x27,5/10x30/10x35 + 3x40
10x25/10x27,5/10x30/10x35 + 37,5 x6
10x22,5/10x25/10x32,5/10x37,5

4. wspięcia - łydki na siedząco 4x10
15x80/18x80/21x80/23x80 ----> na stojąco
10x80/15x90/18x90/20x90
40x80
10x80/10x80/10x80/10x80
10x70/10x80/10x80/10x80

5a wyciskanie sztangi stojąc 3 x 10
-------
------
---------
10x20/10x20/10x20/10x20/
10x20/10x20/10x20/10x20/

5b. uginanie ramion ze skrętem 4 x 10
10x8/10x8/10x8
10x8/10x8/10x8
10x7/10x7/10x7/10x7
10x7/10x7/10x7/10x7
10x7/10x7/10x7/10x7

6. plank bokiem 3x max
3x20s
3x20s
3x20s/stronę
3x20s/stronę
znowu nie zrobiłam

+ 5 rund:
20 KB russian swings 12 kg
10 box jumps 50 cm
5 pull ups ( ziel. powerband)
13 min.01 s.

1. ok
2. tu nie bedę póki co robić 45 kg, technika do dupy, szrugsa nie czuję, ciężkie jak cholera i z podskoku sztanga leci, nie podoba mi się. W następnym treningu bede piłować 40 i tak jest wystarczająco ciężko.
3. nie miałam asekuracji wiec ostrożniej robiłam i na 40 sie nie rzuciłam :)
4. urwałam uchwyt na stojakach i nie miałam możliwości zrobienia na siedzaco, robiłam stojąc ale bez schodka, normalnie z ziemi.
5a. nie robie ze względu na bark
5b. cięzko ale ok
6. ok

Nie miałam pomysłu na wytrzymkę, mimo bólu nogi skakałam ale bardzo delikatnie, z resztą ze względu na piszczele nigdy nie zeskakuję z boxa tylko schodzę. Mimo to jednak ból niesamowity, nie wiem już co mam robić za wytrzymki, bieg nie, skakanka nie, skoki na skrzynię nie, po burpeesach spina sie kręgosłup. Jedynie rower zostaje ale po siłówce trudno mi się wbić w wysokie tętno bo mięśnie już nie mają siły na zapierniczanie Gdybym chociaż umiała pływac kraulem




Zmieniony przez - atraMento w dniu 2015-07-27 14:29:00

27.07.2015 TYDZIEŃ 14 DZIEŃ 98

sałata lodowa, rukola, szczypiorek, cebula czerwona, pomidory, ogórki kiszone
magnez, potas, cynk, selen, d3, c, b12, k2, żelazo, omega 3, gaba, spirulina, gotu kola, kreatyna, beta alanina


TRENING:

Jeśli można nazwać treningiem spacer ;) Tak czy siak niezła rozgrzewka:



+ Bear complex
7 rund po 5 powtórzeń ( power clean+ front squat+PP+ back squat+PP) 20 kg
+pływanie


A na koniec rozgrzewająca, pikantna zupka tajska ( chlebki naan u mnie tylko dekoracyjnie ;) )

atraMento

Jeśli można nazwać treningiem spacer ;) Tak czy siak niezła rozgrzewka

tos mnie zawstydzila i jeszcze te 10km... a ja sie ze swoja 5teczka wychylalam LOL

jak robisz zupe tajska? zawsze jak tu wejde i popatre na zdjecia, to glodna sie robie.

niezly spacerek

a w misiu jak leko idzie to mozna dokladac, co runde


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2015-07-28 10:52:14

Yers i jeszcze całą rodzinę wyciągnęłam na ten spacer, 3 pokolenia szły przez pola kukurydzy i rzepaku

Bziu zupka fot ju:
Na jedną patelnię wrzucasz kurę, filet lub co tam masz, tym razem padło na nogi i łapy, sypiesz curry, dość sporo, może być z paczki ale najlepiej smakuje swojskie, trochę soli. Jak się kurczak zarumieni to do hyc gara, zalać wodą i nich się robi bulion. Na patelnię dajesz cieniutko posiekany imbir ( tak na oko kawałek 2x2cm), kilka ząbków czosnku, 2 papryczki chili te długie wąskie. Jak już poczujesz zayebisty aromat to wrzucasz to wszystko do zupy. Gotujesz aż mięso będzie miękkie i na sam koniec dodajesz utarte 2 marchewki i 1 jabłko, jeszcze trochę gotujesz, jakieś 20-30 minut. Można dodać świeżej kolendry ale ja nie przepadam więc nie daję. Wsio. :)

2 papryczki chili .... da się to w ogóle zjeść? czy pali na całego??