Mój cel: płaski brzuch, ogólnie redukcja

Dziękuję :) Naprawdę doceniam Waszą cierpliwość :)

Polin13

Wstawiam zrzuty z weekendu. Nie do końca jestem zadowolona. Im bardziej planuję posiłki tym większą dostrzegam trudność w dostarczeniu odpowiedniej ilości białki przy jednoczesnym nie przekroczeniu założonej ilości tłuszczu. Mam też dwa pytania. Czy stosunek BWT ma być odpowiedni w każdym posiłku czy wystarczy, że bilans na koniec dnia będzie w miarę ok? Mam też pytanie czy w posiłku potreningowym powinno być jak najmniej tłuszczu? Gdzieś tak przeczytałam i trochę się w tym zakręciłam

Skoro nie potrafisz nawet dobic kcal to nawet nie baw sie w manipulacje czy tluszcz w potreningowym czy nie. Nie na tym etapie. Ty sie najnormalniej boisz jesc. I wrzuc dobre tluszcze, a wywal ten slonecznikowy. Smazysz rybe na tym czy jak? Oleje roslinne maja niestabilne wiazania i szybko sie utleniaja w wysokich temperaturach. Twoj organizm jest niedozywiony. Trening nog jest najciezszy ze wzgledu na to, ze nogi sa nasilniejsza partia naszego ciala wiec mozna je niezle zloic. Nie bedzie poprawy ani w sile, ani w zakresie ruchu, ani w wygladzie jezeli ich nie dociazysz. Dla przykladu : srednio wyciskam na suwnicy 160 do 200kg na wlasnym treningu, jak prowadze zajecia ze sztangami z racji ilosci powtorzen i mniejszego ciezaru to jest bardziej aero dla mojego ciala. Na tym aero sily nie zbudowalam, ale aktywuje to fajnie inne wlokna, natomiast najwieksza poprawe dala mi silowka. Wiec machanie sobie obciazeniem na treningu silowym tymze treningiem nie jest. Pompujesz nogi wytrzymalosciowo na spinie wiec nogi na silowym powinny byc dobrze dociazone.

pamiętaj, że trening to tylko 30 % sukcesu.. podstawą jest dieta! jeżeli tu się nie postarasz, to i z przyzwoitego treningu nici.. nie mówiąc już o upragnionych "efektach"...

piszesz, że ciągle za mało wychodzi.. dodasz do gramatur swoich posilkow i bedzie dobrze, np:
35 g platkow owsianych --> daj 50 g
wiorki kokosowe: 5 g --> 20 g
zimniaki: 150 g --> 200 g
1 jajo --> 3 jaja

nie boj sie dokladac, bo to dobrze zrobi twojemu organizmowi

a treningi dla pocatkujacych masz tu:
https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html 

Załączam zrzut z dziś do 16.00. Wiedziałam, że wieczorem jem dziś poza domem więc odrobinę oszczędniej nie denerwujcie się na mnie. Dodatkowo ok. 19.30 kolacja Stek z miecznika z puree z zielonego groszkui tagliatelle z marchewki ;) Zainspirowana zdjęciami w dzienniku Hetavel wrzucam zdjęcie mojej kolacji :)

Teraz plan treningowy. Wybrałam trening by Martucca, ponieważ w treningu obliques przeraziła mnie sztanga, myślę że poniższy plan będzie lepszy na początek. Pierwszy trening wg tego planu jutro wieczorem - nie mogę się doczekać :)

Plan treningów siłowych na 8 tygodni:

tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń
tydz. 3-4: 2x12
tydz. 5-6: 3x10
tydz. 7-8: 3x8


1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc

Wrzucaj wypiski z treningu regularnie. Ćwiczenie - ilość serii i obciążenia w każdej z nich. Jedziesz trening z hantlami - paradoksalnie potrafi być trudniejszy i bardziej wymagający niż sztanga . Żeby nie było nieporozumień co do obciążenia - wpisuj wagę 1hantli i zaznacz to w nawiasie. Np. "wyciskanie sztangielek 3x10 10x 3kg/4kg/4kg (waga 1hantli)."


Zmieniony przez - Corum w dniu 2015-07-07 23:25:52

Polin13

Załączam zrzut z dziś do 16.00. Wiedziałam, że wieczorem jem dziś poza domem więc odrobinę oszczędniej nie denerwujcie się na mnie. Dodatkowo ok. 19.30 kolacja Stek z miecznika z puree z zielonego groszkui tagliatelle z marchewki ;) Zainspirowana zdjęciami w dzienniku Hetavel wrzucam zdjęcie mojej kolacji :)

Ten posiłeczek ze zdjecia to wygląda na max 150 kcal
To powinien być dodatek do tego co jesz codziennie a nie pretekst do jedzenia jeszcze mniej


Co do obciążenia, to jak ćwiczę ze sztangielkami, to piszę sobie np. 2x 12kg

A już się cieszyłam, że chociaż raz pochwalicie moje menu :( No nic, pozostaje mi planować dalej, żeby pozytywnie Was zaskoczyć :) To nie było 150kcal - tylko na zdjęciu wygląda na mniejszą porcję niż była.

Ok, 150 kcal może nie, ale max 300-350 kcal. Wrzucałaś do bazy już kilka misek, więc chyba jesteś w stanie oszacować, że nie było to 800, czy ile tam wyliczyłaś, żeby pokryć Twoje zapotrzebowanie do końca dnia...

Polin13

A już się cieszyłam, że chociaż raz pochwalicie moje menu :(

A nie umiesz sama spojrzeć krytycznie na swoje menu? Nie widzisz, że czegoś brakuje w drugim posiłku?


Zmieniony przez - annajak w dniu 2015-07-08 01:34:19

10 stron dziennika naśmiecone i nadal maniana...