Trening B - musztra pupy
1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3x25
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x kij 25x drążek 25x drążek
25x kij 25x kij 25x kij
25x kij 25x kij 23x kij
25x kij 25x drążek 25x drążek
2. Przysiad plie 12-10-8
20x 14kg 15x 16kg 12x 16kg
20x 14kg 15x 14kg 15x 14kg
18x 12kg 15x 14kg 15x 14kg
15x 10kg 15x 10kg 15x 10kg
12x 8kg 12/15?x 8kg 12x 10kg
3. RDL na jednej nodze 15-12-10
3x 15
4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
20x 6kg, 15x 6kg, 10x 8kg
20x 6kg, 15x 6kg, 10x 8kg
20x 6kg, 15x 6kg, 10x 8kg
20x 6kg, 15x 6kg, 15x 6kg
20x 8kg, 15x 8kg, 10x 10kg
20x 7kg, 15x 8kg, 10x 10kg
5. Wznosy bioder 20-15-10 ---> wznosy bioder na jednej nodze
11 10 8
20x 27kg, 18x 27kg, 13x 27kg
20x 26kg, 17x 26kg, 14x 26kg
22x 24kg, 19x 24kg, 16x 24kg
15x 24kg, 15x 24kg, 11x 24kg
18x 24kg, 16,5x 24kg, 13x 24kg
6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10
10x 12kg 10x12kg 6x 14kg 10x 12kg 9+1px 12kg
10x 12kg 10x12kg 10x 12kg 10x 12kg 7+1px 12kg
10x 12kg 10x12kg 8+1px 12kg 7+1lpx 12kg 11+1lpx 10kg
10x 12kg 9x12kg 8x 12kg 11x 10kg 9+1lpx 10kg
10x 12kg 10x12kg 7+2px 12kg 8+1px 12kg 6+1px 12kg
10x 10kg 10x12kg 8+1px 12kg 7x 12kg 7+1px 10kg
7. Wzmacnianie rotatorów 3x15-30 superserie w obu kierunkach - z gumą na zewnątrz i do wewnątrz
25 18/25 15/20
20/30 18/27 18/30
18/25 20/25 18/16
20 18 16/18
8. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc do czoła 4 x 8-10
-
10x 10kg 10x 10kg 8+2px10kg 6+3ox 10kg
12x sztanga 12x 5kg 10x10kg 7x 10kg
12x sztanga 10x sztanga 10x5kg 9x 5kg
10x 5kg 9x 5kg 7x5kg 5x sztanga
9. Prostowanie ramion z drążkiem prostym, wyciąg górny, nachwyt 3x8-12
12x 12,5szt. 10x 15szt. 9x 15szt.
12x 12,5szt. 10x 15szt. 12x 15szt.
2x 12x 12,5szt. 14x 12,5szt.
3x 12x 12,5szt.
12x 12,5szt. 12x 15szt. 10x 15szt.
12x 10szt. 12x 12,5szt. 12x 15szt.
Przysiad - fajnie mi wyszło, z napiętymi pośladkami i wstawaniem z nich. Zauważyłam, że jak rozgrzewkowo próbuję robić ATG bez podkładek z ustawieniem stóp jak na podkładkach to przy schodzeniu w dół automatycznie obkręcam stopy bardzo mocno na zewnątrz, bo inaczej w dół nie zejdę
Plie - ok, umiem się spompować na samym czuciu i napinaniu
RDL - też lepiej, ale cały czas ciężko mi utrzymać napięcie w pośladkach przez wszystkie serie i powtórzenia
Wypady - lepiej, w drugiej i trzeciej serii dołożę
Wznosy - zamieniłam na wznosy na jednej nodze, bo te niewygodnie się już z tym kettlem robiło plus jeszcze @...
Barki - ha odważyłam się wziąć 14 ;) będę teraz do tej serii dokładać powtórzeń, jak wyjdzie więcej to kolejna seria też z 14kg będzie
Rotatory - na następnym zmiana ćwiczenia
Wyciskanie - mam ściągacze, lepiej bo nie boli tylko przeskakuje w momencie prostowania. Przetestowałam wiele ułożeń, może gdzieś robię błąd. Wyszło mi, że jak złapię szeroko to lewy łokieć przeskakuje, na środku przeskakują oba, na wąsko przeskakuje prawy...
Wyciąg - po powyższym łokieć lewy był już rozklekotany, że nawet tu słabo współpracował - heh chyba jestem jedyną osobą, która wyciska a nie umie tricepsa porządnie przetrenować
Pompki - próbowałam znaleźć ułożenie, raczej wąsko mi pasuje ale to jeszcze zobaczę, bo wszędzie mi przeskakiwałna starej siłowni miałam już swoje chwyty, tutaj muszę znaleźć jeszcze, a jest ich sporo do wypróbowania.
Miska
Suple: omega 3, 5g kreatyny
BWT 165/200/75
Dzień 225
Bieganie - ok. 40 min w tym zabawy w sprinty
Miska
Część ważona, część na oko. Starałam się pilnować i wybrałam najmniejszy kotlet z karkówki, ale to i tak mi nic nie pomogło
BWT 165/200/75
Dzień 226
DNT
Miska
Hmm no teraz takie popularne jest LC HF to też spróbowałam hehhe. Też część ważona a część na oko. Starałam się ograniczyć tłuszcz,bo nie jadłam chleba ze smalcem Przerażam się trochę, bo starałam się to w ryzach trzymać i żeby rozsądnie było, a i tak nie wyszło. Ale jak sobie bym doliczyła ile by tego było gdybym jadła tak po prostu....masakra ze mną
BWT 165/200/75
Dzień 227
Bieganie - ok. 40 min - podbiegi, ciężkie te było
Miska
Też część ważona a część na oko. Niedojadałam już na wieczór, a po bieganiu i tak mi się jeść nie chciało.
Suple: omega 3, 5g kreatyny
BWT 165/200/75
Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-05-04 10:27:50