Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

Dzień 224

Trening B - musztra pupy

1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3x25
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x kij 25x drążek 25x drążek
25x kij 25x kij 25x kij
25x kij 25x kij 23x kij
25x kij 25x drążek 25x drążek


2. Przysiad plie 12-10-8
20x 14kg 15x 16kg 12x 16kg
20x 14kg 15x 14kg 15x 14kg
18x 12kg 15x 14kg 15x 14kg
15x 10kg 15x 10kg 15x 10kg
12x 8kg 12/15?x 8kg 12x 10kg

3. RDL na jednej nodze 15-12-10
3x 15

4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
20x 6kg, 15x 6kg, 10x 8kg
20x 6kg, 15x 6kg, 10x 8kg
20x 6kg, 15x 6kg, 10x 8kg
20x 6kg, 15x 6kg, 15x 6kg
20x 8kg, 15x 8kg, 10x 10kg
20x 7kg, 15x 8kg, 10x 10kg

5. Wznosy bioder 20-15-10 ---> wznosy bioder na jednej nodze
11 10 8
20x 27kg, 18x 27kg, 13x 27kg
20x 26kg, 17x 26kg, 14x 26kg
22x 24kg, 19x 24kg, 16x 24kg
15x 24kg, 15x 24kg, 11x 24kg
18x 24kg, 16,5x 24kg, 13x 24kg

6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10
10x 12kg 10x12kg 6x 14kg 10x 12kg 9+1px 12kg
10x 12kg 10x12kg 10x 12kg 10x 12kg 7+1px 12kg
10x 12kg 10x12kg 8+1px 12kg 7+1lpx 12kg 11+1lpx 10kg
10x 12kg 9x12kg 8x 12kg 11x 10kg 9+1lpx 10kg
10x 12kg 10x12kg 7+2px 12kg 8+1px 12kg 6+1px 12kg
10x 10kg 10x12kg 8+1px 12kg 7x 12kg 7+1px 10kg

7. Wzmacnianie rotatorów 3x15-30 superserie w obu kierunkach - z gumą na zewnątrz i do wewnątrz
25 18/25 15/20
20/30 18/27 18/30
18/25 20/25 18/16
20 18 16/18

8. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc do czoła 4 x 8-10
-
10x 10kg 10x 10kg 8+2px10kg 6+3ox 10kg
12x sztanga 12x 5kg 10x10kg 7x 10kg
12x sztanga 10x sztanga 10x5kg 9x 5kg
10x 5kg 9x 5kg 7x5kg 5x sztanga

9. Prostowanie ramion z drążkiem prostym, wyciąg górny, nachwyt 3x8-12
12x 12,5szt. 10x 15szt. 9x 15szt.
12x 12,5szt. 10x 15szt. 12x 15szt.
2x 12x 12,5szt. 14x 12,5szt.
3x 12x 12,5szt.
12x 12,5szt. 12x 15szt. 10x 15szt.
12x 10szt. 12x 12,5szt. 12x 15szt.

Przysiad - fajnie mi wyszło, z napiętymi pośladkami i wstawaniem z nich. Zauważyłam, że jak rozgrzewkowo próbuję robić ATG bez podkładek z ustawieniem stóp jak na podkładkach to przy schodzeniu w dół automatycznie obkręcam stopy bardzo mocno na zewnątrz, bo inaczej w dół nie zejdę
Plie - ok, umiem się spompować na samym czuciu i napinaniu
RDL - też lepiej, ale cały czas ciężko mi utrzymać napięcie w pośladkach przez wszystkie serie i powtórzenia
Wypady - lepiej, w drugiej i trzeciej serii dołożę
Wznosy - zamieniłam na wznosy na jednej nodze, bo te niewygodnie się już z tym kettlem robiło plus jeszcze @...
Barki - ha odważyłam się wziąć 14 ;) będę teraz do tej serii dokładać powtórzeń, jak wyjdzie więcej to kolejna seria też z 14kg będzie
Rotatory - na następnym zmiana ćwiczenia
Wyciskanie - mam ściągacze, lepiej bo nie boli tylko przeskakuje w momencie prostowania. Przetestowałam wiele ułożeń, może gdzieś robię błąd. Wyszło mi, że jak złapię szeroko to lewy łokieć przeskakuje, na środku przeskakują oba, na wąsko przeskakuje prawy...
Wyciąg - po powyższym łokieć lewy był już rozklekotany, że nawet tu słabo współpracował - heh chyba jestem jedyną osobą, która wyciska a nie umie tricepsa porządnie przetrenować
Pompki - próbowałam znaleźć ułożenie, raczej wąsko mi pasuje ale to jeszcze zobaczę, bo wszędzie mi przeskakiwałna starej siłowni miałam już swoje chwyty, tutaj muszę znaleźć jeszcze, a jest ich sporo do wypróbowania.

Miska
Suple: omega 3, 5g kreatyny
BWT 165/200/75



Dzień 225

Bieganie - ok. 40 min w tym zabawy w sprinty

Miska
Część ważona, część na oko. Starałam się pilnować i wybrałam najmniejszy kotlet z karkówki, ale to i tak mi nic nie pomogło
BWT 165/200/75



Dzień 226

DNT

Miska
Hmm no teraz takie popularne jest LC HF to też spróbowałam hehhe. Też część ważona a część na oko. Starałam się ograniczyć tłuszcz,bo nie jadłam chleba ze smalcem Przerażam się trochę, bo starałam się to w ryzach trzymać i żeby rozsądnie było, a i tak nie wyszło. Ale jak sobie bym doliczyła ile by tego było gdybym jadła tak po prostu....masakra ze mną
BWT 165/200/75



Dzień 227

Bieganie - ok. 40 min - podbiegi, ciężkie te było

Miska
Też część ważona a część na oko. Niedojadałam już na wieczór, a po bieganiu i tak mi się jeść nie chciało.
Suple: omega 3, 5g kreatyny
BWT 165/200/75



Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-05-04 10:27:50

Miska z drugiego maja ma fajne tłuszcze karkówa wkurza mnie zawsze , może powinniśmy ją wpisywac po upieczeniu, jak się trochę tego tłuszczy wytopi;)

Tak z zupełnej ciekawości - zobacz kiedyś czy przy małpim chwycie też ci przeskakuje w łokciach (w wyciskaniu i w ćwiczeniach na triceps).

AMiU no przecież to wszystko takie chudziutkie, gdzie ten tłuszcz się kryje czasami fajnie jakby ktoś wymyślił jakieś dokładniejsze pomiary kalorii konkretnych kawałków, bo może tak na prawdę my nie dojadamy ale okrutne to było, bo zrezygnowałam z jajka jednego, smalcu do chleba, śledzia mniej zjadłam, najmniejszy kawałek karkówki, a tu na kolację teściowa pierś z gęsi serwuje i jak żyć, no jak żyć

nightingal ok, popróbuję i spróbuję do tricepsa zamiast sztangi wziąć hantle, bo może jeden musi swoje robić a drugi swoje

Dzień 228

A
1. WL
6x 20kg, 5x 32,5kg, 5x 37,5kg, 2x 4x42,5kg, 2x 3x47,5kg, 2x 2x50kg, 2x 1+1px52,5kg, 2x 1x52,5kg 2x 3x50kg, 2x 3x47,5kg, 10x42,5kg, 9+1px 40kg
6x 20kg, 5x 32,5kg, 5x 37,5kg, 2x 4x42,5kg, 2x 3x47,5kg, 2x 2x50kg, 2x 1x52,5kg, 2x 2x50kg, 2x 3x47,5kg, 4x42,5kg, 10x 40kg
12x 20kg, 10x 25kg, 8x 30kg, 5x 40kg, 3x 45kg, 2x 47,5kg, 3x 1x50kg, 3x 1x52,5kg, 2x 1x53,5kg, 2x 1x54kg
12x 20kg, 10x 25kg, 8x 30kg, 8x 40kg, 5x 45kg, 3x 47,5kg, 3x 50kg, 3x52,5kg, 2x 53kg, 5x 50kg 10x 45kg 15x40kg
12x 20kg, 8x 30kg, 8x 40kg, 5x 45kg, 3x 47,5kg, 3x 50kg, 2x 3x52,5kg, 1x 55kg, 3x52,5kg, 2x 50kg 8x 45kg 15x40kg
6x 20kg, 5x 30kg, 5x 35kg, 5x 40kg, 3x 42,5kg, 3x 45kg, 3x 47,5kg, 3x 50kg, 2x2x52,5kg, 3x 50kg 8x 45kg 10x40kg
6x 20kg, 5x 30kg, 5x 35kg, 4x 40kg, 3x 42,5kg, 3x 45kg, 3x 47,5kg, 2x2x50kg, 1+1px 50kg, 3x 47,5kg 4x 45kg 11x40kg

2. Wyciskanie wąsko klatkowe 4x 10-6
10x 37,5kg 10x40kg 9x40kg 6x40kg
7+1px 40kg 10x37,5kg 8x37,5kg 11x35kg
10x 37,5kg 10x40kg 8x42,5kg 4x42,5kg
10x 37,5kg 10x40kg 8x42,5kg 4x42,5kg
10x 35kg 10x37,5kg 8x40kg 7x40kg
10x 32,5kg 10x35kg 10x37,5kg 6+1px40kg
10x 30kg 9x35kg 9x35kg 9x35kg

3. Uginanie ramion ze sztangą (najlepiej prostą) stojąc 4x8
8x 8kg 4x 8kg 8x 6kg 7x 6kg
10x 6kg 8x 8kg 7x 8kg 9x 6kg
8x 8kg 6x 8kg 10x 6kg 8x 6kg
8x 6kg 8x 8kg 6x 8kg 10x 6kg
8x 6kg 8x 8kg 4x 8kg 8x 6kg 7+1lpx 6
10x 4kg 8x 6kg 8x 6kg 8x 6kg

4. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8-10
8x 6kg 10x 4kg 13x 4kg
9x 6kg 8x 6kg 4x 6kg+8x 4kg
8x 6kg 14x 4kg 12x 4kg
12x 4kg 8x 6kg 12x 4kg
8x 6kg 12x 4kg 11x 4kg
7x 6kg 12x 4kg 11x 4kg

5. Brzuch 3x 4ćw na max ilość powtórzeń:
a) podciąganie kolan w zwisie
10 8 6,5
b) mountain climbers
10 8 8
c) przekładanie piłki
16 14 11
d) ściąganie piłki pod siebie
8 7 6

WL - założenie było zrobić po 2powt. 52,5kg ale zepsułam - w pierwszej serii od razu mi sztanga poleciała za bardzo w kierunku głowy, w drugiej serii przy pierwszym powt. za bardzo na cycki mi spadła i nie starczyło na drugie sił, w trzecim podejściu to jedno ciężko poszło już Za to zejście dobrze wyszło.
Wąsko - ok, ale WL z zatrzymaniem jeszcze trice mi tyra
Bic - no ten tego chyba bica się nie powinno robić ze ściągaczami mi łokcie? dopiero na koniec się skapnęłam o co chodzi jak już mocno spuchło

Miska
Już nie dopychałam białka odżywką, bo bezsensu.
Suple: omega 3, 5g kreatyny
BWT 165/200/75

Dzień 229

Trening B - musztra pupy

1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3x25
25x drążek 25x drążek+2kg 24x drążek+2kg
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x kij 25x drążek 25x drążek
25x kij 25x kij 25x kij
25x kij 25x kij 23x kij
25x kij 25x drążek 25x drążek


2. Przysiad plie 12-10-8
18x 16kg 14x 16kg 12x 16kg
20x 14kg 15x 16kg 12x 16kg
20x 14kg 15x 14kg 15x 14kg
18x 12kg 15x 14kg 15x 14kg
15x 10kg 15x 10kg 15x 10kg
12x 8kg 12/15?x 8kg 12x 10kg

3. RDL na jednej nodze 15-12-10
3x 15

4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
20x 6kg, 15x 7kg, 10x 8kg
20x 6kg, 15x 6kg, 10x 8kg
20x 6kg, 15x 6kg, 10x 8kg
20x 6kg, 15x 6kg, 10x 8kg
20x 6kg, 15x 6kg, 15x 6kg
20x 8kg, 15x 8kg, 10x 10kg
20x 7kg, 15x 8kg, 10x 10kg

5. Wznosy bioder 20-15-10 ---> wznosy bioder na jednej nodze
15 13 12
11 10 8


6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10
10x 12kg 10x12kg 8x 14kg 10x 12kg 9x 12kg
10x 12kg 10x12kg 6x 14kg 10x 12kg 9+1px 12kg
10x 12kg 10x12kg 10x 12kg 10x 12kg 7+1px 12kg
10x 12kg 10x12kg 8+1px 12kg 7+1lpx 12kg 11+1lpx 10kg
10x 12kg 9x12kg 8x 12kg 11x 10kg 9+1lpx 10kg
10x 12kg 10x12kg 7+2px 12kg 8+1px 12kg 6+1px 12kg
10x 10kg 10x12kg 8+1px 12kg 7x 12kg 7+1px 10kg

7. Wzmacnianie rotatorów 3x15-30 superserie w obu kierunkach - góra dół
22x1kg góra+16xcc dół 25xcc dół+18x1kg góra 16x1kg dół+6x1kg+10xcc góra


8. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc do czoła 4 x 8-10
-
10x 10kg 10x 10kg 8+2px10kg 6+3ox 10kg
12x sztanga 12x 5kg 10x10kg 7x 10kg
12x sztanga 10x sztanga 10x5kg 9x 5kg
10x 5kg 9x 5kg 7x5kg 5x sztanga

9. Prostowanie ramion z drążkiem prostym, wyciąg górny, nachwyt 3x8-12
12x 12,5szt. 12x 15szt. 9x 15szt.
12x 12,5szt. 10x 15szt. 9x 15szt.
12x 12,5szt. 10x 15szt. 12x 15szt.
2x 12x 12,5szt. 14x 12,5szt.
3x 12x 12,5szt.
12x 12,5szt. 12x 15szt. 10x 15szt.
12x 10szt. 12x 12,5szt. 12x 15szt.

Ciężko, duszno...

Przysiad - w ostatniej serii skupienie mnie opuściło i nie utrzymałam pozycji
Barki -
Rotatory - zmieniłam tak jak miałam zmienić na kość ramienną równoległą. Wybrałam







Wewnętrzna jest u mnie słabsza, dlatego najpierw robię ją.

Tric - małpi chwyt, hantle nic nie zmieniły. Kapral jak pilnował dotykał mi lewego łokcia jak robiłam to nawet przez ściągacz czuł jak w łokciu przeskakuje. Jak będę u fizjo to go pomęczę o ten łokieć to mi może tejpa przyklei, żeby przyczep podnieść trochę.
Pompki na poręczach porobiłam, szukam jeszcze szerokości swojej, bo jestem przyzwyczajona do robienia w pochyleniu bardziej na klatkę. Tu starałam się bardziej prosto robić, ale najbardziej po obręczy barkowej dostawałam.
Myślę, że przetestuję różne ćwiczenia na triceps i może znajdę coś co nie będzie powodowało dyskomfortu i rzeczywiście będzie przetrenowywało triceps.

Miska
Suple: omega 3, 5g kreatyny, vit. c
BWT 165/200/75

Ja mam inną propozycję ćwiczeń. Bo te z filmików to tzw. masło maślane. Owszem rotacja w tą stronę musi być ćwiczona, ale w przeciwną również. Będziesz je robiła siedząc i leżąc na ławeczce w superseriach na obie strony.

a)siadasz na ławeczce, pochylasz tułów lekko do przodu, ramiona układasz równolegle do podłoża i prostopadle do tułowia, przedramiona opuszczasz w dół do pełnego zwisu i z tego punktu rotujesz w górę aż sztangielki znajdą się na wysokości głowy lub lekko dalej (zresztą dalej się nie da bo staw ramienny się blokuje)

b) kładziesz się plecami na ławeczce ukośnej dodatniej (kąt między 30 a 40 stopni), rozkładasz ramiona tak żeby były równoległe do podłoża i prostopadłe do tułowia, dłonie ze sztangielkami opuszczasz do tyłu (tak jakby za siebie, za głowę - do samego dna aż poczujesz że staw dalej nie pozwala) i z tej pozycji unosisz dłonie i przedramiona w przód i do góry - ale tutaj ruch jest dość krótki i zatrzymujesz go zanim przedramiona dojdą do położenia prostopadłego do podłoża.


Niestety nie mam filmików z tymi wersjami, a są o wiele bardziej sensowne dla wyciskaczy.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-05-06 11:10:39

nightingal super, dzięki! Pięknie jasno opisane to powinnam ogarnąć Wyobrażam to sobie

Dzień 230

Bieganie - ok. 50 min - sprinty - lepiej, przełączyłam się na szybsze bieganie i jakoś nogi nawet przebierały

Miska
Zmieścił mi się 1 orzech brazylijski Co robię zrzut to mi wywala płatki owsiane z miski... a jak je dodaje to jest inaczej ww niż było
Suple: omega 3, 5g kreatyny, vit. c
BWT 165/200/75




Dzień 231

B
1. przysiad 7x 6-8
18ATG 12x20kg, 10x25kg, 8x 30kg 1) 8x 35kg 2) 8x 37,5kg 3) 6x 37,5kg 4) 8x 35kg 5) 8x 35kg 6) 8x 35kg 7) 8x 35kg
18ATG 12x20kg, 10x25kg, 8x 30kg 1) 8x 35kg 2) 8x 35kg 3) 8x 35kg 4) 8x 35kg 5) 8x 35kg 6) 8x 35kg 7) 8x 35kg
18ATG 12x20kg, 10x25kg, 8x 30kg 1) 8x 35kg 2) 8x 35kg 3) 8x 35kg 4) 8x 35kg 5) 7x 35kg 6) 8x 35kg 7) 8x 35kg
18ATG 12x 15kg, 12x20kg, 10x25kg, 8x 30kg 1) 8x 35kg 2) 8x 40kg 3) 8x 35kg 4) 8x 35kg 5) 7x 35kg 6) 8x 35kg 7) 7x 35kg
8x 60kg 7+1px 62,5kg 4+1px 65kg 5x 62,5kg


2. MC snatch grip 5x 6-8
8x 60kg 2) 8x 65kg 3) 7x 70kg 4) 5x 70kg 5) 7x 65kg
8x 55kg 2) 8x 60kg 3) 8x 60kg 4) 8x 60kg 5) 6x 65kg
8x 50kg 2) 8x 55kg 3) 8x 60kg 4) 5x 65kg 5) 7x 60kg
8x 50kg 2) 8x 55kg 3) 7x 60kg 4) 7x 60kg 5) 7x 60kg


3. glute ham rise 3x max
2,5 2,5 2
4 3 1,5
4,5 2,5 1,8
2,5 1,8 2


4. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę 3x 12
7x 45kg 8x 45kg 8x 45kg
8x 45kg 7x 45kg 8x 45kg
14x 40kg 10x 40kg 9,5x 40kg
8x 40kg 8x 40kg 7x 40kg

Przysiad - z cc na podkładkach mam wrażenie, że nawet ok mi wychodzi. Bez podkładek, żeby zrobić muszę stanąć szerzej, z bardziej na zewnątrz stopami i kolanami. Nagrałam pierwszą serię dla oglądu jak to obecnie wygląda. Jutro wrzucę.
MC - paski od pierwszej serii, no i fajnie
Biodra - ehh no słaba w tym jestem, ale dupa za swoje dostaje

Miska
Suple: omega 3, 5g kreatyny, vit. c
BWT 165/200/75



Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-05-07 23:57:07

Dzień 232

Trening C

1. WL dynamicznie z gumami 12x3
2x 3x35kg 7x 3x 37,5kg 3x 2x40kg
3x45kg 3x 47,5kg 3x 3x50kg 2x52,5kg 3x50,5kg 2x 50,5kg 4x 3x50kg - bez gumy
3x 3x35kg 8x 3x40kg 1x 1x45kg
5x 3x35kg 7x 3x40kg
9x 3x35kg 3x 3x37,5kg

2. Power fly skos dodatni 5x8-6/5
10x 8kg 12x 8kg 11x 8kg 12x 8kg 11x 8kg
10x 10kg 8x 12kg 7x 12kg 6x 12kg 12x 10kg
10x 10kg 10x 10kg 10x 10kg 8x 10kg 8x 10kg
12x 8kg 10x 10kg 5x 12kg 10x 10kg 9x 10kg

3. podciąganie/opuszczanie na drążku neutralnie wąsko 3x max
3,5+3g+4o 3,5+3g+4o 1,5+1g+4o4,25+2,5g+5o 3,5+2,5g+4o+1s 3,25+2g+3o+1s
3,5+3g+4o+1s 2,25+2g+4o 2+2g+3o
4,25+3,5g+5o 3,75+2g+3o 2+2g+3o+1s
3,75+2g+6o 2+2g+5o+1s 2,25+1,5g+3o+1s
3,25+3g+6o 1,25+2,5+7o 2+3g+4o

4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10
10x 22,5kg 10x 22,5kg 6x 25kg 10x 22,5kg 8x 22,5kg 8x 22,5kg
10x 22,5kg 9x 25kg 8,5x 25kg 8,5x 25kg 8,5x 25kg 8,5/7x 25kg
9x 22,5kg 9x 22,5kg 9x 22,5kg 9/8x 22,5kg 8x 22,5kg 8/7x 22,5kg
10x 22,5kg 10x 22,5kg 10/9x 22,5kg 9x 22,5kg 8/6,5x 22,5kg 11/9,5x 20kg
10x 20kg 9,5x 22,5kg 9/7,5x 22,5kg 9x 22,5kg 8/7x 22,5kg 10/9x 20kg
10x 18kg 10/8x 20kg 9/8x 22,5kg 6x 25kg 6/4x 25kg 8/7x 22,5kg

5. Ściąganie szeroko wyciągu górnego nachwytem 3x 12
12x 26szt. 12x 26+szt. 12x26+szt.
12x 26szt. 12x 26+szt. 12x26+szt.
12x 26szt. 12x 26szt. 12x26szt.
12x 26szt. 10x 26+szt. 12x26szt.
12x 26szt. 6x 33szt. 11x26+szt.

Troszku mnie dzisiaj pokonał ten trening

WL - z zatrzymaniem wszystko, fajnie wchodziło
Power fly - okazało się, że równolegle z pozycji widza a z pozycji leżącej na ławce to jest całkiem inaczej ogarniam jeszcze. Nadgarstki mam mieć pod skosem, węziej w kierunku twarzy i widzę paznokcie?
Podciąganie - ciężko
Wiosło - masakra, nawet trudno mi było pozycję złapać. Dopiero w ostatniej serii się jakoś ustawiłam
Ściąganie drążka - ha odkryłam, że są dwa uchwyty - ogumowany grubszy i metalowy cieńszy. Tym cienkim robi mi się lepiej i dociągam do klaty

Przysiady z wczoraj, pierwsza seria robocza




Te turbulencje to Kapral prawie się wywalił

Miska
Suple: omega 3, 5g kreatyny, vit. c
BWT 165/200/75

Postęp w przysiadzie widać gołym okiem. O wiele lepiej to wygląda.

Co do równoległości sztangielek do podłoża i do siebie - to zdaj się na obserwatora. I pamiętaj żeby tor ruchu przebiegał nad twarzą praktycznie. Poza tym nagraj do oceny.

Hej! Super sobie radzisz