DT Gosik

Dzień 4. Góra B 3x10-12

1.Podciąganie na taśmie 3x max
2bez gumy/6/5/4/2

2.Pompki na talerzach 3x max
12/9/9

3.Ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko nachwytem siedząc
szeroko stojąc 32/37,5/42

4.unoszenie ramion na barki 2x falowo{6kgx3+3kgx6+1,5xmax}
6kgx3+3kgx10+1,5kgx12/6kgx4+3x10+1,5x10

5.odwrotne pompki 2x max
12/10

6.biceps sztanga 2x max
11,5kgx12/15,5x7

+interwały na bieżni 5-8x1min/1min
kompleks sztangowy 15kg x3+4
interały 2x 6/12+3x6/13

Komentarz
1. mogłoby być lepiej
2. tak sobie, na krążkach troszkę inaczej się robi, na dodatek tuz po podciąganiu więc może dlatego taki regres
3.zajęli mi wyciąg zrobiłam na innym stojąc. Night może być taki zamiennik czy lepiej wejść na maszynę ?
4.ok. lubię :P
5. słabo
6. słabo

Wypróbowałam ten kompleks sztangowy polecany w spamie


W sumie zrobiłam 7 razy po 3 kilka sekund przerwy bo pomyliłam ćw i przez chwilkę nie wiedziałam co dalej. fajne to nastepnym razem dołożę krążki 2,5kg na stronę niestety nie mam mniejszych. Zobaczymy jak pójdzie
Interwały: super bardzo polubiłam! tak szybko czas tu mija! ale schodząc zakręciło mi się w głowie musiałam przysiąść. głupio mi się zrobiło że na oczach ludzi
Rozgrzewka ; mobilizacja barków z taśmą, króciutkie rozciąganie.

Jeśli ćwiczenie wyglądało mniej więcej tak samo - to stojąc czy siedząc nie będzie miało wielkiego znaczenia. ale ja się obawiam, że jednak różnica była kolosalna. Musiałbym sobaczyć te maszyny i wykonanie na nich ćwiczeń.

Dzień 5. Dół B 3x10-12
1.MC
r20/30 . 10x45kg/x50/x50/55x5
2.Goblet
10x20kg/20kg/20kgx8
3.wykroki chodzone 2x
10x8kg/8x8kg
4.suwnica poziomo 2x
55/60/60
5.Łydki cc 3x max
12/13/12
6.wznosy z opadu 2x15
-

Komentarz
Hmmm .. a więc tak z jednej strony jestem dumna że mam na tyle silnej woli że przemogłam się i poszłam na trening, a z drugiej strony po głowie chodzi myśl, ale jestem głupia! przeciez 1 dzień przerwy w niczym mi nie zaszkodzi... Cały dzień źle się czułam, już wstałam z migreną i mdłościami. jakoś przetrwałam w pracy. W domu po lekkim obiedzie poczułam się lepiej. Na siłce ok h16 ,bez klimy tylko okno otwarte ,już przy MC lało się ze mnie. Ciężary totalny regres. Ledwo stałam na nogach, myślałam że zwymiotuję. Doczłapałam do domu i poszłam spać. Do tej pory leże w łóżku. To wszystko dlatego że ambicjonalnie chciałam trzymać się ustalonego planu.Jutro rest!

No i przeleżałam weekend w domu. W niedzielę było już dobrze, ale z treningu zrezygnowałam.
Dzisiejszy trening:

Góra A 3x10-12
20.07/13.07/

1.Wyciskanie sztangielek skos 30st
r6 9/10/12x6+4
r6 9/10/10

2.rozpiętki ławka 30st 
3/5/6kgx10
brak

3.Wiosło sztangą podchwytem
r20 25/30/30/30
r20 25/30/35

4.Arnoldki 2x
7/8
6/7x10/7x8

5.Triceps sztangielka siedząc 2x {6kgx3+3kgx6+1,5xmax}
6kgx3+3x8+10x1,5/6x3+3x8+1,5x9
3x {6kg x3+ 3kgx7+1,5x12}

6.Prostowanie ramienia w pochyleniu 2x
2x10x3kg
brak

7.Uginanie młotkowe siedząc 2xmax
5kgx15/7kgx8
6/6x8/7kgx5

+interwały na bieżni od 5-8 1min/1min
2x6/12+3x6/13(2x1min/45s w ost seriach)

Komentarz
Całkiem dobrze, miałam troszkę więcej energii. w końcu. Rozgrzewka+mobilizacje barków z taśmą+him+ham+ kilka serii ćw z hantelkami 1,5kg. Po treningu interwały (słabo) i krótkie rozciąganie. Zapomniałam o planowanym kompleksie sztangowym. Rozpiętek nie robiłam od ponad roku myślę że na początek jest ok. Prostowanie ramienia po wczesniejszym ćw bardzo słabo tylko 3kg, ale fajnie czułam mięśnie Na siłowni był dziś ogrom ludzi, ciężko było dostać się do obciążeń więc czasem musiałam dołożyć powtórzeń. Jutro przysiady

Dzień 2. 3s x 10-12 Dół A 21.07/14.071dc/
1.Przysiad z podwójnym dnem
rcc/20 40/45/45x8
rcc/piłka/20 .. 30/35x10/35x11

2.Unoszenie bioder
45/50x10/55x9
r15 .. 40/45/50

3.Prostowanie nóg 3x15
25/25/35x12
15/25/25

4.„Zbieranie grzybków” 3x15
10/14/16x8
5/8/10

5.a Przywodzenie nóg 2x15
60/65
55/60
b. odwodzenie na maszynie 2x15
55/60
55/55x14

+ brzuch allachy 15x 42,5 /47,5/52,5x10
skośne 3x15 x 35kg
unoszenie nóg w zwisie z oparciem na łokciach

Komentarz
1. w końcu ruszyło, ale nie było to atg tylko troszkę poniżej kąta prostego. bardzo dobrze czułam dziś tyłek
2. ok. chyba zacznę poduszkę ze sobą nosić :P boliii..
3.ok
4.hmm.. nie wiem czy ok? dopiero w drugiej serii coś poczułam, natomiast w 3 czułam lędżwia i przedramię chyba za bardzo się wyginam w łuk
5a,b ok

Rozgrzewka+him+ham+trochę przysiadów, krótkie rozciąganie, nadrobię wieczorem

Od dłuzszego czasu mam bardzo wyraźny spadek sił, nastroju jestem ciągle zmęczona tygodniowa przerwa od treningów nie pomogła wręcz przeciwnie bardzo mi ich brakowało i jeszcze bardziej chodziłam ospała. Chyba mam już dość tego lata Kurna starzeję sie chyba

Gosia Ty się starzejesz??? Proszę Cię ...Ty jesteś taka rakieta ,że nie jedna by chciała mieć tyle siły i energii

Dzień 4. Góra B 3x10-12 /22.07/16.07

1.Podciąganie na taśmie 3x max
z gumą6+4 z oparciem nogi/5+4/5+3/3x powolne opuszczanie
2bez gumy/6/5/4/2

2.Pompki na talerzach 3x max
14/11/9
12/9/9

3.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem siedząc
13/16/20x5+16x5/3x20 powolne opuszczanie
szeroko stojąc 32/37,5/42

4.unoszenie na barki 2x falowo{6kgx3+3kgx6+1,5xmax}
2x{7kgx3+3kgxmax(12/10)+1,5kgxmax(15/10)}
6kgx3+3kgx10+1,5kgx12/6kgx4+3x10+1,5x10

5.odwrotne pompki nogi na ławce2x max
12/12
12/10

6.biceps sztanga 2x max
12,5x14/12,5x8
11,5x12/15,5x7

+kompleks sztangowy
15kgx5+20kgx3
15kg x3+4
+interwały na bieżni 5-8x1min/1min
2x6/12+3x6/13+2x6/14,5
2x6/12+3x6/13

Komentarz
1.ok
2. nie umiałam się skupić, nie dałam z siebie wszystkiego, nie powalczyłam
3.wyciąg ponoć dziwny, powiedziano mi że mam nie sugerować się obciążeniem na nim bo jest jakiś "opór" dołożyłam za to kilka opuszczań z zatrzymaniem w największym spięciu i powoli do pełnego rozciągnięcia
4. ktoś przywłaśzczył sobie 6, ale z 7kg też sobie na te 3 powt poradziłam :) Uwielbiam!
5.ok
6.ok
Kompleks -jeszcze mylą się czasem ćw i tempo też nie powala, ale będę walczyć o progres
Interwały- lało się ze mnie strasznie, ale jestem zadowolona czuję progres w sumie z cooldown 17min i 2,28km
Rozgrzewka; mobilizacje z taśmą, kilka serii unoszeń z 1,5kg. Po treningu kompleks, potem interwał na koniec rozciąganie 10min. - 1h45min

Esencja priv
Chciałabym wprowadzić jakąś przedtreningówkę bcaa lub kreatynę co będzie lepsze w moim przypadku ? I co polecasz / co o tym myślisz Nightingal

osobiście typowych przedtreningówek nie lubię. Nie potrzebuję dodatkowego pobudzenia. Jeśli Tobie jest coś takiego potrzebne - to bym zaczął od czegoś delikatnego.Activlab ma w ofercie coś takiego jak Pump It - całkiem niezła rzecz. Niektóre przedtreningówki są z kreatyną od razu. Jeśli sama kreatyna - to zacząłbym od jabłczanu bez jakichś dodatków.

A co myśliszcz o bcaa około treningowo lub w trakcie treningu? widziałam że dziewczyny używają, ale ja nadal nie liczę swojej miski dlatego się zastanawiam czy to ma sens. Głownie chodzi mi o lepszą regenerację no i moc na treningu, z która ostatnio mam problem. Po ZMA źle się czuję a nadal mam problemy ze snem.

Moje pseudo napinki. Przepraszam za te gwiazdki